Этот продукт на Западе долгие годы считали скучной диетической необходимостью, тогда как в Азии тысячелетиями его почитали как полезный для здоровья и долголетия ингредиент. Так что же такое тофу на самом деле: невкусный дешевый заменитель сыра или недооцененный суперфуд? Действительно ли он так полезен для тех, кто ищет качественный белок, в частности для спортивного питания? Обо всем, что стоит знать об этом продукте, рассказываем в статье.
Тофу: что это такое
Тофу — это соевый продукт, получаемый путем свертывания соевого молока и прессования полученной массы в блоки. По технологии производства он напоминает сыр (домашний или твердый). Отсюда и другое название продукта — соевый сыр тофу.
В наши дни точно неизвестно, когда впервые начали производить этот продукт. По одной из версий, все началось более 2000 лет назад в Китае совершенно случайно, когда в соевое молоко попала морская вода, что привело к свертыванию жидкости. Таким образом, природа сама подсказала человеку идеальный рецепт растительного белка. Со временем продукт распространился по всей Азии. На Западе тофу стал широко известен только во второй половине ХХ века. Поспособствовало этому распространение моды на вегетарианство.
Сегодня это один из самых популярных белковых продуктов растительного происхождения. Незаменим для веганского и вегетарианского питания, а также в рационе тех, кто желает снизить долю животных продуктов и предпочитает легкоусвояемую диетическую пищу.
Творог тофу: из чего делают
Первое, что следует знать о таком продукте, как творог тофу, — из чего его производят. Понимание этого позволяет объективно в полной мере оценить его особенности, преимущества и недостатки, а также место в системе функционального питания.
Главный ингредиент тофу — соевые бобы, богатые белком, который по аминокислотному составу практически не уступает мясу. Процесс производства напоминает приготовление обычного творога, но с поправкой на растительную основу.
Сначала для получения соевого молока бобы замачивают, варят, измельчают и отделяют жмых от жидкости. Далее молоко из сои нагревают и добавляют в него коагулянт, под действием которого образуются сырные хлопья. После этого полученную массу отделяют от лишней жидкости и отправляют под пресс до получения желаемой консистенции — более нежной, как у пудинга, или более твердой, как, например, у адыгейского сыра.
Хотя внешне тофу и напоминает сыр, но в классическом понимании таковым не является. В отличие от обычной сырной продукции, соевый аналог не содержит животных жиров и холестерина. Нет в нем и лактозы. На 70-85% он состоит из воды, 8-15% от общей массы приходится на белки, 4-6% в составе — это полиненасыщенные жиры и только 1-2% — углеводы. Кроме того, продукт содержит кальций, железо, магний, цинк, а также растительные фитоэстрогены из соевого сырья.
Виды тофу
По текстуре, плотности, назначению и способу приготовления различают несколько разновидностей тофу. Самая распространенная классификация — по плотности. Согласно ей тофу бывает:
- Шелковый. Имеет очень мягкую кремовую текстуру, напоминающую пудинг. Прекрасно подходит для приготовления смузи и коктейлей (как альтернатива йогурту), соусов, десертов, супов, заправок для салатов.
- Мягкий. Все еще достаточно нежный и мягкий, но по сравнению с шелковым лучше держит форму. Его добавляют в супы и бульоны, тушеные блюда, яичные.
- Обычный (твердый). Имеет плотную, упругую текстуру, хорошо держит форму. Универсальный вариант для кулинарного применения: подходит для жарки на сковороде, тушения, приготовления на гриле, запекания, как ингредиент салатов.
- Очень твердый. Имеет очень плотную текстуру и минимум воды в составе. Именно этот вид чаще всего используют для жарки до хрустящей корочки, для маринования, копчения и использования в блюдах в качестве заменителя мяса.
Тем, кто подбирает продукты для своего рациона с учетом калорийности и содержания нутриентов, стоит знать, что чем мягче тофу, тем меньше в нем белка и калорий (в самом мягком около 5-6 г и 55-60 ккал на 100 г). Наиболее калорийные, но при этом и настоящие белковые экстракты — самые плотные разновидности соевого сыра.
Кроме того, в продаже можно найти копченый тофу, жареный во фритюре, с добавками (зеленью, грибами, орехами) и так называемый «вонючий» (ферментированный), который особенно популярен в Китае.
Современный тофу, виды которого варьируются от нежного «сливочного» до экстратвердого, позволяет бесконечно экспериментировать с меню, не выходя за пределы здорового питания.
Как готовить тофу
Чтобы готовый продукт не оказался невкусным, «резиновым» или, наоборот, слишком водянистым, важно знать, как готовить тофу правильно. В этом нет ничего сложного, главное — соблюдать базовые правила:
- Слить лишнюю воду. Перед началом приготовления необходимо слить воду, в которой хранился продукт, а сам сыр хорошо отжать (можно обернуть кусок несколькими слоями бумажного полотенца и прижать сверху грузом, например, разделочной доской). Без этого продукт будет тушиться, а не жариться, и не сможет впитать вкус соуса и и специй.
