Насыщенные жиры — это основной компонент для синтеза половых гормонов тестостерона и эстрогена, а также строительный материал для клеточных оболочек. Полный отказ от них приводит к гормональным сбоям, сухости кожи и потере сил.
Насыщенные жиры — что это и какую роль они играют
Многие считают, что жиры и жирная пища — это главный враг стройной фигуры, легкого пищеварения и в целом не очень полезные продукты. Однако всегда стоит помнить о том, что организму нужны различные питательные вещества, и насыщенные жиры — один из важных компонентов для его нормального функционирования.
Это один из видов пищевых жиров, которые организм получает с пищей и использует для выработки энергии и правильной работы гормонального фона. Они входят в состав привычных продуктов — мяса, молока, сыра, сливочного масла, некоторых растительных масел, готовой выпечки и фаст-фуда. Рассмотрим, что такое насыщенные жиры с точки зрения здоровья организма и ежедневного самочувствия, и почему не стоит от них отказываться.
Особенности структуры жиров
Все жиры состоят из углерода, водорода и кислорода, но их свойства зависят от того, как эти элементы соединены между собой. В углеродной цепочке насыщенных жиров преобладает водород, их молекулы прямые, жесткие и плотно прилегают друг к другу. Именно поэтому при комнатной температуре такие жиры твердые — сливочное масло, сало, кокосовое масло — они стабильны и не разрушаются при нагревании.
Роль в гормональной системе и энергетике
Жиры активно участвуют в обменных процессах. Так, 1 грамм жира дает организму 9 ккал энергии. Это долговечное топливо для тела, особенно во время длительной низкоинтенсивной работы. Кроме того, это важный материал для выработки стероидных гормонов. Именно поэтому без них надпочечники и половая система не смогут вырабатывать тестостерон, эстроген, прогестерон и кортизол. На безжировых диетах у мужчин снижается выносливость, а у женщин нарушается менструальный цикл.
Почему жиры нужны организму
Если полностью исключить их из рациона, тело начнёт просто распадаться на клеточном уровне. Без них плохо усваиваются витамины, неполноценно работают лёгкие и мозг, клетки тела теряют свою упругость и форму.
В чём содержатся насыщенные жиры
Насыщенные жиры встречаются в большом количестве привычных повседневных продуктов. Их легко заметить в своём рационе — это сливочное масло, а также мясо. Но есть и скрытые источники — продукты, в которых вы просто не ожидаете их найти, например, в выпечке, готовых соусах, замороженных полуфабрикатах, десертах и снеках.
Источники насыщенных жиров:
- Мясо и молочные продукты. Свинина, говядина, баранина, а также утка и гусь — содержат больше всего насыщенных жирных кислот. Интересно, что даже в диетической курице они присутствуют, но сосредоточены в основном в коже и мясе бедра. Творог, сливки, густая сметана и, конечно, выдержанные твёрдые сыры, такие как пармезан или чеддер, также содержат их в большом количестве.
- Сливочное масло. Это практически чистый, концентрированный насыщенный жир, о чём говорит отметка на упаковке — 82,5%, а в масле гхи этот показатель достигает целых 100%. Благодаря своей плотной структуре топленое масло гхи отлично переносит нагревание, не дымит на сковороде и не выделяет опасных канцерогенов.
- Кокосовое и пальмовое масло. Кокосовое масло — настоящий суперфуд среди приверженцев здорового питания. Его жирные кислоты уникальны, ведь организм расщепляет их мгновенно, отправляя непосредственно в печень для выработки чистой энергии, а не откладывая на боках. Пальмовое масло невероятно богато витамином Е и каротиноидами, но только в своем сыром первозданном виде. Если оно подвергается химической переработке для использования в кондитерских изделиях, то полностью теряет свою пользу.
- Фаст-фуд и ультрапереработанные продукты. Именно эти продукты стали причиной того, что насыщенные жиры приобрели плохую репутацию. К ним относятся чипсы, бургеры, замороженная пицца, покупное печенье, торты и наггетсы. Здесь насыщенные жиры используются в огромных количествах, их смешивают с сахаром, солью и ароматизаторами. Все искусственные добавки сводят на нет чувство сытости, и, не замечая этого, мы съедаем большое количество этих продуктов, перегружая печень, сосуды и получая ударную дозу лишних калорий.
Комментарий нутрициолога Sport Life: «Важно чётко разделять жиры на натуральные и промышленные. Жир из фермерской говядины, домашнего яйца или ложки кокосового масла — это качественное топливо для вашего метаболизма. А вот из магазинного пончика, приготовленного во фритюре, или готового полуфабриката — это пустые калории в сочетании с сахаром, которые приводят к набору веса и вялости».
Насыщенные жирные кислоты — польза и вред Насыщенные жирные кислоты активно участвуют в работе организма и необходимы для его нормальной жизнедеятельности, но их влияние зависит от количества в рационе и источника их получения.
Насыщенные жиры — основная польза для организма:
Участие в обмене веществ
Жиры замедляют переваривание пищи в желудка и стимулируют выработку гормона сытости. Это обеспечивает длительное чувство сытости и защищает от резких скачков уровня сахара в крови. Кроме того, они необходимы для усвоения организмом жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Влияние на уровень холестерина
Насыщенные жиры повышают уровень как «плохого», так и «хорошего» холестерина. Всегда стоит помнить о том, что холестерин — не враг организма. Он необходим для синтеза гормонов, клеточных мембран и желчных кислот. Холестерин становится опасным для сердца только тогда, когда в организме присутствует скрытое воспаление из-за избытка сахара, курения или постоянного стресса.
