Дыхание — это бессознательный процесс, и мы редко заостряем внимание на том, как он происходит. Но при этом, применяя разные его техники, вполне осознанно отмечаем изменения в самочувствии.
Так, диафрагмальное дыхание — это техника, при которой в работу включается главный дыхательный мышечный «двигатель» — диафрагма. Оно задействует большой объем легких, расслабляет мышцы живота и лучше насыщает организм кислородом.
Эта техника часто применяется в практиках йоги и медитации, также она используется в восстановительных программах спортсменов. Тренеры сети фитнес клубов Sport Life обучают этой технике на функциональных тренировках, кардио-программах, чтобы снизить уровень физического и ментального напряжения.
Что такое диафрагмальное дыхание и как оно работает
Диафрагмальным называется способ дыхания, при котором активно работает главная дыхательная мышца нашего тела — диафрагма. Она расположена под легкими и отделяет грудную полость от брюшной. Когда мы дышим животом, диафрагма опускается вниз, легкие раскрываются, и в них попадает больше воздуха.
Отличие от поверхностного грудного дыхания
Дыхание через диафрагму отличается от поверхностного грудного дыхания техникой и эффективностью:
- Поверхностное — короткие вдохи и выдохи, грудная клетка двигается, живот почти неподвижен. В легкие попадает лишь небольшой объем воздуха, газообмен ограничен.
- Диафрагмальное — при вдохе живот слегка выдвигается вперед, а грудь почти не поднимается. Легкие раскрываются глубже, и кислорода поступает больше.
Это ключевые отличия и причины, по которым диафрагмальное дыхание называют более эффективным. В этом случае диафрагма работает как насос — на вдохе опускается вниз, создавая место для легких и втягивая воздух, а на выдохе поднимается вверх, помогая легким избавиться от углекислого газа. Такая техника улучшает вентиляцию легких и одновременно мягко массирует внутренние органы, улучшая кровоток и работу ЖКТ. Не только тренеры, но и многие терапевты учат как дышать диафрагмой, чтобы быстрее восстановиться после перенесенных заболеваний легких и бронхов.
Как влияет на улучшение газообмена и снижение напряжения
Когда мы дышим поверхностно, в легкие попадает совсем немного воздуха. Организм получает меньше кислорода, а это значит, что мышцы и мозг работают не на полную силу. Диафрагмальное дыхание позволяет наполнить легкие глубже — в работу включаются и верхние, и нижние отделы. Это напрямую влияет на самочувствие — снижается усталость, улучшается внимание и появляется чувство легкости словно после хорошего отдыха даже есть сделать нескольких глубоких вдохов.
Когда дыхание становится ровным и глубоким, тело получает сигнал о том, что «опасности нет, можно расслабиться». В этот момент включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление и спокойствие. Сердце начинает биться чуть медленнее, мышцы перестают зажиматься, снижается уровень стрессового гормона кортизола.
Простыми словами — правильное дыхание устраняет зажимы и расслабляет тело изнутри. Это особенно заметно после тяжелой тренировки или напряженного трудового и учебного дня.
Польза для тренировочного процесса и восстановления
На силовой, функциональной или кардио тренировке важны все детали — соблюдение техники выполнения упражнений, длительность отдыха, питьевой режим, а также правильное дыхание. От него зависит очень многое — эффективность работы в каждом повторении, чувство бодрости и в целом хорошее самочувствие, которое позволяет полноценно выкладываться.
Если во время тренировки дышать поверхностно, мышцы будут быстрее закисляться и появится одышка, которая занимает больше времени на отдых между подходами. Диафрагмальное дыхание позволяет взять процесс под контроль: глубокий вдох дает стабильное снабжение кислородом, выдох — правильное давление в момент пикового напряжения.
- В силовых упражнениях — приседаниях, жиме, становой тяге это помогает удерживать стабильность позвоночника и снижает риск травмы. На выдохе естественным образом включаются мышцы кора, которые стабилизируют корпус. Это важно в упражнениях со свободными весами, где нужно держать баланс и правильную технику.
- В кардио — беге, работе на эллипсе, сайклинге глубокое дыхание помогает держать темп дольше без ощущения, что силы заканчиваются.
Исследования показывают, что при регулярной практике дыхания животом снижается частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя и во время нагрузки. Сердцу становится легче перекачивать кровь, а значит — растет выносливость. Для спортсмена это означает, что можно дольше работать в аэробной зоне без переутомления и эффективнее переносить интервальные нагрузки.
