Соль — это враг или друг в домашней кулинарии? Этот вопрос задают себе все, кто старается питаться правильно, здорово и при этом вкусно. Соль называют «белым золотом» — без нее не обходится ни одно блюдо, и в то же время она часто становится причиной некоторых проблем со здоровьем.
Как всегда, все дело в золотой середине. Эта добавка жизненно необходима нашему организму, но ее избыток или дефицит могут привести к серьезным проблемам. Особенно важно следить за уровнем соли людям, которые активно тренируются, потеют и теряют электролиты. Рассмотрим подробнее, чем вредна соль и чем она полезна, а также в каком количестве ее можно употреблять.
Роль соли в организме
Многие относятся к соли как к обычной пищевой добавке или приправе, ведь она действительно делает вкус еды проявленным и более совершенным. Но на само деле это не просто вкусовая добавка, а источник натрия, хлора и микроэлементов, без которых невозможна нормальная работа организма. Она участвует в обмене веществ, помогает мышцам сокращаться, а клеткам — удерживать жизненно необходимую воду.
Как соль влияет на организм
Регуляция водно-солевого баланса
Соль — это главный регулятор жидкости в организме. Когда мы употребляем натрий, а именно он содержится в ее составе, он удерживает воду в нужных объемах внутри клеток и межклеточного пространства.
Если соли слишком много — вода задерживается, появляется отечность. Если слишком мало — наоборот, клетки теряют влагу, и возникает обезвоживание, даже если вы пьете достаточно воды.
У спортсменов этот баланс особенно хрупок. Во время тренировок с потом теряется и вода, и натрий. Именно поэтому после интенсивной физической нагрузки важно восполнять не только жидкость, но и соль — это помогает телу восстановить правильное соотношение воды и электролитов.
Участие в работе нервной системы и мышц
Без соли нервная и мышечная системы не могут работать слаженно. Натрий отвечает за передачу электрических импульсов между клетками, а значит — за то, как быстро реагируют наши мышцы и насколько четко они выполняют команды мозга.
Простой пример: когда вы двигаете рукой или ногой, в этот момент по нервным волокнам проходит электрический сигнал. И если уровень натрия в крови низкий — передача импульсов замедляется, мышцы начинают работать вяло, появляется усталость или даже судороги. У спортсменов же, при потере электролитов снижается выносливость, нарушается координация и реакция, а тело быстрее устает. Поддержка давления и обмена веществ
Соль влияет и на работу сердечно-сосудистой системы.
Натрий помогает поддерживать нормальное артериальное давление и регулирует объем циркулирующей крови. При правильном уровне соли сердце работает спокойно и эффективно, кровь насыщает органы кислородом, а метаболизм идет как по часам.
При избыточном ее употреблении сосуды сужаются, давление повышается, и сердцу приходится работать с нагрузкой. А при недостаточном — давление падает, появляется слабость, головокружение, апатия.
Комментарий диетолога клуба «Sport Life»
“В вопросе употреблении соли всегда работает золотое правило — все хорошо в меру. Для человека, который тренируется 3–4 раза в неделю, потребность в ней немного выше, чем у тех, кто мало двигается. Главное — не пересаливать пищу, а восполнять электролиты естественным образом: овощами и минеральными напитками.”
Польза умеренного употребления соли
Если рассматривать соль как часть рациона, мы чаще слышим о ней плохие отклики — повышает давление, задерживает воду, дает отечность и вообще вредна для всех органов. Но правда в том, что в разумных количествах она не только безопасна, но и полезна. Она помогает телу оставаться в тонусе, а значит, для тех, кто занимается спортом, — это просто незаменимый элемент.
Зачем соль организму
- Поддержание уровня электролитов
Когда человек потеет — на тренировке, в жару или даже просто в напряженный день — организм теряет электролиты. Это минеральные вещества натрий, калий, магний, хлор, которые отвечают за работу мышц, сердца и нервной системы.
Если электролитов не хватает, появляются слабость, головокружение, вялость, и даже может возникнуть обезвоживание — несмотря на то, что вы пьете воду. Вода без электролитов просто не удерживается в организме. Не случайно спортсмены пьют электролитные напитки — именно они восстанавливают внутреннее равновесие быстрее всего.
- Предотвращение судорог во время тренировок
Периодически или изредка у каждого случается ситуация, когда сводит ногу — это судорога, которая возникает из-за дефицита натрия в организме. Когда уровень соли в организме снижается, нарушается проводимость нервных импульсов. Мышцы не получают нужных сигналов от нервной системы и начинают сокращаться хаотично. В итоге — резкая боль и спазм.
Тренеры «Sport Life» советует восполнять электролиты не только с упором на натрий, но и не забывать о калии и магнии, которые всегда работают в паре с ним.
