French Press или французский жим — изолирующее упражнение для проработки всех трёх головки трицепса с акцентом на длинную головку. Выполняется в положении сидя или стоя с гантелью, которую заводят за голову, с обязательным контролем амплитуды.
Так называемые «крылья» на задней поверхности плеча во время подъема рук беспокоят многих людей, поскольку выглядят не очень эстетично. Они формируются, в основном, за счет трицепса, который занимает около 60% объема. С этой проблемой помогает справиться жим гантелей из-за головы при правильном соблюдении техники.
Что такое French Press и какую часть трицепса он прорабатывает
Это изолирующее упражнение на проработку трехглавой мышцы плеча, которое выполняется со свободным весом или с помощью тренажера. Для понимания процесса нужно знать базовое строение трицепса:
- Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Начинается от лопатки, пересекает плечевой сустав и задействует локтевой сустав. Её основная функция — разгибание и отведение плеча назад.
- Боковая или латеральная головка. Проходит по внешней стороне плеча и участвует в разгибании руки, а также в стабилизации локтевого сустава.
- Внутренняя или медиальная головка. Занимает самое глубокое положение и располагается в нижней части плеча ближе к локтю.
Три головки трицепса при одновременной работе участвуют в разгибании локтя. Длинная головка участвует также в разгибании плеча, при этом испытывает наибольшую нагрузку.
Разгибание руки с гантелью из-за головы как изолирующее упражнение на трицепс
Жим гантели из-за головы является изолирующим упражнением по той причине, что во время его выполнения задействуется исключительно локтевой сустав. Плечевой сустав при этом должен быть полностью зафиксирован. Таким образом, нагрузка не переключается на другие мышцы, например, грудные или переднюю дельту.
Акцент на длинную головку трицепса благодаря положению локтя над головой
Разгибание рук с гантелью из-за головы обеспечивает максимальную нагрузку на длинную головку трицепса. Поскольку она проходит через плечевой сустав, при нахождении плеча в приподнятом положении в нижней точке упражнения она эффективно растягивается.
Такой подход позволяет стимулировать её рост. Остальные головки выполняют функции синергистов при разгибании локтя, при этом латеральная также значительно влияет на рельеф. В процессе выполнения задействуются также мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.
Отличие от обычного французского жима лежа
Оба упражнения эффективно прорабатывают заднюю группу мышц плеча, однако имеют несколько отличий:
- Положение тела при выполнении. Разгибание гантели из-за головы выполняется стоя или сидя с вертикальным положением туловища. Французский жим лежа выполняется на скамье в горизонтальном положении или под наклоном с полностью расслабленной спиной.
- Степень растяжения длинной головки трицепса. Благодаря механике разгибания рук из-за головы она растягивается максимально. При жиме лежа — средняя.
- Траектория и плоскость. French Press на трицепс с гантелью за головой предполагает движение снаряда по дуге за головой. Используется относительно небольшой вес для предотвращения травм. Во французском жиме лежа спина фиксируется, можно работать с большим весом.
Также стоит отметить, что французский жим лежа и разгибание с гантелью за головой преследуют разные цели. French Press служит для развития силы и тонуса трехглавой мышцы, а жим лежа ориентирован на рост массы, объема и контуров мускулатуры.
Техника выполнения французского жима из-за головы
Жим из-за головы со свободным весом выполняется стоя в устойчивом положении с ногами на ширине плеч или сидя на скамье с короткой спинкой. Это важно для создания баланса и правильной плоскости сгибания локтей.
Исходное положение
Локти направлены вперёд и вверх, прижаты к голове. Гантелю или штангу берут обеими руками за головой, при этом держать нужно за верхний диск.
Опускание веса
Гантели за головой опускают из верхнего положения по дуге, при этом локти сохраняют свою позицию в верхней точке. В процессе растяжения трицепса не должно быть боли в плече, поскольку это свидетельствует о неправильной амплитуде. На опускании делается вдох. Разгибание и возврат в исходное положение
Вся нагрузка должна ложиться на локтевой сустав, при этом руки выпрямляются плавно, без резкого «выпрямления» локтя. На разгибании делается выдох.
