Магний — это жизненно необходимый минерал, который участвует практически во всех биохимических процессах организма. От его концентрации зависит работа сердца, здоровье нервной системы, выработка энергии, способность мышц эффективно сокращаться и расслабляться. Его уровень особенно важен для людей, которые тренируются, ведь нагрузки, стресс и потоотделение ускоряют расход минерала, и организм быстрее ощущает его недостаток.
Поскольку минерал сам по себе не вырабатывается и поступает в организм только с пищей, важно разобраться, в каких продуктах есть магний, сколько его нужно употреблять и как правильно принимать, чтобы он хорошо усваивался.
Почему магний важен для организма
Большая часть магния в организме концентрируется в костях и зубах — именно здесь хранится основной запас этого минерала. Остальная часть распределена в мышцах и крови, где он участвует в ключевых процессах обмена веществ и поддерживает нормальную работу систем организма:
- Поддерживает работу кишечника — помогает мышцам органа сокращаться, быть в тонусе, улучшает пищеварение и предотвращает запоры.
- Снижает риск появления солей и камней в мочевыводящей системе — регулирует минеральный обмен и препятствует накоплению кальциевых солей, из которых формируются камни.
- Уменьшает вероятность развития сахарного диабета — помогает клеткам лучше реагировать на инсулин, поддерживая нормальный уровень сахара в крови.
- Укрепляет кости, зубы, волосы и ногти — участвует в усвоении кальция и способствует формированию костей и здоровой кожи.
- Помогает коже восстанавливаться — участвует в процессах регенерации, ускоряет заживление микроповреждений и поддерживает упругость кожи.
- Улучшает усвоение витаминов группы B и витамина C — участвует в реакциях, которые делают эти витамины более доступными для организма.
- Используется в программах контроля веса — влияет на обмен углеводов и помогает поддерживать нормальный уровень энергии, что всегда важно для спортсменов и всех, кто сидит на диете.
- Способствует выработке энергии — поддерживает общий тонус и работоспособность организма.
- Помогает работе сердца и сосудов — влияет на тонус сосудов и помогает поддерживать стабильное давление.
- Защищает от стрессов — помогает нервной системе работать ровнее, снижает напряжение и риск эмоционального истощения.
- Поддерживает иммунитет — участвует в реакциях, обеспечивающих нормальную работу иммунных клеток.
- Необходим для расслабления мышц — помогает мышцам спокойно отключаться после интенсивной работы, уменьшая риск судорог и напряжения.
Комментарий тренера Sport Life:
«Во время активных тренировок магний расходуется особенно быстро, поскольку участвует в работе мышц, сердца и выработке энергии. Чтобы поддерживать нормальное самочувствие и спортивные результаты, уровень магния важно регулярно пополнять за счет питания».
Симптомы недостатка магния
Уровень магния постепенно снижается, этот процесс довольно сложно отследить, и самый верный способ сделать это — сдать анализ на показатели этого минерала в организме. Если пропустить момент снижения и довести до состояния дефицита, организм быстро начинает подавать сигналы, которые вы легко заметите.
Судороги, усталость, раздражительность
Судороги появляются в икроножных мышцах, особенно ночью или после нагрузки. Это один из самых характерных признаков дефицита магния. Также его недостаток проявляется в усталости и медленном восстановлении после тренировок. Нервная система становится более чувствительной — становится труднее сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях и сдерживаться, когда раздражает любая мелочь.
Нарушение сна и концентрации
Когда в организме не хватает магния, нервная система становится более возбудимой. Это означает, что мозг сложнее переключается на режим отдыха, тело не расслабляется, поток мыслей не успокаивается. Даже если лечь спать в тихой комнате без света, заснуть все равно трудно — вы часто переворачиваетесь, прокручиваете события дня, никак не можете найти удобное положение.
Даже если удается заснуть, магниевый дефицит мешает организму перейти в глубокие фазы сна, которые отвечают за восстановление. Сон прерывается, становится беспокойным, а утром появляется чувство разбитости.
Повышенная утомляемость после тренировок
Магний — один из минералов, которые активно расходуются во время физической нагрузки. Именно он помогает мышцам расслабляться после сокращений. Когда его мало, мышцы остаются напряженными долгое время, организм тратит больше времени на то, чтобы восстановить запасы энергии и снять напряжение.
Общая выносливость тоже падает, и тренировка, которая обычно проходит легко, вдруг кажется тяжелой. Даже разминка может ощущаться как полноценная нагрузка.
В каких продуктах содержится магний
Магний легко получить из обычной пищи — важно знать, какие продукты действительно содержат его в большом количестве. Включить их в рацион просто, они вполне доступны, вкусны и полезны содержанием других важных витаминов и минералов. Самые популярные продукты, богатые магнием
Орехи и семена
К этой группе относятся миндаль, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника. Орехи — концентрированный источник магния, они дают достаточно минерала даже в небольших порциях. Кроме магния, такие продукты содержат полезные жиры, белок и клетчатку — это отличный перекус перед тренировкой и в течение дня.
Зеленые овощи
Шпинат, брокколи, мангольд, зеленые листья салата содержат значительное количество магния благодаря хлорофиллу — пигменту, который окрашивает их в зеленый цвет. Ценно в них и содержание витаминов, антиоксидантов, которые поддерживают общее здоровье, иммунитет и энергичность.
Злаки
Гречка, овсянка и бурый рис — простые и доступные продукты, которые легко включить в ежедневный рацион. Они содержат не только магний, но также медленные углеводы, которые дают стабильную энергию без резких скачков сахара.
Бобовые
Фасоль, нут и чечевица — одни из самых универсальных источников минерала. Они содержат магний, растительный белок и большое количество клетчатки. Дают длительное чувство сытости и хорошо влияют на пищеварение.
Морепродукты и рыба
Креветки, мидии, скумбрия, лосось содержат не только магний, но и полезные жирные кислоты Омега-3, а также легкоусвояемый белок.
Стоит включить в рацион и другие продукты с высоким содержанием магния — бананы, инжир, авокадо, черный шоколад — настоящие вкусные и полезные лакомства.
Совет нутрициолога Sport Life:
«Лучше получать магний из разнообразных продуктов, а не только из добавок. Это более легкий и естественный способ его усвоения. Добавки, конечно, могут дополнять рацион, но они не заменят полноценного питания».
Суточная норма и особенности усвоения
Организм ежедневно расходует магний, поэтому важно не только получать его с пищей, но и позаботиться о его усвоении.
Средняя норма для взрослых составляет 300-400 мг в сутки, чего достаточно для поддержания нормальной работы мышц, нервной системы и выработки энергии. Для тех, кто тренируется регулярно, норма может быть выше, поскольку магний расходуется быстрее.
Даже если регулярно и в правильной дозе принимать магний и потреблять его с продуктами питания, стоит быть готовым к тому, что есть факторы, которые влияют на его плохое усвоение. Часть минерала может плохо усваиваться, если в рационе есть алкоголь, кофе, питание в целом нерегулярное, и ко всему добавляется постоянный стресс.
Как улучшить усвоение магния
Есть несколько простых способов помочь организму усваивать минерал более эффективно:
Сочетание с витамином B6 — витамин помогает минералу проходить через клеточные мембраны и делает его действие более выраженным.