Щелочная, или алкалиновая, диета — это система питания, которая дает насыщение, и при этом чувство легкости, энергии и хорошего самочувствия. Она поддерживает кислотно-щелочной баланс организма, который необходим для того, чтобы сохранить крепкое здоровье, красоту и молодость.
Главное в щелочной диете — отказ от продуктов, закисляющих организм. Предпочтение отдается свежим, «живым» продуктам, которые сохраняют минеральный состав организма, препятствуют развитию иммунных и ЖКТ-заболеваний.
Щелочная диета стала популярной благодаря книге диетолога Наташи Корретт и нутрициолога Вики Эджсон. В своей работе они подробно изложили все преимущества и научные доказательства пользы этой системы питания.
Как работает щелочная диета: суть подхода
Для того чтобы разобраться в том, как работает щелочная диета, нужно научиться делить продукты на «кислотные» и «щелочные». Речь идет не о вкусе и не о химическом составе продукта, а о том, какие вещества остаются после их переработки в организме.
Исследования в области физиологии и нутрициологии показывают, что идея «щелочения организма» с помощью пищи не соответствует тому, как реально работает человеческое тело. Кислотно-щелочной баланс крови поддерживается благодаря множеству функций, происходящих в организме — это работа почек, легких и других систем и органов.
Рацион питания не может просто так изменить этот показатель даже при полном исключении так называемых «кислотных» продуктов. Утверждения о том, что определенная диета может «окислять» или «щелочить» организм, считаются научным мифом.
В чем же польза щелочной диеты
Польза связана не с изменением рН, а с качественным составом рациона. Когда в питании становится больше овощей, фруктов и зелени, организм начинает получать значительно больше пищевых волокон. Клетчатка улучшает работу кишечника, поддерживает нормальную микрофлору и стабилизирует пищеварение. За счет этого уменьшается чувство тяжести после еды, снижается вероятность вздутия и дискомфорта.
Дополнительный эффект дает потребление витаминов, минералов и антиоксидантов. Овощи и фрукты богаты калием, магнием, витамином C, фолатами и другими микроэлементами, которые участвуют в обмене веществ, работе нервной системы и поддержании энергетического баланса.
Щелочные продукты: что можно есть при щелочной диете
Стоит сразу развеять также и миф о том, что это сложная система питания, в которой трудно разобраться. На самом деле, достаточно выяснить, какие щелочные продукты нужно есть для похудения и хорошего самочувствия, а какие стоит полностью и безвозвратно исключить.
Основу питания составляют овощи, фрукты, зелень и орехи — то есть пища, которая дает насыщение и при этом не перегружает пищеварение.
- Овощи — основа и главный источник витаминов. Сюда можно отнести капусту всех видов, кабачки, огурцы, тыкву, морковь, свеклу, болгарский перец. В этих продуктах содержится клетчатка, вода и микроэлементы, которые насыщают и помогают поддерживать комфортное пищеварение. Овощи можно есть свежими, тушеными, запеченными или приготовленными на пару.
- Зелень — чистая энергия солнца. Шпинат, руккола, салаты, петрушка, укроп, кинза, зеленый лук дают организму витамины и минералы. Зелень легко сочетать с любыми блюдами — ее можно добавлять в салаты, делать из нее смузи или использовать как основу для легких соусов. Немного кулинарной фантазии и вы сами поймете, что есть зелень пучками — это просто стереотип, не имеющий ничего общего с вкусными зелеными блюдами.
- Фрукты и ягоды тоже относятся к щелочным продуктам, несмотря на кислый вкус. Яблоки, груши, бананы, цитрусовые, ягоды, авокадо используйте как перекус между основными приемами пищи. За счет своей естественной сладости они помогают снизить тягу к десертам, дают организму витамины и антиоксиданты, чего не может сделать ни одна шоколадка или торт.
- Орехи и семена дополняют рацион полезными жирами и растительным белком. Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена льна, чиа и тыквенные семечки повышают сытость и делают питание более сбалансированным. Их важно употреблять умеренно, поскольку они калорийны. Отлично сочетаются с зеленью, овощами и фруктами.
Если добавить все эти продукты в рацион, вы не будете испытывать острый голод и не будете срываться на сладкое. Они легко комбинируются между собой, подходят для ежедневного питания и помогают постепенно выстроить более легкий и комфортный рацион без жестких ограничений.
Щелочное питание: пример меню на день и неделю
Меню щелочного питания понравится тем, кто не хочет покупать специфические или дорогие продукты, добавки, считать калории, готовить по сложным рецептам, которые отнимают много времени. Все это просто не нужно. Многие продукты вы можете есть просто сырыми без термической обработки, а большинство из них доступны круглый год.
Пример меню на день может выглядеть так:
- Завтрак. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов и ягод или зеленый смузи из шпината, банана и яблока.
- Перекус. Фрукты, горсть орехов или пастила.
- Обед. Овощной суп или крем-суп, салат из свежих овощей с зеленью и бобовыми, заправленный маслом.
- Перекус. Ягоды, яблоко или смузи.
- Ужин. Запеченные или тушеные овощи с нутом, чечевицей или фасолью.
