Программа тренировок 5х5 — это базовая методика тренинга, которая используется для развития силы спортсменов. 5х5 означает, что в одном упражнении выполняется 5 подходов по 5 повторений с большим весом. В программу тренировок входят только базовые многосуставные упражнения.
Принцип: 5 подходов по 5 повторений, линейная прогрессия веса
Систему тренировок по принципу 5х5 использовали профессиональные бодибилдеры еще в 1950 годах, это далеко не новый принцип и его эффективность проверена атлетами из разных спортивных дисциплин.
Как устроена эта система
Разминочные подходы — обязательны. Все 5 подходов в программе выполняются с одним и тем же тяжелым весом. Однако сюда не входит разминочный вес. Легкие разминочные подходы с пустой штангой делаются до начала основной работы, и их задача заключается в подготовке мышц и связок к тяжелой работе. Разминочные подходы выполняются обязательно перед началом сета из 5 подходов.
Почему именно 5 повторений. Цифра 5 для этой системы выбрана не случайно — это золотая середина силовой нагрузки. Если выполнять 1-3 повторения, то акцент идет на развитие взрывной силы. Если выполнять 8-12 повторений, развивается общая выносливость организма. Пять повторений позволяют поработать с действительно большим весом для развития силы и уплотнения мышечной ткани.
Длинный отдых. Методика 5х5 не имеет ничего общего с интенсивным фитнесом, быстрым похудением или круговыми тренировками. Между рабочими подходами обязательно должна быть пауза, длительностью от 3 до 5 минут. Это время необходимо, чтобы восстановить силы и нервную систему. Без полноценного отдыха качественно и технично выполнить 4-й и 5-й подходы с тем же тяжелым весом будет физически тяжело или даже невозможно.
Линейная прогрессия. Это обязательное условие при работе по данной программе. Она подразумевает регулярное и планомерное увеличение нагрузки с каждым занятием. Если на тренировке удалось чисто выполнить все 5 подходов по 5 повторений, то на следующей тренировке в этом же упражнении вес на штанге обязателен должен быть увеличен.
Что делать, если 5 чистых повторений не получаются. На каждой тренировке и в каждом подходе довольно трудно неизменно делать 5 чистых повторений. Учитывая, что работа идет с большим весом, будут происходить ситуации, когда спортсмен выполняет условно чистых 5 повторений, затем 5, 5, 4 и 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно сохранить прежний вес, без увеличения, и стремиться выполнить все 5 повторений во всех подходах технически правильно.
Основные упражнения программы: приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне
Главный секрет популярности и эффективности системы 5х5 заключается в полном отказе от изоляции. В эту программу не входит работа на тренажерах для изолированной проработки мышц и акцентированные упражнения со свободным весом. Вся методика построена на базовых многосуставных упражнениях со штангой, и основные из них это:
- Приседания. В работе участвуют квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, а также мышцы кора и нижней части спины, удерживающие корпус. Это упражнение развивает мышцы всего тела, его силу и выносливость.
- Жим лежа. Активно включаются в работу грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Это классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Здесь также хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы, поскольку для жесткого упора необходимо держать напряжение в лопатках, прессе и ногах.
- Становая тяга. В работе участвуют разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеция, плечи, и конечно, ягодицы, бицепс бедра и икры. Упражнение энергозатратное и в этом случае спортсмены делают исключение из правил, делая не 5 подходов по 5 повторений, а 1 рабочий подход на 5 повторений.
- Жим стоя. В этом упражнении прорабатываются дельтовидные мышцы, верхняя часть груди, трицепсы, пресс и ягодицы как стабилизаторы. Отлично развивает объем и функциональную силу плеч.
- Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, трапеции, бицепсы рук и поясница. Отлично развивает V-образную форму фигуры и красивую осанку.
Эти пять базовых упражнений отлично прорабатывает все тело спортсмена и закрывают 100% потребностей в силовой нагрузке. Вместо того чтобы тратить время на множество упражнений с тренажерами, вы отдаете всю энергию на базовые и эффективные упражнения, при этом тренировка не растягивается на долгое время.
Пример тренировочной недели (день А / день Б)
При любой тренировочной программе организм обязательно должен полноценно отдыхать и восстанавливаться. Всегда важно помнить, что мышцы растут не в зале во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому недельный план программы 5х5 делится на два взаимодополняющих комплекса — «День А» и «День Б», которые чередуются по четкой схеме.
К примеру, график можно построить так. В неделе будет три рабочих силовых дня в зале.
