Что такое палеодиета: принципы питания, меню и возможная польза

Предпочтение отдается рациону наших далеких предков – это те продукты, которые человек мог поймать на охоте или собрать в дикой природе. Основа рациона – натуральное мясо, птица, рыба, яйца, а также свежие овощи, ягоды и орехи. Этот подход помогает очистить организм от пищевого мусора, вернуть энергию и стройность.

Палеодиета – что это и в чем ее идея

Палео диета – это тип питания, свойственный людям, жившим в эпоху палеолита около 2,5 млн. лет назад, и его часто называют диетой первобытного человека. Полностью повторить продукты, которые были в то время в рационе, невозможно, поскольку сейчас мы живем в другом климате, но приблизиться к такой диете все же можно.

Палеодиета – это, простыми словами, продукты животного и растительного происхождения, которые можно добыть в природе, и употреблять в пищу без добавок, рафинированной муки, сахара, консервантов и усилителей вкуса.

Какая была диета первобытного человека

Жизнь до появления сельского хозяйства диктовала свои жесткие правила. Главные принципы питания первобытных людей строились на трех принципах:

• Сезонность и региональность. Люди ели только то, что росло или пробегало мимо них в конкретное время года. Зимой рацион смещался в сторону животной пищи и заготовленных подсушенных плодов, летом и осенью – в сторону зелени, ягод и кореньев.
• Цикличность. Понятия “завтрак, обед и ужин” не существовало. Еду употребляли по мере добычи. Обильные застолья после успешной охоты неизбежно сменялись днями вынужденного голодания.
• Высокие энергозатраты. Чтобы получить пищу, человеку нужно было пройти десятки километров, выкопать корни или выследить зверя. Еда всегда была заработана тяжелым физическим трудом.

В пище не было никаких искусственных консервантов, усилителей вкуса, красителей и ароматизаторов. Еда пахла и была на вкус ровно такой, как ее создала природа, а главная ценность рациона заключалась в его высокой питательности.

Палео-диета – рацион и основные правила его составления

Составить рацион палео диеты достаточно просто, для этого не нужны весы, подсчет калорий, приложения в телефоне и прочие современные помощники. К вопросу нужно просто подойти глобально – разделить все продукты на натуральные и промышленные. Далее категория “промышленные” полностью исключается из вашей повседневной пищи.

Допустимый список продуктов на палео диете

• Мясо, рыба, яйца. Это говядина, свинина, баранина, курятина, индейка, утка, печень, сердце, язык. Если есть возможность, лучше выбирать мясо животных травяного откорма – в нем правильный баланс жирных кислот. Важное условие: мясо должно быть цельным. Покупные сосиски, пельмени и колбасы запрещены, так как в них добавляют сою, крахмал и сахар. Из рыбы приветствуется лосось, скумбрия, сельдь, треска. Также в рационе должны быть куриные, перепелиные, утиные яйца. Их можно готовить в любом виде – варить, жарить или делать омлеты.
• Овощи, фрукты, орехи. Растительная пища отвечает за поступление в организм углеводов, витаминов и клетчатки. Это все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, а также кабачки, огурцы, помидоры, перец, шпинат, салат. Среди ягод – яблоки, груши, цитрусовые, бананы, малина, черника, клубника. Отличный источник правильных жиров и удобный перекус – миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, семена тыквы и подсолнечника.
• Какие продукты исключаются. Список запретов в палеодиете довольно строгий, ведь придется убрать продукты, к которым многие из нас привыкли с детства. Исключаются хлеб, макароны, выпечка и каши, молоко, творог, сыр, кефир, йогурты. Под абсолютным запретом рафинированный сахар, конфеты, шоколад, газированные напитки. Также это подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло, но вместо них используют оливковое, кокосовое или топленое масло гхи.

Комментарий нутрициолога Sport Life:

Палеодиету запросто можно рекомендовать тем, кто тренируется в зале, если цель человека – избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу. Однако спортсменам, которые работают с большими весами или тренируются на выносливость нужно правильно выбирать продукты, чтобы не лишать себя необходимой энергии. К примеру, добавить больше батата, запеченной тыквы, бананов и сухофруктов.

Возможная польза палеодиеты

Самая большая польза палеолитической диеты – это возможность перестроить пищевые привычки, отказаться от вредной еды, вернуть себе хорошую форму и высокий уровень энергии.