- Улучшение вкуса и усвояемости пищи
То, что соль делает еду вкуснее — это доказанный в ежедневной кулинарной практике факт. Всего одна щепотка в овощах или каше делает вкус насыщеннее, а в сладких блюдах помогает выделить сладость и сбалансировать вкус. Но важно и то, что еда становится не просто вкуснее — она лучше усваивается. Умеренное количество соли стимулирует выработку желудочного сока и улучшает пищеварение.
Вред чрезмерного потребления
Основной источник избытка соли — не та, которую мы добавляем из солонки, а скрытая, содержащаяся в готовых продуктах. Именно она и приводит к превышению нормы. Стоит внимательнее относиться к потреблению продуктов с большим ее содержанием:
- Колбасы, сосиски, ветчина, бекон;
- Копчености и мясные деликатесы;
- Твердые сыры;
- Консервы (рыбные, овощные, фасоль, кукуруза);
- Соусы и кетчупы;
- Фастфуд;
- Выпечка и хлеб промышленного изготовления.
Какой вред соли в переизбытке
Повышение артериального давления
Слишком много натрия заставляет организм удерживать лишнюю воду — и сосуды при этом получают дополнительную нагрузку. Это приводит к устойчивому повышению давления, и чем оно выше — тем большей нагрузке подвергается сердце, сосуды становятся жестче, растет риск различных осложнений.
Риск заболеваний сердца и почек
Сердце и почки страдают в первую очередь, когда в организме слишком много соли. Когда человек регулярно ест слишком соленую пищу, в крови повышается уровень натрия.
Организм, чтобы разбавить этот избыток, начинает удерживать воду, и объем крови в сосудах увеличивается. Чем больше крови циркулирует — тем сильнее давление на сосуды и сердце. Сердце, словно насос, работает в усиленном режиме и постепенно изнашивается. В итоге — повышается риск сердечной недостаточности, инсульта или инфаркта.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если сократить потребление соли хотя бы на 30%, можно предотвратить миллионы смертей ежегодно, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Задержка жидкости и отеки
Каждый хоть раз сталкивался с ситуацией, когда утром после соленого ужина — например, копченой рыбы, суши, пиццы — лицо кажется припухшим. Это и есть ситуация, когда соль задерживает воду в организме, и появляются отеки. Бывает, что появляются не только отеки на лице, но и в ногах, прибавляется 1–2 кг веса за день, есть ощущение одутловатости и усталости.
Врач-нутрициолог фитнес-клуба «Sport Life» говорит:
«Организм не запасает воду просто так. Он делает это, когда чувствует дисбаланс. Если уменьшить количество соли и увеличить потребление воды, жидкость уйдет буквально за пару дней».
Вред недостаточного потребления
В вопросе пользы и вреда соли есть одна крайность — когда люди принимают решение полностью отказаться от нее. Наш организм устроен так, что без натрия он просто не может нормально работать. Когда ее становится слишком мало, тело буквально теряет связь между нервами, мышцами и мозгом. Проявляется это таким образом:
Нарушение работы мышц и нервной системы
Мышцы становятся вялыми, хуже реагируют на сигналы нервной системы, появляется слабость, нарушается координация движений, все действия кажутся замедленными.
Головокружение, слабость
Когда в организме не хватает соли, кровь становится менее плотной, давление падает, и мозг получает меньше кислорода. К признакам такого состояния стоит отнести головокружение, особенно при резком вставании со стула, усталость даже после легкой активности, апатия и вялость, тошнота и головная боль.
Дефицит натрия у спортсменов при интенсивных нагрузках
Если человек пьет много воды, но не восполняет соль, может возникнуть состояние, которое врачи называют гипонатриемией — резким снижением уровня натрия в крови. Среди симптомов — головокружение и спутанность сознания, судороги, дрожь, тошнота, потливость, слабость.
Тренеры фитнес-клубов “Sport Life” всегда напоминают, что после интенсивной продолжительной нагрузки важно восполнять электролиты — с помощью минеральной воды и продуктов с естественным содержанием натрия.
Сколько соли нужно человеку
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма для взрослого человека — до 5 граммов в день. Это примерно одна чайная ложка — включая всю соль, которую вы получаете не только из солонки, но и из хлеба, сыра, соусов и готовых блюд. На первый взгляд — это немного. Но если подсчитать, сколько ее мы получаем из обычной еды, то становится ясно, что большинство людей превышают эту норму в два, а то и в три раза.
Тем, кто занимается спортом, норма потребления чуть выше — до 6–8 граммов в день, особенно в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках. При этом компенсировать потери нужно правильно: пить минеральную воду или специальные электролитные напитки, есть продукты, богатые минералами: шпинат, бананы, орехи, семечки, морепродукты.
Важный совет для всех — всегда пробовать еду прежде чем досаливать, поскольку если делать это на автомате, то есть большая вероятность в пересаливании и избытке соли для организма. Если чувствуете, что потребляете больше, чем нужно, заменяйте соль специями — паприка, чеснок, лимонный сок, базилик дают вкус и аромат без вреда для здоровья.