- Первая неделя. Понедельник — День А, Среда — День Б, Пятница — День А.
- Вторая неделя. Понедельник — День Б, Среда — День А, Пятница — День Б. Далее цикл просто повторяется заново.
Комплекс «День А»
- Приседания со штангой. Самое сложное упражнение ставится в начале тренировки.
- Жим штанги лежа. Не менее сложное упражнение на верхние мышечные группы.
- Тяга штанги в наклоне. Заключительное упражнение для проработки спины.
Комплекс «День Б»
- Приседания со штангой. Снова идут первыми для поддержания тонуса и отработки техники.
- Жим штанги стоя. Развивает дельтовидные мышцы и мышцы-стабилизаторы всего тела.
- Становая тяга. Здесь выполняется единственный рабочий подход, и он компенсирует высокую нагрузку, которую спина и ноги уже получили во время приседаний.
Занятия проводятся три раза в неделю — например, в понедельник, среду и пятницу, с обязательными выходными в субботу и воскресенье.
Кому подходит программа 5х5
Программа по данной методике достаточно проста и понятна, но вместе с тем она больше рассчитана на продвинутых спортсменов, которые уже работают в чистой технике и умеют самостоятельно себя контролировать при работе с большим весом.
Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки
Если спортсмен давно тренируется, освоил базовую технику и хочет начать развиваться дальше, стоит попробовать заниматься по данной системе. Это поможет лучше контролировать рабочий вес и прогрессировать в нем, разнообразить тренировки и вместе с тем отказаться от менее эффективных упражнений.
Тем, кто хочет стать сильнее
Программа хорошо подходит спортсменам, для которых основной целью тренировок в зале является рост силовых показателей. Во время тренировок 5х5 легко отследить силовые показатели, поскольку на каждом занятии вес нужно увеличивать и это будет ярким показателем прогрессии в силе.
Тем, кто вышел на плато (состояние застоя)
Программа простая и ее выполнение легко контролировать. Если спортсмен чувствует усталость от определенной тренировочной рутины, не знает, как изменить подход к занятиям, стоит попробовать новую методику 5х5, которая будет занимать меньше времени в зале.
Что касается противопоказаний, то данную систему нужно обсудить с врачом, тренером или реабилитологом тем, кто имеет проблемы с позвоночником, коленями и другими суставами, поскольку все упражнения базовые, тяжелые и многосуставные.
Плюсы и минусы метода
Главные преимущества
- Простота и понятность. Не нужно считать и запоминать подходы и повторения. Все просто — вы выполняете всего 5 подходов и 5 повторений в каждом.
- Быстрый и наглядный рост показателей. За счет постоянного увеличения веса силовые показатели растут каждую неделю и это можно легко отслеживать.
- Комфортный график. Достаточно ходить в зал 3 раза в неделю. Это идеальный вариант для людей с плотным рабочим графиком.
- Комплексное укрепление организма. Работа с базовыми упражнениями развивает все тело полностью, поэтому в результате вы получаете спортивное телосложение, состоящее из сухих мышц.
Важные особенности
- Физическая монотонность. Однообразный набор из пяти упражнений из недели в неделю может наскучить любителям постоянного разнообразия.
- Строгая дисциплина. Техника подразумевает полную отдачу в работе. К тому же, поднимать близкий к максимуму вес трижды в неделю требует хорошего отдыха и восстановления. Спортсмен должен полноценно спать и питаться.
- Нет изолированной проработки мышц. Поскольку в программу не входят упражнения на изоляцию, то чтобы отточить рельеф определенной мышечной группы нужно будет добавлять другие упражнения самостоятельно.
Комментарий тренера Sport Life: «Программа 5х5 может показаться сухой и строгой, но на тренировках мы адаптируем ее под клиента и его запросы. Можно выполнять разные вариаций приседаний или тяг на спину, если этого требует состояние здоровья или нужно отточить технику. Добавление весов также происходит постепенно и это не обязательно по 3-5 килограмм. Кто-то добавляет к рабочему весу граммы — и это тоже рост и прогрессия».
FAQ
Подходит ли программа 5х5 для похудения?
Да, эта программа отлично работает в период снижения веса, но только когда наблюдается дефицит калорий
Сколько должна длиться программа?
Оптимальная продолжительность 12-16 недель, после которых можно увидеть явный результат в развитии силовых показателей
Нужен ли опыт, чтобы начать заниматься по программе 5х5?
Минимальный опыт работы в зале и понимание техники упражнений обязательны