Как это влияет на организм:

• Если исключить из меню фастфуд, полуфабрикаты, магазинные соусы, газировку и выпечку, организм получает возможность отдохнуть и очиститься.
• Очищается кожа, так как сахар и трансжиры часто провоцируют воспаления и высыпания.
• Снижается нагрузка на поджелудочную железу и печень, которым больше не нужно перерабатывать искусственные добавки.
• Нормализуется восприятие вкусов, обычная еда без усилителей начинает раскрывать свои натуральные вкусы и ароматы.
• На палеодиете уровень сахара в крови остается стабильным в течение всего дня.
• Лишний вес уходит естественным образом, поскольку при таком питании очень трудно набрать избыток калорий.

Палеодиета меняет само отношение к еде. Продукты больше не воспринимаются как быстрый источник удовольствия, нет вредных перекусов, которые легко достать в любом магазине и на заправке. Потребление пищи становится осознанным с понимаем, что для жизни каждой клетки организма нужна только качественная еда.

Какие есть минусы и ограничения

Несмотря на очевидные плюсы, отказ от привычных продуктов имеет свои побочные эффекты, о которых нужно знать заранее, чтобы не навредить организму.

Дефицит некоторых продуктов и нутриентов

• В рационе нет молочных продуктов, значит поступление кальция будет снижено.
• Отказ от злаков и бобовых лишает кишечник важных видов растворимой клетчатки.
• Отсутствие круп приводит к недостатку витаминов группы B.

Сложность соблюдения диеты

Жить по правилам каменного века в XXI веке – задача сложная. Современная городская инфраструктура и пищевая индустрия совершенно не заточены под палеодиету и здесь требуется немалая дисциплина и организованность.

• Вы больше не можете просто зайти с друзьями в пиццерию или заказать суши. В любом кафе или гостях палеодиету нарушить очень легко.
• Палеодиета требует планирования бюджета. Рацион базируется на качественном цельном мясе, свежей рыбе, морепродуктах, орехах и свежих овощах в любое время года.
• Придется готовить практически все самостоятельно, поскольку полуфабрикаты и готовые обеды нарушают выбранный принцип питания.

Кому палеодиета может не подойти

Палеодиета – это довольно жесткая система ограничений, поэтому подходить к ней нужно с учетом особенностей своего организма. Кому стоит отказаться:

• Людям с болезнями ЖКТ, почек, гормональными сбоями или высоким холестерином.
• Беременным и кормящим мамам.
• Людям с расстройствами пищевого поведения.
• Детям и подросткам.

Помогает ли палеодиета похудеть

Эта система питания действительно эффективно помогает снизить вес, причем без голодания и утомительных подсчетов калорий и граммовок.

Человек худеет только тогда, когда создается дефицит калорий. Преимущество палеодиеты в том, что этот дефицит создается естественным путем, без изнурительного взвешивания еды. Когда из рациона уходят кондитерские изделия, выпечка, полуфабрикаты, сладкие напитки и соусы, общая калорийность пищи падает сама собой.

Переесть на палеодиете очень сложно. В современном питании запросто можно набрать лишние калории из сладостей и фастфуда, но из свежих овощей и фруктов перебрать калории практически невозможно.

Безусловно такая диета лучше всего работает с силовыми тренировками, когда в зале вы работаете над качеством тела и рельефа, а дома на кухне – над избавлением от жировой прослойки.

Частые ошибки и мифы

Рацион древних людей очень чистый и полезный для здоровья, но чтобы правильно внедрить его в свою жизнь, нужно избавиться от мифов, которые могут искажать общее представление об этом типе питания.

Миф 1. На палеодиете нужно есть много мяса

Мясо действительно входит в рацион, но если строить питание только на жирных мясных продуктах, можно недополучать клетчатку, часть витаминов и растительных компонентов.

Мий 2. Древние люди ели все сырым

Есть мнение, что термическая обработка портит продукты, но на самом деле предки активно использовали огонь. Более того, именно приготовленные продукты позволяют организму тратить меньше сил на переваривание жесткой пищи.

Миф 3. Если продукт натуральный, его можно есть без ограничений

Полезные продукты не всегда содержат ноль калорий. Орехи, сухофрукты, масла, жирное мясо и авокадо калорийны, поэтому их количество нужно ограничивать. Если вас заинтересовала палеодиета как способ отказаться от вредной пищи, снизить вес, почувствовать в себе легкость и энергию, вы можете составить рацион питания вместе с нутрициологом Sport Life, чтобы каждый прием пищи был полноценным и обогащенным нутриентами.