Простое, хорошо известное многим еще с детства упражнение «березка» до сих пор остается одним из самых полезных для здоровья и фигуры. Эту классическую стойку многие помнят с уроков физкультуры, но мало кто знает о ее мощном оздоровительном потенциале для взрослых. Что особенно важно: делать ее полезно и довольно просто как новичкам, так и тем, кто регулярно тренируется в Sport Life. Главное – соблюдать технику.
Что такое упражнение «берёзка»
«Березка» – это классическое упражнение, во время которого тело удерживается на лопатках с вытянутыми вверх ногами, а руки поддерживают поясницу. Поза березки в йоге известна как сарвангасана, что переводится как «поза всех частей тела», указывая на комплексное воздействие на весь организм.
История популярности этого упражнения уходит в йогическую традицию, где перевернутые позы практиковались с давних времен. На школьных уроках физкультуры оно получило известность благодаря своей универсальности, доступности и пользе для организма. В наши дни оно переживает новую волну популярности.
Тренеры Sport Life напоминают: «Березка – одно из тех немногих упражнений, которые при минимальных затратах дают впечатляющий эффект. Мы рекомендуем эту стойку большинству посетителей фитнес-клуба – от офисных работников до профессиональных спортсменов. Это упражнение работает как перезагрузка для всего организма, особенно после интенсивной тренировки ног и «сидячего» рабочего дня.
Техника выполнения пошагово
Главное в упражнении березка – техника выполнения. Несмотря на свою простоту, эта стойка требует соблюдения нескольких нюансов, от которых зависит не только эффективность тренировки, но и безопасность для организма.
Для этого упражнения не надо ничего, помимо гимнастического коврика, на котором будем выполнять стойку. А это пошаговое руководство подскажет, как научиться делать березку правильно:
- Исходное положение. Лягте на спину на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Ноги держите выпрямленными, стопы – вместе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настраиваясь на выполнение упражнения. Расслабьте плечи и шею.
- Подъем ног. На выдохе медленно согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке. Плавно поднимите вверх под прямым углом к полу. Если поначалу сложно сразу выпрямить ноги, можно пока оставить их слегка согнутыми – это облегчит выполнение следующего этапа.
- Подъем таза. Напрягая мышцы пресса, на выдохе приподнимите таз, отрывая его от пола и переводя точку опоры на лопатки. Переместите ладони на поясницу – для поддержки. Локти при этом должны оставаться на полу как можно ближе к туловищу. Самое важное: вес тела должен приходиться именно на лопатки, а не на шейный отдел.
- Выпрямление корпуса. Постепенно выпрямляйте тело в вертикальную линию, стремясь вытянуть ноги и таз максимально вверх. Идеально сделанная стойка «березка» – это когда туловище от плеч до кончиков носков формирует прямую линию. Подбородок в такой позиции должен естественно прижиматься к груди, но при этом важно избегать чрезмерного давления на шею.
- Фиксация положения. Зафиксируйте тело в таком положении на 20-30 секунд. Дышите спокойно и ровно. Вдох – через нос, выдох – через рот. Для поддержания стабильности позы напрягите мышцы пресса и ягодиц. При этом контролируйте точку опоры – она должна приходится на лопатки, а зона шеи должна быть расслаблена.
- Выход из позы. Правильный выход из позы – медленный, с осознанным контролем каждого движения. Сначала согните ноги в коленях, затем опустите таз на руки и плавно, позвонок за позвонком, спину. Полежите несколько секунд для восстановления дыхания.
Начинающие поначалу могут выполнять упражнение у стены, слегка упирая ноги в стену для устойчивости. Позже, когда мышцы кора укрепятся, а координация улучшится, можно обходиться без опоры.
Во время тренировки избегайте типичных ошибок начинающих:
- Не переносите вес тела с лопаток на шею.
- Не удерживайте позу с согнутыми ногами – это ведет к неправильному распределению веса.
- Не задерживайте дыхание во время стойки.
- Не расставляйте локти слишком широко.
- Не выходите из стойки резкими движениями.
Если соблюдать технику и учитывать рекомендации тренера, поза березка окажет именно то влияние на тело, за которое ее ценят в разных видах спорта.
Польза для здоровья
Упражнение березка, польза которого подтверждена как древними йогическими практиками, так и современной наукой, оказывает комплексное воздействие на организм.
