Ходьба фермера или прогулка фермера (Farmer's Walk) — это тяжелое базовое упражнение, которое развивает силу мышц всего тела. Оно выполняется с отягощением, которое нужно нести в руках, делая проходку по залу в течение 30-60 секунд.
Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения
Среди всех упражнений, которые выполняются в тренажерном зале, прогулка фермера — одно из наиболее простых по своей сути. Оно заключается в том, чтобы взять тяжелые снаряды в обе руки и пройти с ними определенную дистанцию или время. Это движение имитирует повседневные задачи — перенос тяжелых сумок, бутылей воды или багажа, и учит спортсмена быть сильным и собранным в такие моменты.
Зачем нужно это упражнение? 3 главные причины
- Развитие сильного хвата. Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для развития силы кистей и предплечий. Пока вы идете, пальцы работают на пределе возможностей, чтобы не выпустить тяжелый вес.
- Формирование крепкого кора. Главная задача пресса и спины в этом упражнении — удерживать позвоночник ровным, не позволяя весу согнуть или раскачать корпус. Это отлично развивает стабилизирующую силу кора.
- Функциональность и сила, необходимые в повседневности. Никакое другое упражнение не повторяет так точно бытовые движения из повседневной жизни. Если задуматься, то мы постоянно носим тяжелые сумки, чемоданы, пакеты из супермаркета. Ходьба фермера делает вас сильнее в этих жизненных ситуациях.
Какие мышцы включаются в работу
Ходьба фермера считается упражнением для всего тела, так как нагружает практически все мышечные группы:
- Мышцы хвата (предплечья). Принимают на себя статическую нагрузку, удерживая тяжелые веса.
- Трапециевидные и мышцы верха спины. Фиксируют лопатки в стабильном положении, не давая спине сутулиться.
- Кор (пресс, косые мышцы, разгибатели спины). Стабилизируют корпус, удерживая позвоночник в нейтральном положении во время ходьбы.
- Ноги (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры). Каждая нога во время проходки поочередно принимает на себя вес тела и всех снарядов.
- Дельтовидные мышцы (плечи). Работают как стабилизаторы плечевого сустава.
Сила хвата — далеко не единственное, что развивает данное упражнение. Во время выполнения работают все мышцы тела, развивается сила, выносливость, концентрация, стабилизация и умение правильно дышать.
Техника выполнения упражнения ходьба фермера
Смысл и принцип выполнения упражнения вполне простые, но этого нельзя сказать о технике. Выполнять упражнение нужно технически верно с соблюдением всех нюансов, чтобы оно давало максимальную эффективность, и не вредило суставам.
Разбор техники и нюансы
- Подбор веса снарядов. Новичкам лучше всего начинать с гирь или гантелей, общий вес которых составляет примерно половину их собственного веса. Например, если вы весите 80 кг, возьмите две гири по 20 кг. Если вы не можете удерживать идеальную осанку с этим весом, значит вес выбран слишком большой.
- Исходное положение. В самом начале упражнений важно настроить себя на работу и принять исходное положение. Встаньте между снарядами так, чтобы ручки были на одной линии с голенями. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире. Присядьте с идеально прямой спиной, таз отведите назад, удобно и уверенно возьмитесь за ручки строго посередине, чтобы не было перекосов и раскачивания во время проходки. Лопатки нужно свести к позвоночнику и опустить вниз. Грудная клетка расправлена.
- Начало движения. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и спину. Это создаст мышечный корсет вокруг поясницы. В ходьбе фермера задержка дыхания недопустима из-за длительной нагрузки и может вызвать скачок артериального давления. На выдохе, отталкиваясь ногами, встаньте с весом в руках. Спина должна оставаться абсолютно прямой. Как только вы встали в полный рост остановитесь на секунду, чтобы стабилизировать положение. Убедитесь, что стоите ровно, лопатки зафиксированы, грудь расправлена. Шаг должен быть коротким, но уверенным. Широкий шаг не рекомендован, поскольку он смещает центр тяжести и создает опасный крутящий момент в пояснице.
- Контроль корпуса и дыхания. Во время движения взгляд направлен строго вперед. Нельзя опускать голову вниз — это автоматически приводит к округлению шейного отдела и нарушению всей силовой линии позвоночника. Дыхание должно быть ритмичным, частым и поверхностным. Не делайте глубоких вдохов. Вместо этого делайте короткие вдохи носом и резкие выдохи через рот.
- Завершение подхода. Подойдя к финишной линии, замедлите шаг и остановитесь без резких движений. Опускайте снаряды точно так же, как поднимали — с идеально прямой спиной, присаживаясь за счет ног, а не округления спины.
Отдых между подходами должен быть полноценным — от 60 до 90 секунд, пока полностью не восстановится дыхание и не отдохнут мышцы, особенно кисти и пальцы рук.