Варианты выполнения
Можно выполнять опускание гантели за голову, сидя на скамье с короткой вертикальной спинкой. Такой вариант подойдет для начинающих спортсменов, чтобы сохранить координацию в процессе выполнения упражнения. Также его стоит выбирать людям с заболеваниями позвоночника.
Есть и другие альтернативные варианты. Например, одной рукой с гантелью или гирей. При правильном подборе веса такой вариант может подойти практически всем, в частности людям с ограниченной подвижностью или перенесшим травму запястья.
Второй вариант — с канатной рукояткой на верхнем блоке. Благодаря верхнему блоку рукоятка движется по четкой траектории, что обеспечивает правильную физиологию сгибания и разгибания локтя.
Благодаря постоянному натяжению троса трицепс остается в напряжении даже в нижней точке, что важно для профессиональных спортсменов. Варианты выполнения стоя актуальны для людей со средним уровнем подготовки, крепким корпусом и хорошей координацией.
Типичные ошибки
Правильность исходной позиции значительно влияет на результат. При разведении локтей в стороны нагрузка уходит с трицепса, особенно с его длинной головки.
Также стоит обратить внимание на другие проблемы:
- Слишком большой вес и раскачивание туловища. Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем подготовки. Если есть проблемы с координацией или задействованием мышц-стабилизаторов, лучше выполнять упражнения сидя.
- Резкое разгибание с «выключением» локтя. Такой подход не только неэффективен, но и опасен. Отсутствие полной амплитуды не даёт ни хорошей растяжки, ни полноценного сокращения мышцы.
- Движение плеча. Если оно раскачивается вперед-назад, напряжение переключается с трицепса на другие мышцы, а эффективность снижается.
Также стоит отметить, что при выполнении вариации на блоке многие склонны чрезмерно наклонять корпус вперёд, при этом нагрузка переносится на спину и дельты.
Кому подходит и есть ли противопоказания
French Press лучше всего подходит для укрепления, тонуса и формирования рельефа мышц задней группы плеча. Это упражнение служит хорошим дополнением к базовым жимам для проработки трицепса.
Следует проявлять осторожность при выполнении упражнения в случае травм и активных воспалительных процессов в плече и локте, особенно недавних. Противопоказаниями являются травмы и нестабильность локтевого сустава. Дискомфорт в процессе выполнения возможен и при выраженном остеохондрозе или грыжах межпозвоночных дисков шейного и грудного отделов, особенно в положении стоя.
Французский жим в тренажерных залах Sport Life
В залах Sport Life доступны свободные веса и скамьи для изолирующих упражнений на трицепс. В процессе работы с клиентом тренер определит уровень подготовки и состояние здоровья.
Наш специалист поможет подобрать технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить желаемый результат. Хотите проработать трицепс без риска для плеч? Запишитесь на тренировку с тренером Sport Life — наладим технику с первого занятия.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли выполнять французский жим за головой при боли в плече?
Нежелательно, особенно если проблема связана со свежей травмой, воспалительным процессом или защемлением нерва.
Сколько повторений нужно делать для роста трицепса?
Обычно выполняют три-четыре подхода по 8–15 повторений в каждом, в зависимости от используемого веса.
Чем заменить упражнение, если нет гантелей?
Можно заменить упражнением на блоке, если такой есть в зале. Также можно выбрать жим лежа или отжимания узким хватом, однако об изолирующей нагрузке на трицепс речь уже не идёт.
Можно ли выполнять упражнение стоя вместо сидя?
Да, можно. Некоторым людям так удобнее подстраивать движение под анатомию плечевых суставов.
Хотите добавить эффективное упражнение на трицепс в свою программу? Тренеры Sport Life помогут подобрать технику под ваш уровень — запишитесь на тренировку.