Разгрузочный день — это кратковременное, как правило, однодневное снижение калорийности рациона и переход на легкоусвояемую пищу. Это не голодание, а щадящий режим для пищеварения. Чтобы получить пользу и не навредить организму, необходимо соблюдать некоторые правила. Какие именно — выясняем вместе с нутрициологами и диетологами сети спорткомплексов Sport Life.
Разгрузочный день: что это и как работает
Если объяснять совсем просто, что такое разгрузочный день, то это период (от 12 до 24 часов), когда мы сознательно снижаем калорийность рациона и даем пищеварительной системе «передышку». Обычно энергетическая ценность меню снижается до 800–1200 ккал (около 25% от вашей привычной нормы), а на тарелке остаются только лёгкие продукты.
Здесь важно не путать разгрузочный день с голоданием. Полный отказ от еды — это сильный стресс для организма. Во время разгрузки вы продолжаете есть, но порции становятся меньше, а продукты — максимально простыми.
Что это дает на практике:
- ощутимую легкость;
- минус на весах;
- плоский живот;
- перезагрузку вкусовых рецепторов.
За внешним ощущением легкости стоят конкретные биохимические процессы. Переходя на мягкий рацион, мы временно снижаем активность поджелудочной железы и печени — без пиковых нагрузок от жирной и тяжелой пищи они переходят в «экономрежим». При этом, в отличие от полного голодания, регулярное поступление легкоусвояемой пищи стимулирует выработку гормона холецистокинина. Он заставляет желчный пузырь своевременно сокращаться, предотвращая тем самым застой желчи.
Мягкий разгрузочный рацион также влияет на аппетит. Отказ от большого количества простых углеводов устраняет резкие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, тем самым предотвращая приступы «дикого» голода. Кроме того, в игру вступает и психологический фактор. Мозг понимает, что в течение дня пища поступает. Это минимизирует стресс и выброс кортизола, который обычно и провоцирует срывы на жестких диетах.
Нужен ли разгрузочный день на самом деле
Что касается того, нужен ли разгрузочный день, мнения диетологов и врачей разделились. С одной стороны, не так уж много научных доказательств, подтверждающих долгосрочную пользу разгрузки. С другой — после временного ограничения рациона большинство людей чувствуют себя легче и бодрее.
Когда разгрузка может быть полезна:
- после праздничного застолья с большим количеством жирной и соленой пищи, алкоголя;
- при ощущении тяжести, вздутия живота, задержки жидкости в организме;
- чтобы скорректировать привычку к большим порциям;
- чтобы «перезагрузить» вкусовые рецепторы, снизить тягу к соленому или сладкому.
Кому голодание не рекомендуется:
- людям с хроническими заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит, заболевания желчного пузыря, почек);
- при сахарном диабете;
- во время беременности и грудного вскармливания;
- детям и подросткам;
- при расстройствах пищевого поведения (разгрузочные дни могут послужить триггером для обострения состояния).
Комментарий нутрициолога Sport Life: «Если разгрузочные дни превращаются в «наказание» за переедание — это признак расстройства пищевого поведения. Такой подход не поможет решить проблему. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, понадобится помощь опытного нутрициолога или диетолога».
Разгрузочные дни для похудения: помогают ли они
Давайте честно: разгрузочные дни для похудения в долгосрочной перспективе — не панацея. На следующее утро после разгрузки вы действительно увидите на весах на 1–2 кг меньше. Но это исчезла вода и содержимое кишечника, а не жир.
За один день переедания жир в организме не накапливается. И точно так же не теряется за один день разгрузки. Для реального сжигания жира нужен стабильный умеренный дефицит калорий в течение недель и месяцев в сочетании с повышенной физической активностью.
Да, разгрузочные дни эффективны для быстрого избавления от отеков, временного ощущения легкости. Иногда такой прием помогает преодолеть эффект плато на диете (когда вес перестает уменьшаться). Но здесь важно понимать следующее:
- результат будет временным, если не менять привычки питания и образ жизни;
- слишком частые разгрузочные дни могут привести к замедлению метаболизма;
- после разгрузки легко сорваться и переесть.
Самый эффективный разгрузочный день — тот, который вы сознательно вписываете в систему сбалансированного питания и не воспринимаете как наказание или компенсацию. Один такой разгрузочный день в неделю при нормальном повседневном рационе большинству пойдет только на пользу. Но рассматривать это как основной инструмент для похудения не стоит.
