В мире здорового и спортивного питания регулярно появляются новые тренды. Но, как это часто бывает, новое — хорошо забытое старое. Подобная судьба постигла и нут. Сегодня этот «золотой боб» древности триумфально возвращается на наши тарелки, становясь одной из главных звезд спортивного рациона.
Долгое время оставаясь в тени более привычных злаков и бобовых, турецкий горох совершил эффектный камбэк, ворвавшись в меню лучших ресторанов и рационов биохакеров. Из простого ингредиента деревенской кухни он превратился в суперфуд №1, напомнив нам, что природа уже давно создала идеальный баланс белка и вкуса. Что такое нут, почему он считается must-have в меню активного человека и как правильно интегрировать этот продукт в спортивный режим — рассмотрим в этой статье.
Нут — что это такое
Нут — это однолетнее травянистое растение, бобовая культура, известная человечеству более 7 тысяч лет. Исторической родиной растения считают Ближний Восток и Индию, где зерна нута являются основой многих национальных блюд — от индийского карри до ближневосточного хумуса.
Из-за характерной формы зерен, визуально напоминающей баранью голову с закрученными рогами, культура получила название бараний горох. Кстати, эта особенность нашла отражение даже в научном латинском названии растения — Cicer arietinum (Cicer — нут, arietinum происходит от aries — «баран», «овен»). Среди других распространенных названий культуры — греческий, турецкий или грецкий горох, нохут (нагут).
Сегодня культура распространилась далеко за пределы своего естественного ареала. Ее выращивают в Европе, странах Африки, Латинской Америки. Набирает популярность нут и в Украине — не в последнюю очередь благодаря неприхотливости к почвам и устойчивости к засухе.
Как выглядит нут и каков его вкус
Если коротко объяснять, как выглядит нут, то это округлые, слегка бугристые зерна бежевого или светло-коричневого цвета, немного больше обычного гороха. В отличие от чечевицы или фасоли, нут имеет более плотную структуру, которая сохраняется даже после варки. При правильной термической обработке зерна увеличиваются в 2–3 раза, их поверхность становится гладкой, приобретает приятный песочный оттенок, а текстура внутри — кремовой. Благодаря этим особенностям нут является универсальным ингредиентом для различных блюд — от супов и хумуса до фалафеля.
Гурманы, описывая, что такое нут, каков вкус этого продукта, часто сравнивают его с печеными каштанами, обжаренным фундуком или грецким орехом из-за маслянисто-орехового привкуса. Продукт лишен резкости, характерной для обычного гороха и фасоли. Его вкус мягкий и нейтральный, что делает нут идеальной основой для кулинарных экспериментов. Этому способствует и способность продукта впитывать вкус специй и соусов, благодаря чему он подходит как для пикантных закусок, так и для нежных десертов.
Польза нута
С точки зрения состава нут — один из самых сбалансированных бобовых продуктов, а его высокая питательная ценность делает его одним из лучших растительных источников энергии и «строительного материала» для организма.
Пищевая ценность 100 г отварного нута:
- калорийность — 120–150 ккал;
- белки — 8–10 г;
- жиры — 2–3 г;
- углеводы — 18–22 г;
- клетчатка — около 7,6 г.
Нахут, польза которого заключается в сочетании сложных углеводов и растительного протеина, обеспечивает длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови. Продукт богат витаминами группы B, магнием, калием, железом — элементами, критически важными для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и быстрого восстановления организма после физических нагрузок. Высокое содержание клетчатки делает нут идеальным пребиотиком, необходимым для здоровья кишечника.
Для людей, ведущих активный образ жизни, нут — это чистый растительный протеин без холестерина и источник медленных углеводов для стабильной энергии во время тренировок и восстановления после них. Именно поэтому тренеры сети спортивных клубов Sport Life часто рекомендуют включать бобовые в рацион людям, которые работают над мышечным рельефом или набором массы. Белок нута содержит 18 из 20 аминокислот, в том числе и незаменимые.
Нут: польза и вред
Как и любой продукт, нут, польза и вред которого определяются его составом, требует разумного подхода к потреблению.
При условии правильного приготовления и умеренного употребления нут:
- помогает контролировать аппетит и вес;
- поддерживает стабильный уровень энергии благодаря низкому гликемическому индексу;
- положительно влияет на здоровье сердца и сосудов благодаря высокому содержанию клетчатки и калия;
- служит «строительным материалом» для мышц;
- нормализует пищеварение и кишечную микрофлору;
- укрепляет костную ткань как источник фосфора и витамина K.
