Питание спортсмена обязательно должно быть сбалансированным, разнообразным и составленным из сезонных продуктов, чтобы давать насыщение и ценный состав нутриентов. Особенно важно для всех активных людей получать ежедневную норму белка — главного строительного материала мышц.
Протеиновый коктейль — это удобный способ получать белок, если не удается сделать это с помощью пищи. Готовить его легко, быстро, напиток получается вкусным и питательным. Его можно брать на тренировку, на работу, в дорогу и использовать в качестве перекуса. Такой коктейль для набора веса подходит всем, кто тренируется в зале и заботится об эстетичном и пропорциональном строении тела. Разберемся, как его делать дома, сколько и как правильно пить.
Как сделать протеиновый коктейль дома: базовые принципы
Порошок протеина — это обычный пищевой белок в концентрированной форме. Его делают из продуктов, богатых белком, а затем очищают от лишнего: воды, жиров и углеводов. В результате остается сухой порошок, который легко размешивается в воде или молоке.
В протеине нет химии и сложных формул. Это чистый белок, в который добавляют подсластитель, ароматизатор и иногда ферменты для лучшего усвоения. Именно поэтому сделать протеиновый коктейль дома очень просто, и для этого даже не обязательна специальная посуда, миксер или шейкер.
Как сделать протеиновый коктейль и что для этого нужно
Выбор протеина: сывороточный, растительный, казеин
Есть несколько разновидностей протеина, и каждая из них хороша по-своему, поскольку отличается происхождением сырья:
- Сывороточный. Это самый популярный вариант, который делают из молока. Он легко растворяется в жидкости, быстро усваивается организмом и подходит для большинства людей. Его пьют после тренировки или в течение дня, когда нужно быстро получить порцию белка. Такой протеин содержит полный набор аминокислот, включая те, которые важны для восстановления и роста мышц. Он не дает тяжести в желудке и подходит для регулярного употребления в течение дня.
- Растительный. Такой вариант получают из гороха, риса, сои, пшеницы или их комбинаций. Это концентрированный растительный белок, очищенный от лишних примесей. Его выбирают люди с непереносимостью молочных продуктов, а также те, кто придерживается растительного типа питания.
- Казеин. Это также молочный белок, но он усваивается организмом медленно и отдает аминокислоты организму постепенно. Благодаря этому казеиновый протеин хорошо насыщает и помогает надолго утолить чувство голода. Отлично подходит для вечернего приема вместо ужина. По текстуре он обычно гуще и плотнее, чем сывороточный.
Жидкая основа, добавки, сладость
В вопросе, как приготовить протеиновый коктейль, важен выбор жидкости, ведь она влияет на вкус напитка.
- Вода — самый простой и доступный вариант. Она не изменяет вкус протеина и не добавляет лишних калорий. Напиток на воде получается легким и его можно пить после тренировки или охлажденным в жару.
- Молоко — делает вкус мягким, насыщенным и еще более сладким. Сам напиток получается сытным и дополнительно насыщает организм белками, жирами и кальцием.
- Растительное молоко — кокосовое, соевое, миндальное, банановое — также популярные варианты, подходящие для тех, кто любит интересные вкусы и ароматы. Готовый напиток получится сладким, поэтому тип молока нужно выбирать по собственным предпочтениям.
Не запрещается наполнять свой напиток добавками, чтобы разнообразить его вкус. Можно добавить в него ягоды, фрукты, орехи, семена, овсяные хлопья, какао, корицу и ваниль. Добавки изменяют пищевую ценность готового напитка и делают его более калорийным, что нужно учитывать, если вы считаете калораж.
Протеиновый коктейль рецепты: лучшие варианты
Рецепты протеиновых коктейлей хороши тем, что их легко подстраивать под свои цели. Меняются только пропорции, добавки, основа и напиток начинает работать по-другому.
Для роста мышц
Протеин для наращивания мышечной массы — идеальный продукт, поскольку дает белок, энергию, хорошее настроение, сытость и чувство легкости в желудочно-кишечном тракте. Рецепт протеинового коктейля для роста мышц прост — в блендере смешивают воду или молоко, порцию сывороточного протеина, банан и немного овсяных хлопьев — идеально пить после тренировки или вместо перекуса.