Разгрузочный день: меню и варианты
В разгрузочный день меню строится по принципу монопродукта или комбинации 2–3 легкоусвояемых компонентов, которые не перегружают ЖКТ. При этом важно исключить из меню сложные жиры, консерванты, большое количество соли и быстрые углеводы.
Если вы планируете впервые попробовать разгрузочные дни, варианты могут быть следующими:
Белковые.
Для меню подходят отварная курица или индейка без кожи, нежирный творог, яйца. Плюсы белкового дня — длительное чувство сытости и польза для мышечной ткани. Хорошо подходит тем, кто активно тренируется.
Овощные и фруктовые.
Подходящие продукты для разгрузки — огурцы, несладкие яблоки, микс из некрахмалистых овощей (помидоры, сельдерей, листовая зелень, кабачки, брокколи), которые можно употреблять как в сыром виде, так и запеченными, отварными, в виде супов, пюре, салатов.
Сбалансированные схемы.
Этот вариант самый безопасный — организм получает белок, клетчатку, пробиотики. В меню обычно включают лёгкие белки (рыба, яйца), сложные углеводы (гречка), некрахмалистые овощи, кефир.
Разгрузочный день на кефире и воде
Среди множества вариантов разгрузочных дней эти, пожалуй, самые популярные, поэтому рассмотрим их подробнее.
Разгрузочный день на кефире полезен тем, что напиток содержит много полезных пробиотиков и белков, которые дают ощущение сытости. Но у некоторых людей этот продукт может повышать кислотность желудка (особенно при гастрите), вызывать вздутие живота. Не подходит такой вариант и в случае непереносимости лактозы.
Стандартная схема кефирной разгрузки: 1–1,5 л кефира с низким содержанием жира, распределенные на 5–6 приемов.
Разгрузочный день на воде — это, по сути, голодание. При такой разгрузке разрешены вода и несладкий травяной чай. Некоторые добавляют лимон. За день необходимо выпить 2,3–3 л жидкости. Этот метод гарантирует быстрое снижение веса за счет выведения жидкости, но создает серьезную нагрузку на организм. Категорически противопоказан при проблемах с почками и ЖКТ.
Прибегать к таким разгрузкам можно только при хорошем здоровье, продолжать не дольше 1 дня и повторять не чаще 1 раза в месяц.
Как правильно проводить разгрузочный день
Чтобы разгрузка принесла пользу, важно соблюдать несколько правил.
Водный баланс
В разгрузочный день важно пить воды больше, чем обычно. Минимум — 1,5–2 л. Это поддерживает работу почек и помогает выводить лишнюю жидкость из тканей.
Физическая активность
В разгрузочный день лучше отказаться от силовых тренировок. Лучшая альтернатива — спокойная прогулка, легкая растяжка или занятия в бассейне Sport Life в комфортном темпе. Бассейн есть в большинстве клубов сети. Это один из немногих видов физической активности, который не перегружает организм при дефиците калорий.
Выход из разгрузочного дня
Это ключевой момент, который многие игнорируют. Крайне важно не «отъедаться» на следующий день. Это нивелирует весь эффект и нагрузит ЖКТ сильнее, чем застолье. Первый прием пищи после разгрузки должен быть лёгким и состоять из легкоусвояемого белка, например, яиц или нежирного творога. На следующий прием пищи — овощи, а далее постепенно (в течение 1–2 дней) возвращайтесь к привычному рациону.
Распространённые ошибки и противопоказания
Новички иногда превращают разгрузку в «наказание», из-за чего быстро срываются. Вот чего не стоит делать:
- Вводить слишком жёсткие ограничения. Если весь день питаться только огурцами и водой, высок риск к вечеру сорваться и наесться на ночь.
- Переедать после разгрузочного дня. Многие успокаивают себя словами: «Я выдержал всю разгрузку и теперь заслужил покушать!». В результате потребляют больше калорий, чем съели бы в обычной жизни без разгрузочных дней.
- Слишком частые разгрузочные дни. Нельзя повторять очень низкокалорийные дни каждую неделю — велик риск замедлить процесс обмена веществ.
И главное. Если у вас есть хронические заболевания, в частности ЖКТ или почек, а также если вы страдаете РХП, не проводите разгрузочные дни без предварительной консультации с врачом или диетологом. В спорткомплексах Sport Life работают диетологи и нутрициологи, они помогут вам подобрать безопасную схему разгрузки, которая не навредит здоровью и не замедлит процесс похудения или набора мышечной массы.