Хотите эффективно проработать мышцы нижней части тела? Базовыми упражнениями для увеличения силы и размера мышц являются фронтальные приседания, которые также называют приседаниями со штангой.
Это упражнение, как и любые другие, обеспечит желаемый эффект только при правильном выполнении. Чтобы точно соблюдать технику и избежать травм, выполняйте его под руководством опытного тренера.
Что такое фронтальные приседания и чем они отличаются от классических
Это упражнение включают в базовую программу для развития мышц кора, ягодиц и квадрицепса по сравнению с классическими приседаниями оно дает меньшую компрессию на коленные суставы, поэтому подходит людям с заболеваниями колен или спины. Его выполняют со штангой на верхней части груди, а не на плечах.
Главное отличие от классических упражнений заключается в смещении нагрузки. При выполнении фронтальных приседаний больше работают квадрицепсы, тогда как обычные более интенсивно нагружают заднюю поверхность бедра и ягодицы. В первом случае осанка должна быть вертикальной, без наклона корпуса вперед.
Какие мышцы работают
Фронтальный присед стимулирует несколько групп мышц одновременно. Это упражнение затрагивает:
- ягодицы;
- бицепсы бедер, квадрицепсы;
- камбаловидные, икроножные мышцы;
- пресс;
- мускулатуру плеч и спины (она работает как стабилизатор).
Благодаря комплексной нагрузке значительно повышается работоспособность, улучшается координация движений. Фронтальные приседания прекрасно подходят для атлетов, которые хотят целенаправленно проработать квадрицепсы.
Еще одно важное преимущество упражнения – укрепление мышц кора. Это мускулатура спины, тазового дна и брюшного пресса, ответственная за стабилизацию положения позвоночника и таза. Когда кор хорошо натренирован, вам проще удерживать правильную осанку и эффективнее выполнять другие упражнения без боли в спине.
Техника выполнения: как правильно делать приседания со штангой спереди
Главный момент — правильно разместить штангу. Она должна быть расположена чуть выше ключицы на передней части плеч. При этом локти направлены вверх и вперед, это необходимо для надежной фиксации снаряда. Чтобы удерживать штангу, контролируйте положение корпуса — строго вертикально от начала до конца.
Перед тем как выполнять упражнение, примите исходное положение. Чтобы правильно сделать приседания со штангой спереди, встаньте прямо, разместите стопы на ширине плеч или еще немного шире, разверните наружу носки. Возьмите снаряд со стойки или пола — для этого подойдет техника подъема на грудь.
Приседания со штангой перед собой выполняются следующим образом:
- Разместите снаряд на груди так, чтобы было удобно удерживать вес. Возьмите гриф выбранным хватом на ширине плеча. Снимайте штангу со стоек путем разгибания коленного и тазобедренного суставов.
- Разведите колени в стороны и согните коленные суставы. Расслабьте таз и двигайтесь вниз. При этом медленно сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.
- Держите спину прямо. Колени должны быть разведены на всей траектории движения.
- Опустите таз ниже колен. Задержитесь в точке, в которой мышцы работают максимально.
- Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо.
Можно выбрать как крестный хват «в замок», так и обычный, когда гриф опирается на дельтовидные мышцы. Главное, чтобы штанга надежно удерживалась, а локти постоянно оставались поднятыми.
Требования к технике
Если у вас не очень гибкие запястья, можно пробовать и другие варианты хвата. Например, попробуйте убрать со штанги несколько пальцев, оставив только средний, указательный и большой. Сделайте хват шире или воспользуйтесь лямками для тяги, чтобы упростить задачу. Новичкам можно начинать без веса или с минимальным весом.
Когда опускаетесь, контролируйте положение спины. Она должна постоянно оставаться прямой, а грудь — расправленной. Смотрите вперед, не заваливайтесь корпусом вниз. Глубина приседа зависит от вашего уровня гибкости и подготовки. При подъеме важно максимальное усилие мышц ног, особенно квадрицепсов.
Техника фронтального приседа предполагает, что локти должны быть постоянно подняты, примерно горизонтально земле. Именно так вы будете противостоять силам, которые заставляют наклоняться вперед или округлять спину. Используйте обувь с жесткой подошвой, чтобы у тела была хорошая опора.
Основные ошибки: как их исправить
Упражнение будет эффективным только в том случае, если точно и строго соблюдать технику выполнения фронтального приседа. Новичкам свойственно допускать ошибки (например, сутулиться или округлять спину). Чтобы избежать этого, поднимите грудь и сведите лопатки. Контролируйте положение позвоночника, особенно когда поднимаетесь.
Колени не должны заваливаться внутрь. Разверните их наружу, так, чтобы они двигались в одной плоскости с носками, это позволит избежать нагрузки на суставы. Не отрывайте пятки от пола и сохраняйте вес на них. Если это сложно, возможно, вам нужно добавить в программу упражнения на гибкость голеностопа.
Вы следите за глубиной приседа. Идеальное положение — бедра параллельно полу. Если для этого нужно округлить спину или оторвать пятки, уменьшите глубину до тех пор, пока не улучшите технику. Приседание не должно выглядеть как «поклон», в процессе необходимо представлять, что вы не просто встаете, а отталкиваетесь ногами от пола.
Кому подходят фронтальные приседания и как включить их в программу тренировок
Эти упражнения стоит выбирать желающим развить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу. В результате укрепления корпуса также улучшается осанка. Фронтальные приседания рекомендованы:
- спортсменам, желающим прокачать переднюю поверхность бедра, подколенные связки и сухожилия;
- спортсменам после травм позвоночника или обострения остеохондроза;
- высоким спортсменам и бодибилдерам с большими ягодицами.
Фронтальные приседания дают значительную нагрузку на коленные суставы, поэтому перед тем, как включить их в программу, важно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии травм в анамнезе.
Упражнение требует хорошей подвижности. По этой причине перед его выполнением рекомендуют разминку, растяжку. Ее можно делать как самостоятельную или сочетать с другими видами приседаний, но только при отсутствии противопоказаний.
Неправильная техника выполнения не просто вызывает дискомфорт, но может стать причиной травмы. Поэтому очень важно заниматься под руководством тренера, начиная с минимальных нагрузок и подстраивая процесс под себя, в частности глубину приседа. Специалист также поможет правильно подобрать штангу.
Не стоит рисковать своим здоровьем. Обратитесь в спортивный комплекс Sport Life, чтобы начать заниматься под руководством опытного тренера. Здесь разработают программу специально для вас, с учетом вашего уровня подготовки, физической формы, заболеваний в анамнезе и целей.