Когда речь заходит о занятиях спортом, кажется, что добавить уже нечего. Приседания, выпады, отжимания, скручивания — этот список знаком каждому, а о пользе этих упражнений сказано уже немало. Однако даже среди привычных элементов тренировок есть те, которые часто недооценивают. Боковая планка — одно из них.
Простая, на первый взгляд, она требует хорошего контроля над телом и одновременно заставляет работать мышцы живота, спины, плечевого пояса и таза.
Что такое боковая планка и чем она отличается от классической
Чаще всего мы представляем себе именно классическую планку — когда тело удерживается параллельно полу с опорой на предплечья или ладони и носки стоп. В боковой планке положение другое: тело повернуто вбок, а основная нагрузка приходится на предплечья или ладони и внешний край стопы.
Из-за этого меняется и характер нагрузки. Классическая планка задействует мышцы передней части туловища, а боковая в большей степени нагружает косые мышцы живота и мышцы, помогающие стабилизировать позвоночник и таз.
Профессиональные фитнес-тренеры ценят боковую планку не меньше, чем классическую — и на это есть веские причины. Тренер Лейон Азубайке, наставница Дженнифер Энистон, разработала для актрисы программу plank flow: классическая планка → боковая → с касанием плеч. А Моник Иствуд, тренер Энн Хэтэуэй, составила комплекс из трёхминутной последовательности планок и называет его тренировкой для всего тела.
Боковая планка: какие мышцы работают
Боковая планка кажется простой только на первый взгляд. Чтобы её выполнить, нужно задействовать немало мышц:
- косые мышцы живота получают основную нагрузку и помогают удерживать корпус;
- поперечная мышца живота работает как внутренний «корсет» и помогает сохранить стабильность;
- квадратная мышца поясницы отвечает за удержание туловища в правильном положении;
- средняя ягодичная мышца стабилизирует таз;
- мышцы плечевого пояса поддерживают тело со стороны опоры.
Такое упражнение заставляет всё тело работать синергично для сохранения статически устойчивого положения.
Боковая планка: польза упражнения
Боковая планка — упражнение без движения, но с вполне ощутимой нагрузкой. Чтобы удержать тело ровно, мышцы туловища, таза и плечевого пояса работают одновременно. Что дает такой вид нагрузки?
- Укрепляет мышцы туловища. Они помогают удерживать тело в стабильном положении во время тренировок и обычных движений.
- Развивает баланс и контроль над телом. Чтобы во время выполнения упражнения не заваливаться вперёд или назад, приходится постоянно контролировать положение тела.
- Тренирует функциональную силу. Укрепляет мышцы, которые помогают стабилизировать тело во время ходьбы, бега и других движений.
Существуют рандомизированные исследования, в которых изучалось влияние комплекса упражнений, в частности боковой планки, на самочувствие. Результаты показали уменьшение боли в пояснице и улучшение контроля над положением тела. В качестве бонуса — формирование правильной осанки.
Существует миф, что боковая планка расширяет талию. Однако это ошибочное мнение. Дело в том, что для выраженной гипертрофии мышцам нужны достаточно большие нагрузки, которые регулярно увеличиваются. А поскольку при выполнении упражнения используется только вес собственного тела, основным эффектом будет лишь укрепление и развитие выносливости мышц.
Как делать боковую планку: техника выполнения упражнения
Исходное положение
Лягте на бок, расположите опорный локоть строго под плечевым суставом. Выпрямите ноги; расположите стопы одну на другой или одну перед другой (второй вариант увеличивает площадь опоры и облегчает удержание баланса). Зафиксируйте основные точки опоры — предплечье и латеральный (внешний) край стопы.
Удержание положения
На выдохе поднимите таз, сформировав одну прямую линию от головы до стоп. Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела (взгляд направлен вперед), дышите ровно и без задержек. Следите за тем, чтобы таз не опускался на пол, а туловище не заваливалось вперёд или назад. Активно отталкивайтесь предплечьями от пола, не проваливаясь в опорном плече.
Выход из упражнения
Плавным движением опустите таз на пол и смените сторону. Интервал отдыха между подходами составляет 30–60 секунд (при необходимости продолжительность паузы можно увеличить).
Один для себя, два — для тех, с кем хочешь заниматься спортом!
Боковая планка: сколько держать
Ключевой приоритет при выполнении упражнения — строгое соблюдение техники. Переходить к временным ориентирам следует только после полного отработки правильного положения корпуса:
- начальный уровень: 15–20 секунд на каждую сторону, 2–3 подхода;
- средний уровень: 30–45 секунд на каждую сторону, 2–3 подхода;
- продвинутый уровень: 60 секунд и более, 3–4 подхода.
