Любите похрустеть семечками во время просмотра любимого фильма или сериала? Для удовольствия и пользы выбирайте тыквенные. Это не просто вкусный суперфуд, но и отличный перекус, ингредиент для многих блюд.
Семена тыквы популярны среди поклонников здорового питания прежде всего как ценный источник магния. Они благотворно влияют на нервную систему, сердце и обмен веществ. Сегодня эксперты Sport Life рассказывают больше об этом продукте.
Что это за продукт и чем он ценен
Тыквенные семечки были найдены в Мексике во время раскопок гробницы. Их употребляли еще в 7000 году нашей эры, они считаются одним из традиционных продуктов для коренных народов Центральной Америки. Семечки небольшие по размеру, окружены тонкой плотной скорлупой светло-бежевого оттенка.
Их можно есть сырыми или поджаривать, а также они используются для изготовления масла как источника полиненасыщенных жирных кислот. Это суперфуд, который содержит более 50 полезных веществ.
Пищевая ценность 100 г продукта такова:
- 25 г белков;
- 46 г жиров;
- 5 г углеводов;
- 3,9 г клетчатки.
Калорийность 100 граммов — 556 ккал. Семена прекрасно утоляют голод, поэтому используются как полезный перекус. Они подходят для тех, кто худеет, поскольку вызывают быстрое насыщение — это позволяет уменьшать повседневные порции пищи.
Состав тыквенных семечек
Ценность продукта определяется не только наличием в нем белков, жиров, углеводов и клетчатки. Рассмотрим подробнее состав тыквенных семечек, чтобы понять, насколько они полезны.
Ценные микроэлементы
В тыквенных семечках содержится много жирных кислот, которые благотворно влияют на сердце. В частности, это омега-3 и омега-6, а также витамины группы B: тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, фолат. В состав входит и мощный антиоксидант — витамин E, необходимый для поддержания иммунитета.
Продукт является ценным источником магния, который участвует в таких процессах, как:
- преобразование пищи в энергию;
- расслабление мышц;
- формирование зубов и костей;
- передача нервных импульсов;
- выработка инсулина.
Тыквенные семечки восполняют дефицит магния, который сопровождается мышечными спазмами, мигренями и повышенной тревожностью. 2 столовые ложки продукта содержат 74 грамма этого микроэлемента — примерно 1/4 суточной потребности.
Также в тыквенных семечках много цинка. Он укрепляет иммунитет, помогает бороться с вирусами и бактериями. Этот микроэлемент особенно необходим мужчинам, поскольку участвует в синтезе тестостерона и предотвращает заболевания предстательной железы.
Тыквенные семечки должны присутствовать в рационе спортсменов благодаря повышенному содержанию железа. Этот микроэлемент отвечает за физическую выносливость — при условии его достаточного количества в организме можно получить максимум от тренировок.
Почему состав определяет пользу
Прежде всего потому, что тыквенные семечки — источник белков, жирных кислот омега-3 и омега-6, а также антиоксидантов, витаминов и минералов. В сочетании все эти полезные вещества поддерживают нормальную работу сердца, нервной системы, укрепляют иммунитет.
Кроме магния, цинка и железа, в тыквенных семечках содержится и такая аминокислота, как триптофан. Попадая в организм, она трансформируется в мелатонин и серотонин. Эти вещества уменьшают тревожность, способствуют хорошему настроению и нормализуют сон.
Полезные свойства тыквенных семечек
Их рекомендуют включать в рацион тем, кто хочет похудеть, спортсменам, поклонникам активного образа жизни. Польза тыквенных семечек комплексная и заключается в следующем:
- наличие в составе большого количества антиоксидантов. ВОЗ рекомендует употреблять продукт для укрепления иммунитета, поскольку исследования показывают, что он защищает организм от повреждений из-за избытка свободных радикалов;
- содержание витамина Е и фенольных антиоксидантов. Продукт поддерживает здоровье мышечной ткани, что особенно важно в период активных тренировок и больших физических нагрузок;
- положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали, что масло тыквенных семечек снижает уровень холестерина и давление, поэтому необходимо для профилактики инсульта;
- борьба с хронической усталостью. Такой эффект обеспечен благодаря наличию в составе магния и триптофана;
- профилактика заболеваний почек. Отвар из льна и тыквенных семечек рекомендуют пить как мощное мочегонное средство, а также для выведения камней.
