Face Pull, или тяга каната к лицу — это изолирующее упражнение, которое выполняется в тренажерном зале в кроссовере с помощью канатной рукояти. Оно отлично прорабатывает верхнюю часть тела — задействует задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы. По сложности выполнения подходит спортсменам любого уровня подготовки.
Какие мышцы задействованы в выполнении упражнения
Тяга каната к лицу — популярное упражнение из фитнеса, которое выполняется на блочном тренажере. Биомеханика довольно простая: упражнение выполняется в положении стоя, и состоит из подтягивания рукоятки к лицу до уровня лба.
Это упражнение может показаться простым, возможно даже не обязательным в программе спортсмена. Однако именно оно помогает устранить визуальный дисбаланс в развитии дельтовидных мышц и даже проблемы с плечевыми суставами.
Какие мышцы работают в упражнении Face Pull
- Задняя дельтовидная мышца. Выступает основной работающей мышечной группой в этом упражнении. При горизонтальном отведении плеча и отведение локтей назад именно задний пучок принимает на себя максимальный объем нагрузки. Если у спортсмена достаточно выдающиеся и объемные передние дельты, то данное упражнение поможет добиться их гармоничного преображения за счет прокачки задней части дельт.
- Трапециевидная и ромбовидные мышцы. При выполнении упражнения отвечают за приведение лопаток друг к другу. В пиковой точке сокращения средняя часть трапеции и ромбовидные сводят лопатки к позвоночнику. Эти мышцы фиксируют лопатки в правильном положении, расправляют грудную клетку и эффективно борются с кифозом и сутулостью.
- Ротаторная (вращательная) манжета плеча. Включаются во второй фазе движения, когда кисти разводятся в стороны и уходят за линию ушей. В этот момент происходит разворот плеча наружу. Укрепление этих глубоких стабилизаторов центрирует головку плечевой кости в суставной сумке. Это профилактирует ситуацию, когда происходит защемление сухожилий при жимах штанги или отжиманиях.
Также косвенно в работу включаются другие стабилизаторы — плечелучевая мышца и бицепс. При грамотной технике их участие минимально, так как тяга выполняется силой спины и плеч, а не рук. Рассмотрим технику выполнения упражнения подробнее.
Техника выполнения шаг за шагом
Техника выполнения упражнения довольна тонкая и ее нужно не просто понять и запомнить, но хорошо почувствовать нужные мышцы во время работы. При выполнении упражнения очень легко начать работу нецелевыми мышцами, которые больше доминируют по уровню силы, и тем самым нарушить весь смысл Face Pull.
Положение рукоятки каната
Рукоятку-канат необходимо закрепить на одной стороне кроссовера в верхнем блоке на уровне лба или верхней части головы. Далее возьмитесь за концы каната так, чтобы большие пальцы были направлены к вам и вверх — это нейтральный хват и именно он обеспечит правильный разворот плеча наружу в конечной точке.
Исходное положение
Сделайте 1-2 шага назад от тренажера, чтобы плитки с весом оторвались и трос натянулся. Поставьте стопы на ширине плеч или используйте небольшую разножку, когда одна нога чуть впереди для максимальной устойчивости. Слегка согните ноги в коленях, напрягите пресс и ягодицы. Оставьте легкий естественный угол корпуса назад, чтобы удерживать равновесие и не перегружать поясницу.
Траектория движения
На выдохе начните тянуть канат строго по направлению к верхней части лица — ко лбу, переносице или глазам, но не к подбородку или шее. По мере приближения к лицу активно растягивайте концы каната в стороны, словно пытаетесь развернуть его в одну линию.
Локти
На протяжении всей активной фазы локти должны находиться выше уровня кистей или строго на уровне плеч. Не давайте локтям опускаться к корпусу. В конечной точке кисти должны оказаться возле ушей или висков, а локти — уйти назад и в стороны под углом около 90° относительно тела.
Сокращение мышц и возврат в исходное положение
В конечной точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сосредоточьтесь на максимальном сведении лопаток и полном развороте плеч наружу, этот момент важно прочувствовать.
На вдохе подконтрольно и плавно на 2-3 счета верните канат в исходное положение, давая задней дельте и мышцам верхней части спины растянуться. Вес важно подконтрольно опускать и не давать блокам тянуть плечевые суставы слишком сильно вперед. Это работа в негативной фазе, которая также важна для роста мышц, как и сам этап тяги веса к себе.
Типичные ошибки при выполнении тяги каната к лицу
Главная опасность при выполнении тяги каната к лицу заключается в том, что ее воспринимают как силовое упражнение для массы спины. Спортсмен ставит на блоках такой же большой вес, который привык брать на классических тягах и работает мышечными группами спины, а не дельт. К типичным ошибкам, над которыми стоит поработать, относят такие:
Слишком большой вес
Мелкие мышцы-ротаторы и задняя дельта просто не способны взять слишком значительный вес. В результате включается читинг в разных вариантах — это отклонение корпуса назад, инерционный рывок поясницей или перенос нагрузки на более сильные широчайшие мышцы спины. Важно учитывать, что в этом упражнении достаточно работать с малым и средним весом, главное чувствовать работу дельт.
