Семена чиа — настоящий суперфуд, который любят использовать в рационе питания нутрициологи и многие спортсмены. Их добавляют в блюда и напитки, чтобы увеличить их питательность, утолить голод и тем самым контролировать аппетит. Именно поэтому этот продукт входит в систему питания тех, кто худеет — он дает энергию, сытость, утоляет голод и насыщает множеством ценных нутриентов. Но обо всем по порядку. Далее нутрициологи Sport Life рассказывают, как чиа помогают оставаться в отличной форме, не набирать вес, чувствовать себя бодро и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Что такое семена чиа
Семена чиа — это зерна растения «шалфей испанский», родом из Центральной и Южной Америки. Еще древние ацтеки использовали их как источник выносливости и энергии, особенно перед длительными переходами и боевыми походами.
В XXI веке они стали популярными благодаря исследованиям, которые подтвердили их высокую пищевую ценность — в них содержится большое количество клетчатки, белка, Омега-3 и минералов.
Если присмотреться к семенам, можно заметить, что они напоминают фасоль — округлая продолговатая форма, белые, серые и коричневые оттенки, гладкая оболочка. Одно маленькое зерно содержит в себе большую ценность — в нем содержится марганец, который важен для обмена веществ, фосфор для здоровья костей, медь для поддержания функций сердца, а также железо, магний и кальций.
Чем отличаются семена чиа от льняных
Среди наиболее популярных видов семян, которые рекомендуется включить в свой рацион и добавлять в привычные блюда — не только чиа, но и льняные семена. Многие спрашивают, чем они отличаются друг от друга и могут ли взаимозамещать друг друга? Определенная разница, конечно, есть:
Способ употребления
- Чиа можно есть в цельном виде, перемалывать также можно, но не обязательно.
- Льняное семя нужно перемалывать, иначе большая часть пользы просто не усваивается.
Поведение в жидкости
- Чиа впитывают воду, увеличиваются в 10–12 раз и превращаются в желе.
- Льняное семя тоже может образовывать желе, но не дает такого стойкого и плотного геля.
Пищевая ценность
- Чиа — больше клетчатки, кальция и полезных жиров.
- Лен — один из самых мощных растительных источников Омега-3.
Вкусовые качества
- Чиа почти безвкусны, не изменяют аромат блюд, легко добавляются куда угодно.
- Льняное семя имеет ореховый привкус, который подходит не к каждому блюду.
Полезные свойства семян чиа
Несмотря на скромный размер, этот суперфуд работает сразу в нескольких направлениях: поддерживает энергию, улучшает пищеварение, помогает восстанавливаться мышцам и даже влияет на уровень сахара в крови. Подробнее рассмотрим, чем полезны семена чиа для тех, кто ведет активный образ жизни, худеет или просто хочет держать себя в форме:
- Высокое содержание клетчатки. Зерна помогают пищеварению работать плавно и стабильно, не провоцируют вздутие и надолго оставляют ощущение легкости.
- Растительный белок. Белок растительного происхождения поддерживает мышцы и помогает организму восстанавливаться после тренировок. Для спортсменов и активных людей — это отличный способ получить белок без чувства тяжести и лишних калорий.
- Омега-3, магний и кальций. Эти элементы поддерживают работу сердца, суставов и снижают воспаление в мышцах после нагрузок.
- Контроль аппетита. Когда зерна попадают в жидкость, они наполняются ею и увеличиваются в объеме. Благодаря этому медленно перевариваются и дают длительное чувство сытости.
- Поддержка пищеварительной системы. Когда семена попадают в жидкость, они превращаются в желеобразную массу. Такая гелевая структура мягко продвигает пищу по ЖКТ, предотвращает застой, запор, помогает нормализовать стул. Клетчатка чиа служит пищей для полезной микрофлоры, и когда хорошие бактерии получают качественное питание, они активнее создают колонии и вытесняют вредные микроорганизмы.
Комментарий диетолога Sport Life:
«Чиа – это прекрасное дополнение к рациону спортсменов, особенно в дни интенсивных тренировок. Горсть зерен в смузи, каше или йогурте прекрасно утоляет голод и помогает пищеварению».
Почему семена полезны для спортсменов
Все дело в том, что этот суперфуд содержит самое главное для спортсменов: полезные жиры, медленные углеводы и растительный белок. Идеальный комплекс перед тренировкой или после нее! Что дает это сочетание?