Максимальной считается польза сырых тыквенных семечек. Поскольку они не проходят термообработку, в них сохраняются витамины и минералы, а также полезные жиры. Вкус очень мягкий, поэтому продукт понравится всем без исключения.
Тыквенные семечки для пищеварения
Продукт является ценным источником клетчатки, поэтому стимулирует перистальтику, способствует быстрому выведению шлаков и предотвращает запоры. Польза тыквенных семечек для кишечника заключается и в противопаразитарном действии благодаря наличию кукурбитина.
Жирные кислоты способствуют свободному прохождению пищи по кишечнику, предотвращают запоры. Клетчатка и пищевые волокна выполняют функции пробиотиков, которые питают и поддерживают полезную микрофлору. Лигнин и пектин в составе снижают нагрузку, выводя токсины из организма.
Польза для женщин
Для здоровья представительниц прекрасного пола этот продукт необходим прежде всего благодаря содержанию фитоэстрогенов. Они смягчают симптомы менопаузы и регулируют менструальный цикл. Цинк способствует выработке эстрогена и снижает риск развития рака груди.
Польза тыквенных семечек для женщин заключается также в наличии магния, который облегчает неприятные ощущения при ПМС. Витамины А и Е в составе улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Они участвуют в выработке коллагена, поэтому дополнительно предотвращают старение.
Тыквенные семечки: норма в день
Важно не есть слишком много, чтобы не навредить. Норма тыквенных семечек в день — это примерно 100 граммов для взрослого человека (50–60 штук). За один раз не стоит съедать более 20, иначе возможен избыток жиров и калорий. Поэтому 100 г нужно разделить на несколько приемов.
Умеренность при употреблении тыквенных семечек важнее количества из-за их высокой калорийности. Избыток жиров плохо влияет на ЖКТ, поджелудочную железу и печень. При чрезмерном употреблении возможны диарея и вздутие живота.
Польза и возможный вред
Любой продукт может негативно повлиять на организм, если употреблять его без контроля. Информацию о пользе и вреде тыквенных семечек важно знать перед тем, как добавлять их в рацион. Прежде всего, есть риск переедания из-за мягкого вкуса и приятного хруста.
Чрезмерное количество продукта — это лишние калории, жиры и проблемы с пищеварением. Многие любят есть их обжаренными с солью, что не рекомендуется. Вот чем вредны тыквенные семечки в таком виде:
- разрушение части полезных жиров при тепловой обработке;
- образование вредных трансжиров в процессе жарки;
- повышение артериального давления из-за большого количества соли.
Поэтому лучше всего есть семена сырыми. Их можно немного подсушить в духовке, чтобы они стали хрустящими и сохранили большую часть питательных веществ.
Очищенные семена тыквы — правда и мифы
Нередко продукт продается с скорлупой, поэтому возникает вопрос, нужно ли ее очищать. Существует миф, что очищенные тыквенные семечки не полезны. Это не так, но в том случае, если убрать скорлупу, действительно теряется часть цинка и клетчатки, пищевых волокон.
При покупке обращайте внимание на твердые, упругие, однородно окрашенные семена без посторонних запахов. Лучше отдать предпочтение неочищенному продукту или сырому, без лишних добавок. Если вам сложно правильно ввести их в рацион, посетите спортивный комплекс Sport Life для консультации.
Вам помогут разработать оптимальную программу тренировок и рацион для похудения, наращивания мышечной массы или просто поддержания физической формы. В спортивных комплексах есть все необходимое для занятий, здесь вы можете сделать первые шаги к здоровому образу жизни.