Для набора массы
Задача — сделать напиток более сытным и калорийным, поэтому в его рецепте приветствуются различные питательные добавки. В основе может быть молоко/растительное молоко, порция протеина, ложка арахисовой пасты и немного ягод или банан. Протеиновый коктейль для набора массы добавляют к основному рациону питания, он повышает суточную норму калорий, но без ощущения переедания.
Для восстановления после тренировки
В этом случае можно использовать самые простые рецепты протеиновых коктейлей на основе воды без добавок. Такой напиток легко пьется сразу после тренировки и не перегружает пищеварение.
Как правильно пить протеиновый коктейль
Как правильно пить протеиновый коктейль
Пить напитки на основе протеина очень просто и даже приятно, поскольку для этого не нужно соблюдать определенные режимы и часы приема пищи. Вы можете пить их в течение дня, вместо ужина, после тренировки или перед ней, чтобы утолить голод чем-то легким и вкусным.
Как пить протеиновый коктейль с пользой и удовольствием
- Перед тренировкой. Пить его перед занятием совсем не обязательно, это делается по желанию или необходимости. Если последний прием пищи был давно и вы идете на тренировку голодными, порция протеина помогает избежать падения сил. Важно, что такая еда не дает тяжести и не мешает заниматься.
- После тренировки. Лучшее время для коктейля, поскольку организм потратил силы, энергию и нуждается в восстановлении. Спокойно, легко, без спешки и готовки на кухне вы можете сделать напиток в шейкере, положить его в рюкзак и выпить сразу после тренировки.
- В течение дня. В обычные дни белковый напиток часто используют как перекус. Это удобно, когда нет возможности нормально поесть или нужно добрать норму белка. В таком случае его пьют между основными приемами пищи, не заменяя завтрак, обед или ужин.
Как сочетать с обычным питанием
Протеиновые коктейли, несмотря на свою ценность и пользу, не должны заменять собой полноценное питание. Они работают как дополнение, а не как основа рациона. Основное питание все равно должно состоять из привычных продуктов: мяса, рыбы, яиц, круп, овощей, жиров. Коктейль только помогает закрыть дефицит белка и сделать полезное перекусывание.
Сколько раз в день можно пить протеиновый коктейль
Пить его лучше системно, а не хаотично, но при этом нет универсальных и строгих правил относительно количества порций. Все всегда зависит от образа жизни, тренировок и общего питания.
Сколько раз в день можно пить протеиновый коктейль с пользой
- Если тренировки умеренные и проходят 3-4 раза в неделю, достаточно одного напитка в день. Его пьют после тренировки или используют как белковый перекус.
- При регулярных и интенсивных занятиях допустимы два приема. Например, один коктейль после тренировки, второй в течение дня.
- Если вы совсем не занимаетесь спортом, то и в белковых добавках нет большой необходимости. В таком случае белок легко набирается из обычных продуктов.
Больше — не значит лучше. Протеиновый коктейль должен помогать, а не заменять питание. Чрезмерное количество белка не ускоряет рост мышц и не улучшает восстановление, а организм просто не использует лишний белок по назначению.
Протеиновые коктейли и тренировки в Sport Life
В фитнес-клубах Sport Life вы всегда можете активно и с пользой провести время. Тренируйтесь в зале, танцуйте, плавайте, играйте на кортах и восстанавливайтесь на массаже и в банном комплексе. А потом подкрепитесь полезным перекусом в наших барах! Если у вас интенсивная тренировочная программа, домашние протеиновые коктейли станут лучшим источником белка и энергии, при этом вкусным и сладким — это отличная замена десертам.
Занимаясь по индивидуальной программе с тренером, вы получите рекомендации по питанию, лучшим спортивным добавкам и качественному восстановлению, чтобы достичь своих целей быстро и эффективно. Также к вашим услугам консультации нутрициолога, который поможет составить сбалансированный рацион питания на каждый день, с которым вы всегда будете в отличной форме.