Вегетарианство давно перестало быть редкостью и стало трендом. Но подходит ли оно каждому? Особенно актуальным этот вопрос является для тех, кто ведет активный образ жизни и регулярно тренируется. Может ли растительный рацион обеспечить силы для интенсивных физических нагрузок и правильного восстановления? Давайте разбираться вместе, каковы от вегетарианства вред и польза.
Что такое вегетарианство и его разновидности
Вегетарианство – это общее название системы питания, исключающей или ограничивающей потребление продуктов животного происхождения. Говоря о том, кто такие вегетарианцы, некоторые ошибочно определяют их как людей, не употребляющих мясо. Но все немного сложнее. В современной диетологии различают несколько направлений вегетарианства с разной степенью ограничений рациона. Наиболее популярные:
- классическое вегетарианство – требует исключить из рациона мясо животных, рыбу, морепродукты, но допускает употребление молочной продукции и яиц;
- лактовегетарианство – из продуктов животного происхождения разрешены только молоко и его производные (сметана, сыр, йогурт);
- ово-вегетарианство – из продуктов животного происхождения едят только яйца.
Как отдельную (самую строгую) форму вегетарианства выделяют веганство. Эта система питания предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения, включая молоко, яйца и даже мед. Разрешена исключительно растительная пища. Sport Life работает с клиентами с разными пищевыми предпочтениями. Однако как отмечают диетологи, отказ от продуктов животного происхождения для людей, занимающихся спортом, требует более осознанного подхода к формированию рациона, чтобы избежать дефицита нутриентов. Без этого достичь желаемых результатов сложнее, а порой и невозможно.
Потенциальная польза для здоровья и фитнеса
Многочисленные исследования подтверждают, что вегетарианская диета при условии грамотно составленного сбалансированного рациона имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе для людей, занимающихся спортом. Например, была установлена связь между соблюдением вегетарианства и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболевания, диабета, гипертонии, деменции, некоторых видов рака. Высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки – основное преимущество растительного рациона. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи, бобовые содержат большое количество антиоксидантов, пищевых волокон, полезных фитонутриентов. Исследование микробиоты вегетарианцев и людей, употребляющих мясную пищу, показало, что растительная диета благотворно сказывается на микрофлоре кишечника, что в комплексе положительно влияет на состояние всего организма. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на фоне употребления растительной пищи также подтверждено научно. Например, результаты исследования EPIC-Oxford показали, что вегетарианцы и веганы имеют более низкий индекс массы тела, сниженный уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и более низкие показатели артериального давления по сравнению с людьми, регулярно употребляющими мясо. А это существенно снижает риск инсультов и инфарктов. Другие исследования показали, что вегетарианцам легче удерживать вес в норме. Растительная диета снижает риск ожирения, метаболического синдрома, дислипидемии (повышение холестерина). Это объясняется тем, что растительная пища, как правило, менее калорийная, но за счет высокого содержания клетчатки быстро утоляет голод. По сути, если понимать основы вегетарианской диеты, нутрициологии и диетологии, вполне возможно составить программу питания, которая обеспечит организм сложными углеводами, необходимыми для энергии, и белками, нужными для поддержки роста мышц. При этом такой тип питания обычно поставляет в организм большое количество антиоксидантов, которые помогают быстро восстановиться после тренировок. Говоря о преимуществах вегетарианства, сделавших его популярным, стоит упомянуть этические и экологические аспекты. Отказ от мяса снижает углеродный след, способствует экономии водных ресурсов. Для многих людей это является мощной мотивацией присоединиться к вегетарианству.
Возможные риски и ограничения
Если говорить о том, чем опасно вегетарианство, в частности для спортсменов, то в первую очередь дефицитами нутриентов, которые в растительной пище содержатся в меньшем количестве или обладают худшей усвояемостью, нежели в продуктах животного происхождения. Белок. Например, риск дефицита протеина максимально высокий у спортсменов-веганов, которые полностью отказались от продуктов животного происхождения. Дело в том, что растительный белок неполноценный: некоторых аминокислот в нем нет или содержатся в мизерных количествах. Витамин В12. Риск его дефицита у вегетарианцев особенно высокий, так как В12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Разные исследования подтверждают, что содержание В12 в организмах вегетарианцев от 30% до 60% ниже, чем у людей, употребляющих в пищу все виды продуктов. В зоне максимального риска – веганы, которые отказываются даже от молока и яиц. Железо. Несмотря на то, что железо имеется в зерновых, разных овощах и фруктах, вещество растительного происхождения усваивается хуже, чем содержащееся в мясе, рыбе и птице. Отсюда и повышенный риск дефицита железа у всех веганов и вегетарианцев. Нехватка в организме железа ведет к анемии, снижению физической выносливости. Кальций. Недостаток этого минерала может развиться у вегетарианцев и веганов, исключающих из рациона молочные продукты. Дефицит кальция чреват снижением минерализации и плотности костной ткани, что повышает риск переломов при падениях и высоких физических нагрузках. Омега-3. Жирные кислоты EPA и DHA критически важны для работы мозга, сердца и восстановления после тренировок. Они имеются преимущественно в жирной рыбе. Растительная альтернатива – жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах и льне, но их биодоступность гораздо ниже, чем у омега-3 из рыбы. Для спортсменов эти дефициты обычно ведут к снижению выносливости, потере мышечной массы, более долгому восстановлению, хронической усталости. Следовать правилам вегетарианства в спорте – значит проявлять особую бдительность. Спортивные врачи рекомендуют спортсменам-аматорам и профессионалам сдавать кровь на анализы каждые 6 месяцев, чтобы в случае дефицитов быстро отрегулировать питание.
Как сбалансировать вегетарианский рацион для спорта
Вегетарианство – питание, которого придерживаются многие люди, занимающиеся спортом. Но в таком случае важно иметь хотя бы базовые знания об источниках нутриентов, чтобы правильно планировать сбалансированный рацион. Для избежания дефицита протеинов в каждом приеме пищи должны присутствовать растительные источники белка: бобовые, орехи, соя. Для набора мышечной массы и сохранения результата, помимо растительных белков, могут потребоваться и протеиновые порошки. Это простой способ добрать недостающее количество нутриентов. Также для спортсменов-вегетарианцев настоящим спасением могут стать обогащенные продукты и пищевые добавки. Это растительное молоко, обогащенное кальцием, витаминами D и В12, пивные дрожжи, которые являются источником витаминов группы В, обогащенные железом и витаминами протеиновые батончики. Но самое важное – это планирование меню. Нутрициологи обычно советуют: если убираете из меню мясо, добавьте в него продукты и БАДы, которые позволят соблюсти баланс необходимых нутриентов. Также важно правильно сочетать продукты для максимального усвоения полезных веществ. Например, витамин С (есть в цитрусовых, брокколи, болгарском перце) улучшает усвоение железа из растительных источников. Поэтому бобовые рекомендуется сочетать со свежими овощами. Кальций из пищи лучше усвоится с витамином D, а жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) требуют присутствия жиров (например, из масла, авокадо, орехов). Вегетарианская диета при грамотном подходе может быть исключительно полезной для здоровья, что подтверждается научными данными. Но в то же время важно понимать, что вегетарианство – это не просто отказ от мяса, а система питания, требующая осознанного подхода в планировании. Если вы задумываетесь о переходе на вегетарианство, делайте это осознанно и с поддержкой специалистов. Тренеры в Sport Life помогут вам составить сбалансированный план питания, подобрать необходимые добавки и отслеживать ваши показатели здоровья.