Как и другие перевернутые позы, при которых ноги находятся выше сердца, березка активирует парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за расслабление и восстановление, помогает снизить уровень стресса, улучшить качество сна и общее психоэмоциональное состояние.
Еще одно преимущество – улучшение кровообращения. В перевернутой позе кровь под действием гравитации приливает к верхней части тела, поставляя мозгу больше кислорода и питательных веществ. Такой эффект способствует улучшению когнитивных функций, памяти и концентрации внимания. В то же время березка снижает нагрузку на венозную систему ног, являясь профилактикой варикозного расширения вен, уменьшает отечность.
Исследования подтверждают и то, что сарвангасана полезна для сердечно-сосудистой системы, в частности за счет влияния на барорецепторный рефлекс. Это своего рода «термостат» сосудистой системы, который регулирует сердечный ритм и тонус сосудов. Когда в перевернутой позе кровь усиленно приливает к головному мозгу и давление повышается, срабатывают барорецепторы – работа сердца замедляется, давление нормализуется. Такого типа «тренировка» приучает сердечно-сосудистую систему естественным путем адаптироваться к разным условиям, в том числе избегать сильного повышения кровяного давления во время стресса.
Про упражнение «березка» и его пользу для женщин также давно и много известно. Эта стойка:
- улучшает кровообращение в органах малого таза;
- способствует нормализации функций яичников и матки;
- помогает нормализовать менструальный цикл;
- усиленный приток крови к коже лица создает естественный лифтинг-эффект.
Исследования указывают, что регулярное выполнение перевернутых поз, включая сарвангасану, помогает облегчить боль в спине и усилить гибкость поясничного отдела. По мнению некоторых исследователей, пользу от таких тренировок получают и внутренние органы, в частности ЖКТ.
Популярность березки в гимнастике и в спорте в целом объясняется также ее пользой для развития гибкости и укрепления мышц. Во время упражнения работают мышцы кора, спины, ягодиц, задней поверхности бедра. На них приходится статическая нагрузка, которая повышает силовую выносливость мускул без увеличения их объема, что идеально для создания подтянутого силуэта.
Среди других плюсов от регулярного выполнения сарвангасаны:
- улучшение координации;
- развитие чувства равновесия;
- улучшение лимфотока;
- поддержка гормонального баланса (за счет притока крови к гипофизу в головном мозге, который регулирует выработку разных гормонов);
- активация парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление.
По наблюдениям тренеров Sport Life, люди, которые включают в свои тренировки березку, чаще отмечают легкость в ногах и быстрое восстановление после интенсивных нагрузок.
Кому стоит быть осторожными
Несмотря на многочисленные преимущества от выполнения березки, некоторым людям она может быть противопоказана. Это касается:
- лиц с проблемами позвоночника, особенно шейного отдела;
- людей с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- лиц с диагнозом глаукома и другими офтальмологическими проблемами, требующих отказа от перевернутых поз;
- беременных женщин.
Золотое правило безопасной тренировки: перед выполнением любого нового для себя упражнения необходимо посоветоваться с тренером и врачом (особенно при наличии хронических заболеваний, а также если после тренировки появились боль, головокружение, потемнение в глазах, другие неприятные симптомы).
Как включать «берёзку» в тренировки
Березка – упражнение, которое легко интегрировать в разные этапы тренировки: в разминку – для активации кровообращения перед основной нагрузкой можно сделать 2-3 подхода по 15-20 секунд; в заминку – чтобы «разгрузить» тело после тренировки, уменьшить крепатуру, достаточно задержаться в позе на 30-60 секунд; в комплексы для растяжки и йоги – как подготовка к более сложным асанам; как отдельную практику в рамках утренней или вечерней рутины.
Тренеры в Sport Life часто включают сарвангасану в групповые фитнес-занятия – после интенсивной часовой тренировки перевернутое положение дает ощущение «второго дыхания», позволяет покинуть зал бодрым и полным сил, а не вымотанным.
Частота выполнения упражнения зависит от целей. Оптимально – 3-4 раза в неделю. При этом наши тренеры рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 10-15 секунд.
Березка – простое, доступное и удивительно эффективное упражнение, которое объединяет в себе пользу для сердца, сосудов, позвоночника, мышц, нервной системы. Попробуйте добавить его в свои тренировки и почувствуйте легкость уже после первых занятий.