Несмотря на статус суперфуда, нут имеет и некоторые недостатки, о которых также важно знать:
- из-за высокого содержания олигосахаридов (сложные сахара, которые не расщепляются в тонком кишечнике) усиливает ферментацию, из-за чего возможен метеоризм и вздутие;
- как и все бобовые, содержит фитиновую кислоту, которая замедляет усвоение железа, цинка и кальция;
- пурины, содержащиеся в продукте, при расщеплении образуют мочевую кислоту, избыток которой негативно влияет на работу почек и мочевыделительной системы.
«Нут — отличный продукт для спортивного питания, но вводить его в рацион следует постепенно, небольшими порциями», — отмечают нутрициологи. Это предостережение особенно актуально для людей с синдромом раздраженного кишечника, обострением гастрита, язвы, колита и других заболеваний ЖКТ. Осторожно употреблять нут следует также людям с повышенным риском образования камней в почках, а также детям и пожилым людям.
Как готовят нут
Секрет идеального по консистенции и вкусу блюда из бараньего гороха — в правильной подготовке. Профессионалы выделяют несколько ключевых этапов, как готовить нут. Главный из них — предварительная подготовка. Перед варкой зерна нута нужно промыть и замочить на 8–12 часов в холодной воде. Затем воду сливают, нут снова промывают и заливают чистой водой так, чтобы она покрывала зерна на 3–5 см. После закипания нут варят 40–60 минут на среднем огне. Кроме классического способа приготовления, нут можно готовить в мультиварке (режимы «Тушение» или «Каша»), в скороварке под давлением или в духовке под крышкой.
Отварной нут используют в салатах, рагу и как гарнир. Пюре из него является основой для хумуса, крем-супов и вегетарианских паштетов. Предварительно отварные, а затем запеченные зерна со специями — питательный и полезный снек. А те, кто желает получить максимум витаминной пользы от продукта, употребляют нут в виде пророщенных сырых зерен. Самая распространенная ошибка при приготовлении нута — варка без предварительного замачивания. В таком случае зерна остаются твердыми даже после двухчасовой варки.
Нут в рационе спортсмена
Для посетителей спортивных центров, в частности таких как Sport Life, качественное питание является ключевым условием эффективного восстановления. И нут — отличный компонент такого рациона. Его можно включать в рацион:
- до тренировки — порция нута за 1,5–2 часа до занятия обеспечит энергией без ощущения тяжести;
- после тренировки — в сочетании с животным белком или в составе овощного рагу поможет закрыть белково-углеводное окно и запустить процессы восстановления мышц;
- в повседневном меню — как основное блюдо или перекус.
Пример использования нута в повседневном меню спортсмена для разных приемов пищи:
- Завтрак. Тост с авокадо и хумусом, яйцо пашот — оптимальный баланс БЖУ.
- Обед после тренировки. Салат из нута, киноа, овощей гриль и сыра фета — идеальная комбинация для восстановления гликогена и пополнения запасов протеина.
- Ужин. Суп-пюре из нута с имбирем и куркумой — питательное, легко усваиваемое блюдо с природным противовоспалительным эффектом для ускорения восстановления мышц после силовых нагрузок.
- Перекус. Запеченный нут со специями — полезный и сытный снек.
Польза нута в спортивном питании заключается в высоком содержании белка для построения мышц и сложных углеводов, которые обеспечивают стабильный уровень энергии.
Кому подходит нут и когда нужен контроль
Нут — универсальный суперфуд. Он особенно полезен спортсменам, людям с активным образом жизни, вегетарианцам и тем, кто контролирует массу тела. В то же время при наличии индивидуальной непереносимости, заболеваний пищеварительной системы, подагры или склонности к образованию почечных камней продукт следует употреблять с осторожностью. Чтобы минимизировать возможные риски, специалисты советуют вводить нут в рацион постепенно и внимательно следить за реакцией своего организма.
Нут занимает важное место в питании людей, которые заботятся о своем здоровье. Благодаря высокой питательной ценности, богатому составу и универсальности в кулинарии он заслуженно получил статус суперфуда. В то же время даже самые полезные продукты стоит употреблять умеренно, не забывая о важности сбалансированного и разнообразного рациона.
FAQ
Чем нут полезен для набора мышечной массы?
Он является источником белка, необходимого для восстановления и роста мышц.
Когда лучше есть нут — до или после тренировки?
Зависит от цели: до тренировки нут обеспечивает энергией, после — способствует восстановлению.
Можно ли есть нут во время «сушки»?
Да.
Полезен ли нут для женщин?
Да, ведь он богат железом и витаминами группы B.