Когда избыток жиров становится проблемой
- Сочетание с сахаром и мукой. Если есть жир вместе с быстрыми углеводами, организм резко выделяет гормон инсулин, который блокирует сжигание жиров и сразу отправляет их в запас.
- Малоподвижный образ жизни. При избытке калорий и отсутствии движения лишние жиры превращаются в висцеральный жир — тот, что накапливается вокруг внутренних органов.
- Нагрузка на пищеварительную систему. Слишком жирная пища перегружает печень и желчный пузырь, что приводит к застою желчи и тяжести в животе.
Насыщенные жиры дают чувство сытости и помогают усваивать витамины, если вы не превышаете норму калорий и ведете активный образ жизни.
Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами
Чтобы правильно составить свой сбалансированный и полезный рацион питания, важно понимать, чем насыщенные жирные кислоты отличаются от ненасыщенных. Эти две группы веществ имеют разное строение и по-разному влияют на обмен веществ.
Химическая структура
Насыщенные жиры имеют прямые и жесткие молекулярные цепочки, благодаря чему остаются твердыми при комнатной температуре и не портятся при нагревании.
Ненасыщенные жиры всегда жидкие — это оливковое, подсолнечное, льняное масло.
Влияние на сердце и сосуды
Насыщенные жиры в избыточном количестве повышают уровень «плохого» холестерина, который может отлагаться на стенках сосудов, увеличивая риск сужения их просвета. Ненасыщенные жиры помогают поддерживать эластичность сосудистых стенок.
Какие жиры считаются более полезными
С точки зрения кардиологии и нутрициологии более полезными для здоровья признаны некалорийные ненасыщенные жиры. Многие из них являются незаменимыми — организм не умеет вырабатывать их самостоятельно и должен получать из пищи. При этом делить жиры на хорошие и плохие не совсем корректно. Организму нужны оба вида, но в разных пропорциях, ориентировочно:
- 70% — ненасыщенные из авокадо, оливкового масла, орехов, жирной рыбы.
- 30% — насыщенные из мяса, яиц, сыра и сливочного масла.
Нужно ли полностью исключать насыщенные жиры
Главная ошибка прошлых лет — считать, что насыщенные жиры напрямую вызывают инфаркты и ожирение. Современная медицина опровергла это и доказала, что чистые, натуральные жиры в рамках нормальной калорийности безопасны. Вредными они становятся только тогда, когда человек систематически переедает и мало двигается.
Без насыщенных жиров нарушается гормональный фон: у мужчин падает уровень тестостерона, у женщин нарушается менструальный цикл. Кроме того, блокируется усвоение витаминов A, D, E, K, из-за чего кожа становится сухой, волосы — ломкими, а иммунитет — слабым.
Бороться нужно не с жирами, а с плохим качеством пищи. И если говорить о жирах из стейка и из сладкой булочки — то в первом случае польза будет неоспоримой, а во втором — полностью нулевой.
Распространённые ошибки и рекомендации
Когда люди пытаются составить свой рацион, они чаще всего допускают три типичных ошибки:
- Считают, что жир из сосисок, колбас, готовых полуфабрикатов такой же, как из мяса. На самом деле жир для приготовления колбасных изделий подвергается жесткой промышленной обработке, после которой теряет все полезные свойства.
- Боятся любых жиров. Покупая обезжиренный творог или йогурт, люди думают, что едят меньше жирного и худеют. Но чтобы продукт без жира не казался пресным, производители заменяют его сахаром, крахмалом и вкусовыми добавками. Таким образом, польза от обезжиренного творога меньше, чем от обычного жирного.
- Не контролируют порции. Нельзя просто есть мясо и масла, забывая об остальной пище. Жиры должны быть строго вписаны в общую норму белков и углеводов. Если вы увеличиваете количество жиров, то количество зелени и овощей также нужно увеличить.
Выбирайте только цельные, натуральные продукты, полностью исключите мясные полуфабрикаты, и тогда вам не придется бояться жиров, поскольку они будут работать на ваше здоровье, а не против него.
В каких продуктах больше всего насыщенных жиров?
Основной источник — это продукты животного происхождения: свинина, баранина, говядина, утка, сливочное масло, топленое масло, сыры, жирные сливки, сметана
Нужны ли организму насыщенные жиры вообще?
Организму нужны жиры в целом, но насыщенные жиры не относятся к незаменимым. Организм может самостоятельно синтезировать часть жирных кислот
Сколько насыщенных жиров можно употреблять в день?
ВОЗ рекомендует следить за тем, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10 % суточной калорийности
Правда ли, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина?
Да, это правда, но если вы ведете активный образ жизни, едите много овощей и клетчатки, то умеренное количество качественного насыщенного жира не вредит сердцу
Чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных?
Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре благодаря составу молекулярной цепи. Ненасыщенные жиры имеют разрывы в структуре, из-за чего остаются жидкими
Есть ли насыщенные жиры в растительных продуктах?
Да, больше всего их содержится в кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах, а также в продуктах, приготовленных с их использованием