- Перед приготовлением замариновать. Поскольку соевый сыр не имеет собственного выраженного вкуса, перед приготовлением его следует замариновать в смеси соусов и специй, вкус которых хотите придать продукту. Мариновать от 30 минут до 2-3 часов.
- Не перегревайте продукт во время приготовления. Если на тофу долго воздействовать высокой температурой, он становится «резиновым». Оптимальное время приготовления на среднем огне — 5-7 минут.
- Выбирая тофу, не экономьте на качестве продукта — дешевые варианты часто имеют рыхлую текстуру и горькие на вкус. Не используйте слишком много масла во время жарки — соевый сыр впитает его как губка. Не солите продукт в начале жарки — соль вытягивает влагу и тофу становится сухим.
Тофу: как готовить разными способами
Главный вопрос, который возникает у каждого, кто впервые покупает тофу: как готовить этот растительный белок. Прежде всего стоит понимать, что способ приготовления напрямую зависит от выбранного вида. А дальше вариантов много.
Самый популярный способ приготовления соевого сыра — жарка. Он быстрый и максимально простой. Отжатый и замаринованный тофу нарезают кубиками и обжаривают с небольшим количеством растительного масла на сковороде с антипригарным покрытием. Для получения румяной корочки достаточно жарить 1-2 минуты с каждой стороны. Чтобы корочка получилась хрустящей, перед жаркой кубики можно обвалять в крахмале.
Еще более простой метод — запечь в духовке. Для этого кубики выкладывают на застеленный пергаментом противень, сбрызгивают соевым соусом и запекают при 200°С 20-25 минут, один раз перевернув. В результате получаются хрустящие снаружи и нежные внутри белковые «подушечки».
Также тофу можно употреблять без дополнительной термической обработки. Например, продукт в сыром виде можно взбить в блендере с добавками и получить нежный крем-соус, намазку на тосты или даже шоколадный мусс (все зависит от выбранных ингредиентов).
Тофу: с чем едят
Понимая, что такое тофу, с чем едят этот продукт — это вопрос исключительно вашего воображения. Благодаря нейтральному вкусу соевый сыр сочетается практически со всем. Традиционно его едят с овощами, крупами, лапшой и азиатскими соусами, зеленью и орехами. Омлет из тофу — идеальный вариант завтрака. Боул с киноа, овощами и запеченным соевым сыром — вкусная идея для обеда. На роль легкого ужина прекрасно подойдет салат с кубиками растительного сыра и бурый рис.
Тофу — отличный продукт для фитнес-питания, а также в рационе профессиональных спортсменов.
Тофу в питании спортсмена
Соевый сыр — это не просто альтернатива мясу, а уникальный источник растительного белка, который в сочетании с другими продуктами позволяет выстроить сбалансированный и легкий рацион. Соя (и сыр из нее) — один из немногих растительных продуктов, в составе которого есть все 9 незаменимых аминокислот. А это значит, что в спортивном рационе продукт может использоваться как достойная альтернатива мясу и яйцам, обеспечивая организм «строительным материалом» для мышц без лишнего холестерина. Более того, растительный белок усваивается легче, чем красное мясо, не создает тяжести в желудке, что делает его отличным вариантом перекуса после силовой тренировки.
Когда клиенты спортцентров Sport Life спрашивают тренеров о лучшем времени для употребления тофу, специалисты советуют: либо за 2-3 часа до, либо в течение 30-60 минут после тренировки. При этом оптимальная порция — 100-200 г соевого сыра в день, а употреблять его следует не чаще 3-4 раз в неделю, в идеале чередуя с другими видами белковой пищи.
Кому тофу не подходит
Хотя тофу в целом считается безвредным и даже полезным, подходит он не всем. У некоторых бывает индивидуальная непереносимость сои и пищи из нее. Поэтому если это новый для вас продукт, то вводить его в рацион следует постепенно, небольшими порциями и после консультации врача (особенно при наличии хронических заболеваний, склонности к аллергии). Даже если тофу подходит вам идеально и вам нравится этот продукт, не стоит делать его единственным источником белка в рационе. Помните: залог здоровья — сбалансированное разнообразное питание и физическая активность. А в спортивном центре Sport Life вы найдете все, чтобы ваши полезные привычки с каждой тренировкой приносили реальный результат.
FAQ
Можно ли есть тофу каждый день?
Да, если нет противопоказаний, но для разнообразия и сбалансированного рациона лучше чередовать различные белковые продукты.
Подходит ли тофу для спортсменов?
Да, это качественный источник растительного белка.
Правда ли, что тофу (соя) вреден для мужского гормонального фона?
При умеренном употреблении фитоэстрогены, содержащиеся в соевых продуктах, не влияют на уровень мужских гормонов.