Шпинат давно называют «суперфудом», но так ли он безупречен? Этот зеленый листовой овощ регулярно появляется в рационе спортсменов и людей, которые следят за своим здоровьем. Его добавляют в смузи, салаты, омлеты и даже десерты. Но чем полезен шпинат на самом деле, а когда стоит относиться к нему с осторожностью? Давайте разберемся в этом вместе с нутрициологами и диетологами Sport Life.
Состав и главные ценные элементы
Польза шпината для организма объясняется его впечатляющим составом. В 100 г свежей зелени содержится всего 23 ккал, но при этом продукт является источником целого комплекса витаминов и минералов. Это рекордсмен по содержанию витамина К. В 100 г зелени есть около 400 % от суточной нормы этого вещества, которое критически важно для правильной свертываемости крови и здоровья костей.
Кроме того, в составе этого листового овоща есть: витамин А — в 100 г зелени больше половины суточной нормы, а этот нутриент важен для здоровья кожи и острого зрения, а также для быстрого восстановления и роста мышечной массы после тренировки; витамин С — не только укрепляет иммунитет, но и необходим для синтеза коллагена — главного вещества для сохранения эластичности мышц и сухожилий, снижения риска травм; фолиевая кислота — важна для нормального функционирования нервной системы и кроветворения, а для спортсменов — для повышения выносливости и силы.
Шпинат — не менее ценный источник минералов. Содержащееся в продукте железо незаменимо для качественной транспортировки кислорода по организму и в частности для его доставки в мышцы. Магний участвует в энергетическом обмене и способствует восстановлению после нагрузок. Кальций укрепляет костную ткань.
Как и любая другая листовая зелень, продукт богат клетчаткой, необходимой для нормализации пищеварения, и антиоксидантами (больше всего лютеина и зеаксантина), которые защищают клетки от раннего старения.
«В рационе людей, которые регулярно тренируются, шпинат играет особую роль, — комментирует диетолог Sport Life. — Это отличный источник растительного белка, железа, магния, которые организм интенсивно расходует во время физических нагрузок. А природные нитраты, содержащиеся в овоще, улучшают кровообращение и выносливость».
Польза шпината для здоровья и фитнеса
Шпинат, польза которого подтверждена многочисленными исследованиями, имеет важное значение в рационе людей, занимающихся спортом и следящих за здоровьем. Ключевые преимущества продукта: поддержка энергии и восстановления после тренировок — благодаря комбинации железа, магния и витаминов группы В позволяет поддерживать оптимальный уровень гемоглобина и предотвращать сильную усталость после интенсивных занятий; польза для сердца и сосудов — результаты исследований, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, указывают на то, что регулярное употребление шпината, богатого калием и нитратами, способствует расширению сосудов и нормализации артериального давления, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; снижение воспалений и укрепление иммунитета — по этой причине шпинат приветствуется в рационе спортсменов, особенно в период интенсивных нагрузок и сезонных простуд; поддержка зрения и кожи — антиоксиданты в составе продукта защищают сетчатку глаза от возрастных изменений, а кожу — от вредного влияния УФ.
Касательно того, чем полезен шпинат для мужчин, то, помимо уже перечисленных преимуществ, этот продукт стимулирует выработку главного мужского гормона — тестостерона. Без него невозможен качественный рост мышц и полноценное функционирование репродуктивной системы.
Оказывает шпинат пользу и для женщин, особенно репродуктивного возраста, снижая риски развития анемии и остеопороза.
Возможный вред и ограничения
Несмотря на внушительный список преимуществ, есть у шпината и противопоказания, а также потенциальные риски, о которых обязательно стоит знать.
Главный недостаток этого продукта — наличие в нем оксалатов (солей щавелевой кислоты). А это вещество, согласно исследованиям, может способствовать образованию камней, особенно у людей, предрасположенных к мочекаменной болезни и уже имеющих проблемы с почками. Поскольку шпинат, наряду с мангольдом и свекольной ботвой, входит в тройку лидеров среди листовой зелени по содержанию оксалатов (в 100 г продукта — от 600 мг до 1000 мг и больше), людям из группы риска употреблять этот продукт стоит умеренно.
Оксалаты также могут снижать усвоение кальция и железа из самого шпината. Поэтому возможна парадоксальная ситуация: хотя продукт и богат минералами, человеческий организм может получать их только частично. Но эту проблему можно решить, если правильно готовить листовой овощ перед употреблением, о чем расскажем немного дальше.
Аллергические реакции на шпинат встречаются редко, но все же возможны. Поэтому людям, склонным к аллергии, употреблять продукт стоит с осторожностью.
Учитывая все сказанное выше, нутрициологи Sport Life призывают всех помнить, что у шпината есть и польза, и вред. Поэтому ключевая рекомендация касательно употребления этого продукта — соблюдать умеренность.
Как правильно включать шпинат в рацион
Оптимальная порция шпината для здорового человека — примерно по 100–150 г свежей или 75 г термически обработанной зелени 3–4 раза в неделю. Людям из группы риска лучше ограничится 50 г по 1–2 раза в неделю, но предварительно все равно стоит посоветоваться со своим врачом.
От замороженного шпината польза практически такая же, как и от свежей зелени. Современные технологии быстрой заморозки позволяют сохранять большинство витаминов и минералов, поэтому в несезон можно смело употреблять замороженную зелень и получать от продукта все преимущества.
Свежий шпинат идеален для салатов — его молодые листья очень нежные и вкусные без предварительной обработки. Не любите салаты? Используйте этот листовой овощ в супах и омлетах. Кроме того, молодые листья отлично подходят для смузи.
Еще один популярный способ употреблять шпинат — в слегка припущенном виде. В таком формате продукт не только лучше усваивается, чем сырой, но и содержит меньше оксалатов. Можете смело добавлять его в пасту, ризотто, разные запеканки и пироги, готовить из него классический шпинатный суп-пюре и много других блюд.
Удачное решение — сочетать шпинатную зелень с сыром или йогуртом. Это не только вкусно, но и рационально с точки зрения нутрициологии: кальций, содержащийся в молочной продукции, помогает частично нейтрализовать оксалаты на этапе пищеварения.
Кроме того, нутрициологи Sport Life часто рекомендуют членам нашего фитнес-клуба добавлять шпинат в протеиновые смузи и употреблять их после утренней тренировки. Горсть свежей зелени, банан, протеиновый порошок и миндальное молоко — отличное решение для закрытия белково-углеводного окна и насыщения организма необходимыми нутриентами. Главное — не увлекаться количеством, помнить про умеренность и необходимость чередовать шпинат с другой зеленью.
Если планируете вводить в свой рацион этот листовой овощ, помните: свежую зелень стоит хранить в холодильнике не более 3–4 дней. Перед употреблением тщательно промывайте листья. Употребляя этот продукт в виде свежего салата, добавьте в него немного лимонного сока — витамин С способствует лучшему усвоению железа.
И самое важное: помните о разнообразии. Шпинат — настоящий «суперфуд», но он не единственный. Чередуйте его с другими видами зелени, как, например, кейл, мангольд, руккола, листовой салат, чтобы получать разные нутриенты и не перегружать организм оксалатами.