Аутогенная тренировка — это методика психофизиологического контроля, основанная на саморегуляции и осознанном расслаблении. Зачем это необходимо? Во время любой тренировки тело испытывает стресс, который также влияет на работу нервной системы в целом. Аутотренинг — способ научиться контролировать свое тело и эмоции одновременно через концентрацию и расслабление. Это базовое развитие для профессиональных спортсменов, стремящихся улучшить свои физические показатели.
Также техника аутотренинга активно используется в тренировочных программах Sport Life. Наши тренеры продвигают идею, что ум, как и тело, тоже нужно должным образом тренировать. И это достигается не в результате выполнения каких-либо специализированных упражнений, а благодаря дисциплине и самоконтролю.
Аутогенная тренировка Шульца: основа метода
Аутогенная тренировка по Шульцу — это классическая техника, разработанная немецким психиатром Иоганном Шульцем еще в первой половине 20 века. Она основана на наблюдении за состоянием человека в условиях полного расслабления, которое пациенты вообще могли вызвать у себя самостоятельно. Это можно сравнить с гипнотическим сознанием, когда тело совсем не привлекается для выполнения каких-либо действий.
Почему такая аутогенная тренировка в спорте считается наиболее базовой? Есть несколько ключевых факторов:
- четкая структура и научная доказанность;
- используется спортивными психологами во всем мире, на практике доказала свою эффективность;
- подходит для большинства спортсменов, независимо от текущего уровня физической подготовки.
То есть освоить эту технику при правильном подходе может каждый желающий спортсмен, даже начинающий.
Спортивный тренер: «Метод Шульца является универсальным. Он помогает как людям с повышенным уровнем стресса, так и спортсменам, которым необходимо буквально в режиме реального времени отслеживать свое состояние, контролировать внимание».
Как работает аутотренинг: техника и ключевые принципы
Техника аутотренинга сочетает в себе 3 основных элемента. Именно они являются базисом, который нужно освоить:
- Концентрация внимания. Человек должен направлять всю свою концентрацию на отслеживание физиологических характеристик, например тепло, дыхание, напряженность. Это поможет «выключить» состояние тревоги, перевести все внимание головного мозга на посторонний фактор.
- Контроль дыхания. Медленный диафрагмальный вдох и выдох помогают стабилизировать сердечный ритм, достичь необходимого уровня спокойствия, предотвратить стресс.
- Мышечное расслабление. Новичкам рекомендуется осваивать это постепенно, снимая напряжение сначала с определенных групп мышц, а затем комбинируя их.
Еще в аутогенной тренировке по Шульцу активно используется техника самонаведения. Такие фразы, как «мое дыхание ровное и спокойное», «я полностью расслаблен», подают телу необходимые сигналы, которые сначала сложно осуществлять практически, но в дальнейшем это вырабатывается в рефлекторную привычку.
Аутотренинг: упражнения, которые можно выполнять в любой момент
В аутотренинге упражнения подходят всем без исключения, начальный уровень физической подготовки вообще не имеет никакого значения. Самые простые и базовые из них:
- Дыхание на 4 и 6. Условно следует считать секунды, вдох выполняется за 4, выдох — за 6.
- Теплые руки. Необходимо мысленно перенаправлять тепло своего тела к рукам, ладоням. Концентрироваться только на этом ощущении.
- Тяжелые ноги. Нужно сконцентрироваться на тяжести в ногах, полностью расслабиться. Нужно убедить себя, что без отдыха дальше передвигаться не получится. Отличный вариант, чтобы расслабиться после тяжелого рабочего дня.
- Ментальный экран. Можно закрыть глаза, представить себе равномерное однотонное полотно любого спокойного оттенка. Упражнение выполнять 3 минуты.
Рекомендуется на все упражнения выделять ежедневно примерно 10 минут. Причем выполнять их можно даже в общественном транспорте по дороге на работу. Никакого специализированного снаряжения или условий для этого не требуется.
Эксперт Sport Life: «Мы всем своим посетителям утверждаем, что аутотренинг — это одна из лучших техник восстановления после изнурительных силовых тренировок. Это своего рода тумблер, который переключает организм на режим полного расслабления».
Аутогенная тренировка в спорте: как помогает спортсменам и людям, которые тренируются
Что такое аутотренировка на практике для профессиональных спортсменов? Это комплекс упражнений, который помогает уменьшить стресс, повысить концентрацию перед очередным подходом, улучшить связь между разумом и телом, быстрее восстановиться после изнурительных нагрузок.
Также практика заметно снижает уровень кортизола в крови, способствует укреплению нервной системы, помогает спортсмену быстрее входить в рабочий режим, даже без предварительной психоэмоциональной подготовки. Но чтобы все это работало на практике, нужна тренировка.
Как встроить аутогенную тренировку в ежедневный ритм и занятия в Sport Life
Технику интегрировать в свой привычный режим достаточно легко. Базовые рекомендации от наших тренеров:
- выделить 3 минуты утром для «плавного включения» на дыхательные практики;
- после тренировки — мышечное расслабление для стимулирования восстановительных процессов;
- перед сном — техники с обработкой отягощения и тепла.
Новичкам еще хорошо помогает в освоении техники использование наушников с белым шумом.
А если возникают сложности с освоением, приходите на наши спортивные тренировки! Опытные тренеры более подробно расскажут об аутогенных тренировках, покажут, как это работает на практике, помогут найти индивидуальный подход к выполнению упражнений.
Вопросы и ответы
Аутотренинг – это медитация?
Нет, хотя определенные приемы у них действительно схожи.
Как часто нужно делать упражнения?
Обязательно каждый день, примерно через 2 недели все будет получаться намного лучше.
Помогает ли аутотренинг справиться со стрессом?
Да, он является прекрасным дополнением к базовой психоэмоциональной терапии.