Меню на неделю строится по тому же принципу, но с чередованием продуктов. В разные дни используют разные овощи, фрукты и бобовые, чтобы питание оставалось разнообразным и сбалансированным. Например, в один день основой рациона становятся кабачки и брокколи, во второй — тыква и свекла, в третий — зеленые салаты и бобовые. Фрукты и орехи меняются в зависимости от сезона и пожеланий.
При составлении меню щелочной диеты на месяц стоит учитывать правила сочетания продуктов:
- В каждый прием пищи добавлять овощи или зелень;
- Бобовые, орехи и семена нужны для сытости;
- Фрукты удобнее есть отдельно в качестве перекуса и не смешивать с бобовыми;
- Предпочтение отдавайте простым способам приготовления — запеканию, тушению, варке, приготовлению на пару.
Питание не должно быть однообразным или скучным. Чем больше разнообразия в овощах, зелени и источниках растительного белка, тем комфортнее организм адаптируется к такому рациону.
От чего стоит отказаться при щелочной диете: общие рекомендации
Поскольку это все же диета, от некоторых продуктов придется отказаться. Сначала просто попробуйте исключить их из рациона и проанализируйте свое самочувствие.
Щелочная диета состоит из 3 фаз продолжительностью по 7 дней каждая.
- На первой фазе организм адаптируется к новой системе питания, избавляется от токсинов.
- На второй фазе кислотно-щелочной баланс выравнивается, улучшается самочувствие.
- На третьей фазе закрепляется результат и вы оцениваете пользу такой диеты для себя.
В течение всех фаз рекомендуется полностью исключить из рациона питания следующие продукты:
- Фастфуд, полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы и снеки;
- Конфеты, выпечка, сладкие напитки и десерты;
- Белый хлеб, булочки, макароны из рафинированной муки;
- Алкоголь.
От мяса, рыбы и молочных продуктов можно не отказываться полностью, поскольку они относятся к условно кислым, но рекомендуется употреблять их умеренно.
Щелочная диета для похудения: реальный эффект и ограничения
Без подсчета калорий, отказа от ужина, строгих рецептов, такая диета может легко дать приятный бонус в виде снижения веса. На это влияет только изменение состава рациона. Акценты смещаются со вредного на полезное, и организм реагирует на это благодарностью.
Овощи, зелень, фрукты и бобовые содержат много клетчатки и воды, но при этом имеют относительно невысокую калорийность. Они дают сытость, без чувства тяжести и вздутия, легко перевариваются, создают естественный дефицит энергии без ощущения голода.
Щелочная диета для похудения не имеет самостоятельного жиросжигающего эффекта, не ускоряет метаболизм и не запускает особые процессы сжигания жира. Все изменения в весе связаны с общей калорийностью рациона, уровнем физической активности и привычками питания.
Рецепты щелочной диеты: простые идеи
Используйте простые рецепты щелочной диеты на каждый день, чтобы питаться вкусно, сытно, разнообразно и по сезону:
Смузи
Очень простой и быстрый вариант для завтрака или перекуса. Основные ингредиенты — зелень, фрукты и вода. Пример пропорций:
- шпинат свежий — 1 горсть
- банан — 1 средний
- яблоко — 1 небольшое
- вода — 200–250 мл
- семена льна или чиа — 1 чайная ложка
Все ингредиенты положить в блендер и измельчить до однородной консистенции. Регулируйте густоту добавлением воды.
Салаты
Приготовление салатов не требует соблюдения строгих рецептурных норм и технологий. Большинство из них можно готовить интуитивно, из тех продуктов, которые вы любите или можете достать по сезону. Универсальный вариант:
- листовая зелень (салат, руккола, шпинат) — 2 горсти
- огурец — 1 средний
- авокадо — 1/2 плода
- нут отварной — 3-4 ст. ложки
- оливковое или другое растительное масло — 1 ст. ложка
- лимонный сок — 1 чайная ложка
- соль — по вкусу
Зелень крупно нарезать. Огурец нарезать ломтиками, авокадо — кубиками. Добавить нут, заправить маслом и лимонным соком, аккуратно перемешать.
Запеченные овощи
Овощи используют для приготовления основного блюда на обед или ужин. Именно запекание, а не варка или фритюр, делает овощи мягкими и насыщенными по вкусу, не лишая их пользы. Берите любые овощи, доступные в сезон. Пример рецепта:
- Разогреть духовку до 180 °C.
- Кабачок, морковь и тыкву нарезать крупными кусочками. Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия.
- Переложить овощи в большую миску, добавить масло, травы и соль. Перемешать, чтобы овощи были равномерно покрыты.
- Выложить овощи на противень в один слой, выпекать 30-40 минут.
Легкая сбалансированная диета хорошо сочетается со спортивными нагрузками, ведь вы всегда чувствуете себя энергичными и активными. Тренеры Sport Life всегда рекомендуют не тренироваться в состоянии сильного голода, не игнорировать аппетит после занятий и не сидеть на жестких диетах. Рацион должен поддерживать активность, и щелочная диета идеально подходит для этого.