Мнение о том, что «после 18.00 нельзя есть», долгое время было на слуху и пользовалось популярностью, но сегодня оно больше не актуально и постепенно превратилось в миф.
Последние исследования доказывают, что организм не отключает метаболизм ночью, а продолжает работать, восстанавливаться и тратить энергию. Из этого следует, что сам факт позднего ужина не приводит к набору лишнего веса. Важно другое — что вы едите, сколько и как ваш рацион вписывается в общий калораж дня. Далее нутрициологи Sport Life объясняют, как питаться перед сном без вреда для фигуры.
Почему есть перед сном не всегда плохо
Многие люди строго соблюдают правило не есть после 18.00, чтобы не испортить фигуру. Но последние наблюдения диетологов и нутрициологов уверенно доказывают, что время еды не влияет на набор веса. Круглосуточно, и ночью в частности, организм активно работает. Он восстанавливает мышцы, обновляет клетки, регулирует гормоны и поддерживает работу внутренних систем. И для всего этого нужна энергия — та самая, которую мы получаем из пищи.
Метаболизм не останавливается даже во время глубокого сна, и поздний ужин не превращается автоматически в жировые запасы — все зависит от того, что именно вы едите и сколько калорий потребляете за день. В этом вопросе важнее то, за сколько до сна можно есть и какие продукты для этого лучше выбрать.
Комментарий диетолога Sport Life:
«Главное — не то, когда вы едите, а что и сколько. Поздний ужин не вредит фигуре, если он легкий, сбалансированный и вписывается в ваш дневной рацион».
Основные правила позднего ужина
Если вы привыкли есть вечером, но переживаете из-за лишних калорий и, впоследствии, лишних килограммов, не обязательно от него полностью отказываться. Достаточно пересмотреть свои пищевые привычки и внести несколько полезных изменений.
Легкий ужин за 1,5-2 часа до сна
Ложиться спать с полным желудком — не лучшая идея, ведь это мешает легкому и быстрому засыпанию, к тому же перегружает организм. Так же и ложиться на голодный желудок не рекомендуется, чтобы не допускать лишнего стресса в организме. В вопросе, за сколько часов до сна можно есть, нужно найти золотую середину, в данном случае — это легкий ужин за 1,5-2 часа до сна.
За это время основная часть пищи переварится, уровень сахара останется стабильным, а желудок не будет переполнен, и вы сможете быстро заснуть.
Оптимальный состав пищи — белки + клетчатка + немного сложных углеводов
Чтобы ужин был легким и полезным, важно обдумать его состав. Комбинация белков, клетчатки и углеводов — хорошее и оптимальное сочетание, вам не придется думать, что съесть, если руководствоваться этой формулой. Просто соедините белки, клетчатку и углеводы в одной тарелке. Например, это творог, брокколи на пару и немного гречки.
Исключить сладости, жирное и фастфуд
Также стоит сказать, от чего стоит отказаться полностью. Сладкое, жирное и жареное не способствуют быстрому засыпанию, сон может быть поверхностным, прерывистым, а утром не давать ни легкости, ни энергии. Сюда же стоит отнести и кофе, который может сохранять до 6 часов чувство бодрости и мешать засыпанию. Главный совет — выбирать пищу, после которой вам комфортно ложиться спать и легко вставать утром.
5 полезных вариантов позднего ужина, который не навредит
- Индейка с тушеными овощами и киноа;
- Омлет из двух яиц со шпинатом и кусочком цельнозернового хлеба;
- Творог с ягодами и чайной ложкой овсянки;
- Запеченная белая рыба с бататом и овощным салатом;
- Греческий йогурт с кусочками яблока и овсяными хлопьями.
Как поздний ужин влияет на сон и восстановление
То, что мы едим вечером, напрямую отражается на том, как мы спим и как наше тело восстанавливается ночью. Сон — это не только отдых. Это активное время восстановления и очищения организма, которому мы не должны мешать вредными привычками.