Какой нужен инвентарь
Для выполнения упражнения ходьба фермера используется различное отягощение, доступное в тренажерном зале:
- Гантели. Самый распространенный и доступный вариант, который позволяют точно подбирать вес с небольшим шагом. Гантели удобны для освоения техники движения и первых попыток сделать проходку.
- Гири. Благодаря смещенному центру тяжести они создают дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, кисти и кор. Рукоятка гирь толще и хват получается сильнее, это еще больше нагружает предплечья.
- Специальные рамы. Это уже более профессиональный инвентарь, который есть не в каждом зале. Представляет собой металлические конструкции, на которые по бокам навешиваются блины. Такой вариант подходит для работы с очень большими весами.
Рекомендуется начинать изучение техники с гантелей или гирь умеренного веса, чтобы постепенно развивать предплечья и научиться концентрироваться на контроле осанки.
Типичные ошибки при выполнении ходьбы фермера
Поскольку упражнение относится к базовым, в работе используется большой вес в обеих руках, еще и требуется быть в движении, существует вероятность отклониться от техники и допустить ошибки, которые снижают его эффективность.
- Сутулость и округление спины. Это самая критичная и частая ошибка. Когда мышцы спины расслабляются, вес отводит плечи вперед и вниз. Это создает ломающую нагрузку на грудной отдел позвоночника и перенапрягает шею. Спина должна оставаться прямой от таза до затылка на протяжении всей дистанции.
- Слишком большой вес. Чрезмерное отягощение всегда портит технику. Если вес мешает удерживать лопатки сведенными, вы раскачиваетесь из стороны в сторону или сильно отклоняете корпус назад, чтобы компенсировать нагрузку — вес нужно снизить. Техника всегда должна быть в приоритете перед весами.
- Слишком короткий шаг. Некоторые атлеты начинают семенить очень мелкими, неуверенными шажками. Это снижает эффективность работы ног как стабилизаторов и не позволяет создать необходимый импульс. Шаг должен быть укороченным по сравнению с обычной ходьбой, но уверенным и плавным.
При выполнении упражнения можно контролировать себя в зеркало спереди, но поворачивать голову в стороны, чтобы увидеть себя сбоку не рекомендуется. Если вы не уверены в технике и не понимаете, как выглядит выполнение упражнения со стороны, рекомендуется привлечь к своей тренировке напарника или персонального тренера.
Как включить упражнение в тренировку
Это упражнение можно адаптировать под разные тренировочные цели и планы, легко менять вес снарядов, дистанцию и время проходки. Включить упражнение в программу очень просто и для этого не нужна специальная физическая подготовка.
Разминка
Выполняйте ходьбу фермера с легким или умеренным весом в начале тренировки, особенно в дни спины или ног. Это поможет разогреть и активировать мышцы кора, предплечий, спины и ног перед основной тренировкой.
Финиш тренировки
Также можно перенести упражнение в конец тренировки. Ставьте его последним, чтобы добить предплечья, трапеции и ноги. В работе достаточно использовать средний вес.
Отдельная функциональная работа
Если цель — максимально развить силу кора и хвата, то выделите для ходьбы фермера отдельный блок и время в середине тренировки. Берите тяжелые веса и работайте в диапазоне 3-4 подхода по 15-20 метров. Безусловно, здесь важно прогрессировать в весе от недели к неделе, но только при сохранении безупречной техники.
Комментарий тренера Sport Life об использовании упражнения в функциональных тренировках: «На индивидуальных тренировках я часто включаю ходьбу фермера в программу спортсмена. Мы используем его не только для развития стального хвата, который нужен в других базовых упражнениях, но и для коррекции осанки. Спортсменам нравится наблюдать прогресс силы. А это упражнение его прекрасно демонстрирует при регулярном выполнении».
Если вы хотите развить настоящую функциональную силу, укрепить кор и сделать свой хват крепким, попробуйте тренировку с ходьбой фермера в Sport Life! Наши тренеры поставят вам идеальную технику и помогут подобрать правильный вес и инвентарь.
FAQ
Какие мышцы задействованы во время выполнения упражнения ходьба фермера?
Во время выполнения упражнения работает практически все тело. Основную нагрузку берут на себя предплечья, затем пресс, косые мышцы, разгибатели спины, трапециевидные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.
С каким весом начинать осваивать упражнение?
Всегда стоит начинать с умеренного веса, примерно 25-40% от вашего собственного веса. Критерий правильного выбора — вы должны уверенно проходить 30-40 секунд без нарушения осанки.
Подходит ли ходьба фермера для новичков?
Да, подходит для любого уровня подготовки. Если выбрать легкий или умеренный вес, то упражнение будет вполне безопасным и эффективным.