Применение в повседневной жизни: стресс, концентрация, сон
Помощь в снижении стресса
Многим из нас знакомо состояние, когда в моменты тревоги и в стрессовой ситуации сердце бьется чаще, мышцы напрягаются, беспокойство растет. Справиться с этим состоянием самостоятельно бывает очень сложно, но необходимо уметь это делать, особенно если вам предстоит выступить перед публикой, пройти собеседование или сдать экзамен.
Умение совладать со стрессом добавляет уверенности в себе. Всего пара минут дыхания животом снижает уровень кортизола, снимает острое напряжение, дает чувство контроля над ситуацией.
Настрой на ночной сон
То же самое касается ситуаций, когда вы не можете уснуть, поскольку мысли перед сном не дают расслабиться. Здесь на помощь также приходит простая практика — 5–10 минут диафрагмального дыхания лежа. Медленные глубокие вдохи через нос и плавные выдохи снижают пульс, расслабляют тело и помогают быстрее отключить мозг. Простые упражнения диафрагмального дыхания работают гораздо эффективнее, чем пролистывание социальных сетей в телефоне.
Главное преимущество диафрагмального дыхания в том, что оно доступно всегда и везде. Для этого не нужны специальные условия и подготовка. Несколько циклов «вдох — живот вперед, выдох — живот назад» можно сделать прямо перед переговорами, защитой проекта или спортивными соревнованиями. Эффект будет ощутим сразу — это мгновенное снижение нервозности и ощущение внутренней собранности.
Как научиться дышать диафрагмой: советы от Sport Life
Еще одно важное преимущество этой техники заключается в том, что она действительно простая. Вам не нужно выполнять комплекс сложных действий. Дышать животом можно дома, в офисе, в людном месте — никто не догадается, чем вы заняты и не будет отвлекать вас от минут релаксации в тот момент, когда вам это потребовалось. Как делать диафрагмальное дыхание
Базовая техника лежа и сидя
Начинать проще всего в положении лежа — так легче почувствовать движение живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расслабьтесь. Сделайте медленный вдох через нос: живот должен плавно подняться. Грудная клетка при этом остается почти неподвижной. На выдохе живот мягко опускается. Когда техника станет привычной, попробуйте повторить ее сидя. Это удобно на работе, в транспорте или в коротких перерывах — именно так дыхание постепенно переходит в повседневную привычку.
Использование рук на животе для контроля
Если вам сложно отследить корректность выполнения техники, можно почувствовать это тактильно — своими руками. Чтобы понять, что работает именно диафрагма, положите одну руку на грудь, а другую на живот. При правильном вдохе верхняя рука остается неподвижной, а нижняя слегка поднимается вместе с животом. Такой простой прием помогает быстрее научиться отслеживать правильное дыхание и не возвращаться к поверхностным вдохам.
Упражнения — на 5–10 минут в день
Что касается длительности такой релакс-тренировки, она не занимает много времени. Достаточно уделять ей всего 5–10 минут в день. Это может быть разовая практика в момент, когда нужно снять напряжение и ощутить внутреннюю эмоциональную стабильность. Но самый лучший эффект заметен при регулярной практике, которую вы выполняете каждый день.
Когда можно применять дыхание животом?
- Сделайте несколько циклов утром для того, чтобы полностью проснуться, ощутить прилив сил, энергии и бодрости;
- Используйте метод дыхания животом в обеденный перерыв, чтобы снять стресс и усталость;
- Практикуйте вечером перед сном для расслабления и подготовки ко сну.
Когда и как интегрировать в тренировку
Тренеры фитнес клубов Sport Life советуют применять диафрагмальное дыхание не только в состоянии покоя, но и прямо во время занятий:
- В силовых упражнениях — вдох при подготовке к движению, выдох в момент пикового усилия;
- В кардио — глубокие ритмичные вдохи животом помогают выдерживать темп дольше;
- Между подходами — несколько циклов дыхания ускоряют восстановление и снижают пульс.
Владеть техникой диафрагмального дыхания — это полезный навык, который улучшает эффективность тренировки, помогает чувствовать себя расслабленно и уверенно на работе и простых бытовых ситуациях. В Sport Life мы учим использовать эту технику правильно — так, чтобы она работала на вас — в зале, дома и любой непредвиденной ситуации, когда вам нужно ощущение внутренней стойкости и стабильное настроение.