- Заряд энергии. Вы чувствуете себя заряженными энергией дольше, и тренировка проходит эффективнее.
- Питание для восстановления мышц. Мышцы получают аминокислоты, восстановление идет быстрее.
- Восполнение жидкости. Когда вы едите замоченные семена, они работают как накопитель влаги и помогают телу удерживать воду дольше. Если вы занимаетесь кардио, тренируетесь летом и теряете много жидкости, то чиа помогают ее восстановить.
- Утоление голода. Если съесть блюдо с чиа после тренировки, даже самое простое или в виде перекуса, вы больше не будете испытывать голод и срываться на сладости. Именно этим семена чиа хороши для похудения и дают замечательные результаты.
- Замена перекусам и сладостям. В отличие от многих спортивных батончиков или напитков, чиа — легкий и безопасный для организма продукт. Им можно заменять сладости, перекусы, еду в дороге или на прогулке.
Для спортсменов самое большое преимущество семян чиа заключается в способности быстро насыщать и поддерживать организм, причем очень небольшим количеством зерен.
Как употреблять семена чиа
Это удобный, быстрый и простой в использовании продукт, который никак не нужно термически обрабатывать или измельчать. Каждый спортсмен может включить его в свой рацион независимо от уровня кулинарных навыков.
Идеальное количество — 1-2 столовые ложки в день. Этого достаточно, чтобы получить клетчатку, полезные жиры, минералы и эффект насыщения, не перегружая желудок.
Семена не рекомендуется есть сухими, поскольку при попадании в организм они начинают поглощать влагу, а наша цель — сделать так, чтобы они ее отдавали. Именно поэтому семена нужно замачивать перед употреблением. Для этого подходит любая жидкость — вода, молоко, йогурт, сок, смузи. Замоченные, они легко усваиваются и мягко воздействуют на кишечник.
Как употреблять семена чиа
Они настолько универсальны, что подходят почти к любым блюдам. Их можно добавлять в утренние каши, омлеты, творожные запеканки, выпечку и хлеб, овощные салаты, йогурт с фруктами, пудинги. Главное условие — добавлять нужно в жидкую массу, чтобы зерна набухли. Они не имеют вкуса и запаха, поэтому не «спорят» с другими продуктами, а просто делают блюдо более полезным.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на то, что чиа — полностью натуральный продукт, он тоже имеет свои правила безопасного употребления. Чтобы включить его в рацион без риска и есть только с пользой, разберемся со всеми нюансами:
Возможна индивидуальная непереносимость
Как и на любой продукт, некоторые люди могут иметь аллергию или чувствительность к этому суперфуду. Это встречается редко, но если после употребления появляются зуд, высыпания, дискомфорт в животе — лучше прекратить прием и проконсультироваться со специалистом.
Не рекомендуется при проблемах с ЖКТ в острой фазе
Если есть обострение гастрита, колита, сильное вздутие или воспаление кишечника — семена лучше отложить. Высокая концентрация клетчатки в них может усилить неприятные симптомы.
Не заменяет полноценное питание
Может сложиться впечатление, что чиа настолько полезны, что могут заменить собой некоторые продукты. Но все же это не так. Они дополняют питание, но не могут заменить основную пищу, белки, овощи или сложные углеводы.
Важно соблюдать умеренность
Несмотря на миниатюрный размер, это довольно насыщенный продукт. Если есть его слишком много, можно получить реакцию организма в виде своеобразного протеста — она будет выражаться чувством тяжести и распирания.
Семена чиа и сбалансированное питание в Sport Life
С персональным нутрициологом Sport Life вы составите рацион питания, который лучше всего подходит вашему режиму дня, тренировочному плану и целям. Полезные свойства семян чиа часто находят свое место в программе питания от нутрициолога, поскольку помогают преодолеть вредные пищевые привычки и восполнить дефицит нутриентов.
Семена чиа — это простой и натуральный способ добавить в свой рацион клетчатку и полезные жиры. Они улучшают самочувствие, помогают телу быстрее восстанавливаться и идеально подходят для людей, которые ведут активный образ жизни и хотят быть в отличной форме стабильно без скачков лишних килограммов.
Питайтесь осознанно и тренируйтесь эффективно вместе с Sport Life — заботьтесь о теле каждый день, и оно отблагодарит вас силой, энергией и отличным самочувствием.