Движение локтями, а не плечами
Если локти опускаются ниже уровня кистей или прижимаются к корпусу в процессе тяги, нагрузка уходит с целевых мышц. Упражнение теряет свой профилактический смысл и превращается в обычную тягу к подбородку, где всю работу забирают бицепсы, предплечья и верхняя часть трапеции.
Здесь нужно просто следить за своей техникой через зеркало или с помощью тренера — локти должны находиться строго на уровне плеч, а кисти уходить к вискам или ушам.
Подтягивание плеч к ушам
Если подтягивать плечи к ушам, то происходит перенапряжение верхней части трапеции. Стоит постараться вовремя заметить это нарушение техники, поскольку оно имеет свои последствия. В будущем это может усугубить шейные зажимы и провоцировать головные боли.
Что делать для контроля этого нюанса: перед началом движения осознанно опустите плечи вниз от ушей и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.
Движения по инерции
Это частая ошибка, которая происходит из-за спешки и слишком большого рабочего веса. Проявляется она в том, что спортсмен делает быстрый рывок каната к лицу, не делает паузу в пиковой точке, а затем бесконтрольно и быстро отпускает канат с весом в исходное положение.
Что происходит в этот момент — мышцы-стабилизаторы не успевают включиться и получить необходимый стимул. Без пикового сокращения ротаторы плеча не получают нужной нагрузки.
Подконтрольной работе с весом можно и нужно учиться. Для этого нужна полная сосредоточенность и концентрация над своей работой. Про себя ведите счет каждого этапа выполнения упражнения — 1 секунда на тягу, обязательная пауза на 1-2 секунды в конечной точке с максимальным сведением лопаток, и 2-3 секунды на подконтрольный возврат веса в исходное положение.
Польза упражнения Face Pull
Ценность упражнения заключается не только в целевой проработке мышц верхней части тела, но и в профилактической и оздоровительной работе. Оно рекомендуется тем, кто много времени проводит сидя за компьютером и отмечает у себя определенный мышечный дисбаланс:
Профилактика травм плечевого сустава
Упражнение прокачивает глубокие мышцы-ротаторы, которые удерживают сустав в правильном положении. Это необходимо для того, чтобы снизить риск получения травмы на тяжелых тренировках.
Улучшение осанки
Фейспул работает над осанкой благодаря тому, что среди движений есть разворот плечей назад. Расправленная грудная клетка позволяет дышать полной грудью, мышцы расслабляются, уходит сутулость и привычка горбиться.
Эстетическое развитие телосложения
Задняя дельта — это та мышца, которой часто не хватает спортсменам, чтобы получить округлое спортивное плечо. Когда она проработана, плечи приобретают красивую, объемную и завершенную форму сбоку и сзади, а не только спереди.
Повышение силовых показателей
Сильный и развитый верх тела важен во многих упражнениях в зале. Сильные мышцы и суставы позволяют работать более уверенно с большим весом во время жима штанги лежа от груди, приседаний и наклонов со штангой на спине.
Кому особенно рекомендуется упражнение Face Pull
Тяга к лицу полезна практически каждому, кто ходит в зал, но есть две категории людей, для которых она должна стать обязательной частью тренировочной программы:
Офисным сотрудникам и всем, кто много работает за компьютером
При многочасовой сидячей работе плечи непроизвольно заваливаются вперед. Из-за этой особенности положения тела грудные мышцы спазмируются и укорачиваются, а верхняя часть спины теряет тонус. Именно это формирует сутулость, которая из офиса переносится на повседневность и визуально добавляет несколько лишних лет к возрасту.
За счет того, что упражнение прокачивает ромбовидные мышцы и задние дельты, плечевые суставы возвращаются в естественное положение и выравнивается осанка.
Спортсменам, у которых много жимовых упражнений в программе
Тяжелые жимовые упражнения сильно развивают передние дельты и грудь. Без равноценной нагрузки на заднюю часть, происходит некий дисбаланс и получаются визуальные диспропорции. Face Pull помогает развить задние дельты, укрепляет вращательную манжету плеча и вместе с этим можно заметить как растут веса и в классическом жиме лежа.
Комментарий тренера Sport Life о профилактике травм плеча у клиентов зала: «Плечевой сустав — самый подвижный и при этом самый уязвимый в нашем теле. Я рекомендую Face Pull практически каждому клиенту — и новичкам, и опытным спортсменам. Это идеальное профилактическое упражнение, поскольку напрямую укрепляет вращательную манжету плеча — группу маленьких мышц, которые удерживают сустав в правильном положении и не дают ему вылетать или травмироваться при тяжелых жимах штанги. 3-4 подхода с умеренным весом — вполне достаточная нагрузка».
Добавьте тягу каната к лицу в свою программу, занимайтесь вместе с тренером Sport Life и тренируйтесь безопасно и с удовольствием!
FAQ
Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения тяга каната к лицу?
Основную нагрузку получают задняя дельтовидная мышца, вращательная манжета плеча, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Можно ли выполнять ежедневно тягу каната к лицу?
Да, с небольшим весом или эспандером можно делать упражнение каждый день в рамках разминки или профилактики осанки.
С каким весом начинать выполнение упражнения?
Начинать следует с минимального веса на блоке около 2,5-5 кг. В упражнении в приоритете ощущение работы ротаторов плеча, а не большой вес.