Дыхание по квадрату — это простая и эффективная техника релаксации, которую можно применять в любой момент и в любой ситуации, когда вы почувствовали тревогу и беспокойство. Эта техника взята из практики йоги, где дыханию уделяется большое внимание во время выполнения асан и медитации, чтобы полностью расслабиться.
Главные преимущества дыхания по квадрату — это универсальность, ведь оно подходит абсолютно каждому, а также способность быстро восстанавливать концентрацию и успокаивать ум. Тренеры Sport Life рекомендуют пользоваться этой техникой перед тренировкой, соревнованием или просто тогда, когда нужно успокоиться и собраться.
Что такое дыхание по квадрату
Эта практика имеет определенную технику, очень простую и понятную. Достаточно представить себе обычный квадрат — каждая его сторона это дыхательный цикл: вдох — задержка — выдох — задержка. Все фазы имеют одинаковую длину. Каждая из них длится одинаковое количество счетов, чаще всего четыре.
Эта техника стала популярной не случайно. Она проста в освоении, не требует условий или оборудования, и ее можно использовать буквально где угодно — сидя в офисе, в спортзале, транспорте или даже перед сном. Чаще всего квадратное дыхание используют:
- В спорте, перед тренировкой — чтобы улучшить концентрацию и подготовиться к подходу или выступлению.
- В йоге и медитациях — чтобы углубиться в себя, осознанно выполнять асаны и расслабить тело, особенно мышцы.
- В психологической практике — для снижения тревожности и стресса, например, перед важной встречей, разговором, публичным выступлением или экзаменом.
- В тренировках спецподразделений — как инструмент управления эмоциями в стрессовых ситуациях.
Задача техники — стабилизировать внутренние процессы: сердечный ритм и работу нервной системы. Благодаря этому улучшается самочувствие, мысли становятся ясными, упорядоченными, появляется ощущение контроля над своим состоянием.
Как работает дыхание по квадрату
Часто можно заметить, что в состоянии стресса пульс увеличивается и дыхание становится учащенным и поверхностным. Организм расценивает это состояние как сигнал тревоги, поэтому мышцы напрягаются, появляется медлительность в действиях, в голове может начаться поток различных тревожных мыслей или состояние ступора и растерянности. Именно в этом случае стоит попробовать глубокое дыхание, которое буквально переключает организм в режим покоя.
Что происходит во время дыхания 4 на 4
- Снижается уровень стресса и кортизола. Медленное, ровное дыхание посылает нервной системе сигнал: «Опасности нет». В свою очередь тело перестает держать защитное напряжение, а мозг начинает работать более спокойно и эффективно.
- Повышается концентрация. Когда дыхание спокойное, мозг получает больше кислорода. В таком состоянии мысли становятся ясными, понятными, четкими, нет растерянности. Вы можете лучше фокусироваться и принимать решения без суеты.
- Появляется эмоциональный контроль. Когда вы контролируете свое дыхание, чувствуете, что снова управляете своим состоянием, а не плывете в потоке эмоций.
- Тело расслабляется. Оно становится податливым, сердцебиение выравнивается и дыхание становится более глубоким. Так возвращается стабильность, уверенность, способность действовать быстро и эффективно.
Комментарий тренера Sport Life:
«Эта техника действительно универсальна в любой стрессовой ситуации. Ее можно использовать где угодно — перед соревнованием, экзаменом или просто, чтобы перевести дух во время работы. И она занимает всего несколько минут».
[[discount-banner]]
Техника выполнения: шаг за шагом
Техника дыхания квадрат — одна из тех, которым можно научиться за минуты. Здесь не требуется никаких навыков, кроме минимальной концентрации:
- Сядьте или лягте так, чтобы спина была прямой, но без напряжения.
- Можно прикрыть глаза — так легче сосредоточиться на практике.
- Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
- Сделайте глубокий вдох на 4 счета и представьте, как проводите пальцем по верхней стороне квадрата слева направо — от угла к углу.
- Задержите дыхание на 4 счета и представьте, как проводите пальцем справа по квадрату сверху вниз.
- Сделайте выдох на 4 счета и представьте, как проводите пальцем по нижней стороне справа налево.
- Задержите дыхание на 4 счета и представьте, как проводите пальцем по левой стороне квадрата снизу вверх.
- Вы вернулись к исходной точке и можете повторить цикл. Достаточно выполнить 5-10 циклов. И обычно достаточно 1-3 минут, чтобы заметить первые изменения.
Ошибки и советы для начинающих
Техника довольно простая и практиковать ее можно самостоятельно без обучающих видео и инструктора. Но вначале могут возникать ошибки, которые в некоторых случаях мешают расслабиться.
Какие ошибки могут возникать во время практики?
- Максимально глубокий вдох. Из-за перенапряжения может возникнуть головокружение или ощущение нехватки воздуха. Важно дышать глубоко, но без боли в груди и без усилий.
- Чрезмерно длительная задержка дыхания. В этот момент может появиться неприятное ощущение в легких, но не стоит допускать этого. Важно чувствовать спокойствие, а не борьбу с собственным дыханием.
- Много циклов сразу. Тактика «чем больше циклов, тем лучше» не работает в этом случае. Гораздо важнее качество дыхания. И в целом 5-10 циклов вполне достаточно, чтобы получить результат.
- Напряженное тело. Сутулость, напряженная шея, поднятые плечи не способствуют расслаблению. Старайтесь следить, чтобы спина была прямой, а мышцы расслаблены.
Если вы сбиваетесь со счета или отвлекаетесь, представьте себе квадрат. Мысленно проводите пальцем по каждой стороне — это и будет своеобразным якорем и успокоением для ума.
Как сочетать дыхание по квадрату с тренировками и йогой
Любой вид спорта тесно связан с дыханием, и это не только йога. Практика востребована среди профессиональных спортсменов, любителей фитнеса, пилатеса, танцев, йоги, где важна концентрация перед началом занятия и во время него.
- Перед тренировкой несколько минут глубокого дыхания помогают снизить лишнее напряжение.
- После тренировки помогает привести пульс в норму и снизить уровень стрессовых гормонов.
- В йоге и медитации помогает качественно выполнять растяжку, настроить ум и тело на один ритм работы.
Среди всех антистрессовых методов привести свое состояние в порядок именно квадратное дыхание работает быстрее всего. Со временем оно становится полезной привычкой в повседневной жизни и помогает быстро вернуть себе контроль и спокойствие в любой стрессовой ситуации.