В профессиональном тренинге время удержания позиции может быть существенно увеличено. Например, персональный тренер Дженнифер Энистон доводит время выполнения различных вариаций планки в программе актрисы до 3–5 минут.
Важный совет для начинающих: увеличение нагрузки должно происходить постепенно и строго под контролем физического состояния:
- Продолжительность удержания рекомендуется увеличивать с шагом по 5 секунд;
- При адаптации к текущей нагрузке целесообразнее перейти к более сложным вариантам упражнения, а не просто увеличивать время.
Главное правило: нельзя увеличивать время удержания в ущерб технике. При провисании таза, нарушении нейтрального положения позвоночника или появлении дрожания подход необходимо немедленно завершить.
Варианты боковой планки
Базовым вариантом является боковая планка на локте. Но существуют и другие техники выполнения, которые увеличивают нагрузку:
- боковая планка на коленях — облегчённая версия для начинающих. Опора на предплечье и колено, поэтому нагрузка на мышцы туловища меньше;
- планка на прямой руке — более сложный вариант, требующий высокой стабильности плечевого сустава и развитого чувства баланса;
- боковая планка с скручиванием — динамический вариант: верхняя рука проходит под корпусом с поворотом туловища, после чего возвращается в исходное положение;
- планка с отведением ноги — усложнение, существенно увеличивающее нагрузку на ягодичные мышцы;
- планка в динамике — концентрическая работа мышц латеральной цепи с контролируемым опусканием и подъемом таза;
- Васиштхасана — традиционная вариация из йоги (боковая планка на прямой руке), направленная на комплексную статодинамическую стабилизацию и контроль равновесия.
Осваивать упражнение рекомендуется начинать с облегчённой или классической версии. Переходить к усложнённым вариациям следует только после полного освоения техники и стабильного удержания базовой позиции.
Планка на боку: типичные ошибки
Боковая планка — простое на вид упражнение. Но для достижения максимального тренировочного эффекта и исключения риска травмирования избегайте следующих ошибок:
- Опускание таза на пол или его смещение назад нарушает нейтральное положение позвоночника и снимает целевую нагрузку с мышц кора.
- Смещение локтя относительно проекции плечевого сустава создает чрезмерный сдвиговый момент и травмоопасный вектор нагрузки на ротаторную манжету и капсулу плеча.
- Попытка удержать позицию на задержке дыхания вызывает резкое повышение артериального и внутрибрюшного давления. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.
Приоритет техники над временем — ключевой принцип безопасности. Короткий подход с безупречной биомеханикой значительно эффективнее длительного удержания позиции с компенсаторными нарушениями.
Боковая планка в тренировках Sport Life
Несмотря на высокую мотивацию, самостоятельные домашние тренировки часто ограничены недостатком места, бытовыми факторами и отсутствием систематического контроля за прогрессией нагрузки. В условиях фитнес-клуба гораздо проще сосредоточиться на правильной биомеханике движений и сформировать устойчивую привычку к регулярным тренировкам.
В фитнес-клубах Sport Life боковая планка и её модификации являются неотъемлемой частью функциональных и групповых программ, направленных на укрепление мышц кора. Квалифицированный тренер поможет освоить безупречную технику, подберёт индивидуальную регрессию или прогрессию упражнения и обеспечит безопасный рост показателей.
Хотите укрепить мышцы кора без боли в пояснице? Запишитесь на тренировку в Sport Life — эксперты подберут оптимальный комплекс упражнений под ваш уровень подготовки.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли выполнять боковую планку каждый день?
Да, если нет боли и дискомфорта. Но поскольку мышцам нужно время на восстановление, оптимально выполнять упражнение 2–4 раза в неделю по 2–3 подхода.
Что делать, если во время упражнения болит плечо?
Убедитесь, что опорный локоть расположен строго под плечевым суставом, или используйте упрощённый вариант с опорой на колени.
Поможет ли боковая планка убрать бока?
Локально убрать жир невозможно, но укрепление косых мышц живота повышает их тонус и визуально подтягивает корпус. В сочетании с кардиоупражнениями и дефицитом калорий это обеспечивает выраженное уменьшение объемов в области талии.
Что лучше для новичка: планка на коленях или на локтях?
Рекомендуется начинать с варианта с опорой на колени — это снижает нагрузку на поясничный отдел и плечевой сустав. Когда освоите 30 секунд, переходите к классическому варианту упражнения.
Хотите комплексно проработать мышцы кора? Ознакомьтесь с программами на сайте sportlife.ua и выберите ближайший фитнес-клуб. Тренеры составят персональный план тренировок с учетом ваших целей и уровня подготовки.