Что будет, если плотно поесть перед сном
Легкий ужин вечером — это нормально. Но плотный и тяжелый ужин перед сном может серьезно нарушить и сон, и восстановление организма, и утреннее самочувствие. Здесь работает простая физиология — когда вы ложитесь отдыхать, тело переключается в режим восстановления, а тяжелая пища заставляет его работать в режиме переваривания.
Что происходит, когда вы ложитесь спать после плотного ужина на ночь?
- Сон становится беспокойным и неглубоким. Тело не может расслабиться — желудок занят перевариванием, кровь приливает к органам пищеварения, повышается внутренняя активность организма. Заснуть становится трудно, вы часто просыпаетесь и утром не чувствуете, что отдохнули.
- Повышается уровень кортизола — гормона стресса. Переедание — это нагрузка, и организм реагирует на него так же, как на стресс. Повышенный кортизол мешает нормальному засыпанию и замедляет восстановление мышц.
- Появляется тяжесть, вздутие и дискомфорт. Жирная, жареная или слишком сытная пища долго находится в желудке. Из-за этого появляется вздутие и изжога, трудно найти удобное положение для сну.
Отвечая на вопрос, можно ли есть за час до сна или за 30-40 минут до него, стоит все же опираться на рекомендации нутрициологов и отказаться от этой привычки. Лучше дать организму больше времени на пищеварение перед сном.
Какие продукты не стоит есть перед сном
Перед сном организму нужен отдых — и физический, и пищеварительный. Особенно стоит помнить о некоторых продуктах, которые мешают спокойно заснуть. Даже если вы очень устали, например, работали или тренировались днем и готовы ко сну, организм может просто не расслабиться, поскольку находится в состоянии повышенного тонуса и бодрости из-за этих продуктов:
- Сладости. Шоколад, торты, печенье, конфеты резко поднимают уровень сахара в крови. Энергия поднимается вместо того, чтобы снижаться, и оказывается, что вы не настроены на сон.
- Кофе и напитки с кофеином. После кофе, крепкого зеленого чая, энергетиков нервная система сохраняет активность, и мозг остается в режиме активности на следующие 4-6 часов.
- Острые блюда. Чили, острые соусы, пряные маринады, вроде бы, безвредная еда. Однако острые продукты вызывают чувство жара и учащенный пульс, раздражают слизистую оболочку желудка, могут провоцировать жажду. В таком состоянии трудно заснуть и утром вы не чувствуете, что отдохнули.
Совет нутрициолога Sport Life:
«Лучше перекусить чем-то легким, но не ложиться спать голодным — организм все равно будет требовать энергию ночью».
Как питание вечером влияет на вес
Существует распространенный миф о том, что последний прием пищи перед сном превращается в лишние калории и килограммы. Но на самом деле организм не считает калории каждый час. Он работает в режиме 24/7 и постоянно тратит энергию на дыхание, работу мозга, поддержание температуры тела и другие жизненно важные процессы.
Вечерние калории такие же, как дневные. Если вы не превышаете свою норму калорий, вес будет стабильным, даже если ужин поздний.
Если говорить о принципе похудения, который действительно работает, то есть только один способ — создание дефицита калорий. И здесь нужно, чтобы тело тратило больше энергии, чем получает. При этом важно, чтобы питание было сбалансированным и регулярным. Когда вы едите хаотично — то много, то ничего — организм испытывает стресс и начинает запасать энергию про запас.
В конце концов, стоит подытожить, что поздний ужин — это не враг фигуре. Гораздо важнее, какой именно ужин вы выбрали и сколько вы съели пищи за весь день. Важно найти баланс и рассчитать оптимальное время еды, чтобы добрать суточную норму калорий, дать организму энергию в нужное время суток и не испытывать голод перед сном.
Составить оптимальный план тренировок и питания вы всегда можете с профессионалами Sport Life. Наши тренеры и нутрициологи помогут грамотно и пошагово выстроить систему тренировок, отдыха и питания так, чтобы найти идеальный баланс между нагрузкой и восстановлением, которые будут давать отличные результаты, хорошее самочувствие и достаточный уровень энергии.