Изометрические упражнения: что это такое и как они укрепляют мышцы без движения

Изометрические упражнения — это тип тренировки, при котором мышцы напрягаются без изменения длины, а суставы остаются неподвижными. Это укрепляет связки, повышает выносливость и тонус мышц без использования тренажеров.

Изометрические упражнения основаны на удержании статической позы или противодействии какому-либо предмету. Чтобы освоить их и получить максимальный результат, стоит проконсультироваться с тренерами спортивного комплекса Sport Life.

Что такое изометрия и как она работает

Так называются статические силовые тренировки, когда мышцы напряжены, но не удлиняются и не сокращаются. О том, что такое изометрия, хорошо знают те, кто делал упражнение «планка». Это оптимальный вариант, когда пространство для занятий ограничено или просто нужно сменить режим активности.

В общих чертах, при выполнении изометрических тренировок длина мышцы и угол сустава спортсмена остаются неизменными. Он не совершает динамических движений. Сокращение мышц происходит под воздействием:

веса собственного тела;
гравитации;
давления на стену или любой предмет;
спортивного снаряда.

Принцип статической нагрузки основан на работе мышц под напряжением без сжатия. Это оптимальный вариант для тренировки конкретных групп мускулатуры. Важно не только сокращать мышцы, но и удерживать их в том же положении на протяжении всего упражнения.

Изометрия в спорте тренирует выносливость, но не наращивает мышечный объем. В процессе таких тренировок активно задействована нервная система. Она налаживает связи между различными группами мышц, чтобы они работали согласованно. Это улучшает координацию движений и чувство баланса.

От динамических упражнений изометрия отличается отсутствием движения. Мышцы напрягаются, но их длина не меняется, а суставы остаются зафиксированными. Это оптимальный вариант для развития выносливости и максимальной силы под конкретным углом.

Изометрические упражнения — польза и эффекты

Такой вид гимнастики можно выбрать в качестве основного или использовать в качестве дополнения к основному комплексу. Изометрические упражнения позволят укрепить мышцы быстрее, чем при выполнении других видов занятий. Достаточно всего 2–3 подхода для каждой группы по 7 секунд.

Укрепление мышц

При выполнении изометрических упражнений максимально задействованы двигательные единицы. В результате мышцы становятся сильнее, особенно в определенных положениях. Польза заключается также в следующем:

восстановление после травм благодаря небольшой нагрузке;
укрепление связок и сухожилий;
улучшение контроля над телом.

Изометрическая гимнастика считается одной из самых безопасных, поскольку в процессе не нужно поднимать вес или двигаться с высокой интенсивностью. Легко контролировать нагрузку и результат.

Улучшение выносливости

При регулярном удержании одной позы увеличивается время, в течение которого мышца может работать под нагрузкой без усталости. Изометрия устраняет дисбаланс и помогает уделить внимание слабым местам. Регулярные тренировки фактически укрепляют мышцы до 5% всего за неделю занятий. В процессе занятий мозг учится одновременно активировать больше мышечных волокон. Это повышает согласованность работы мускулатуры и также способствует увеличению выносливости. При постоянном напряжении мышц улучшается тонус сосудов.

Комментарий тренера Sport Life:

«Изометрические тренировки рекомендуются в период реабилитации после травмы, когда другие упражнения запрещены. Они помогут постепенно восстановить мышцы и суставы без лишнего напряжения».

Изометрические упражнения дома — базовый комплекс

Процесс выполнения прост, поэтому заниматься вполне возможно в домашних условиях. Важно перед каждой тренировкой делать разминку и прислушиваться к своему телу. Плохая, неправильная техника тоже может спровоцировать травму. Если чувствуете дискомфорт или боль — завершите тренировку.

Планка

Это самый простой вариант, если вы ищете изометрические упражнения дома. Классическая планка выполняется так:

Лягте на живот, затем поднимитесь, опираясь на пальцы ног и предплечья. Локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами, тело — образовывать прямую линию от макушки до пяток.
Втяните живот, напрягите бедра и ягодицы. Последние помогут снять нагрузку с поясницы.
Следите, чтобы таз оставался ровным, не провисал и не поднимался вверх.
Смотрите на пол между руками. Не поднимайте голову, держите шею расслабленной.
Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.

NEW абонемент All INCLUSIVE

Бассейн + спа + фитнес за 1200 грн/месяц

Подробнее

Статические удержания

Помимо планки, можно использовать и другие варианты. Например, популярное упражнение «стульчик у стены». Встаньте спиной к стене, поставьте ноги на ширину плеч. Спускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, с углом в коленных суставах 90 градусов.

Все время спина и лопатки должны быть плотно прижаты к стене, а голени расположены перпендикулярно полу. Опустившись, напрягите пресс и ягодицы, удерживайте позу 20–60 секунд.

Также можно попробовать ягодичный мостик. Он выполняется так же, как и обычный, но в верхней точке нужно создать напряжение и задержаться в этом положении на некоторое время. Еще один вариант — удержание поднятых ног в положении лежа на полу. К упражнениям для всего тела также можно отнести статические отжимания или удержание тела в верхней точке при подтягивании.

Изометрические упражнения с гантелями

Главный принцип — удерживать вес в пиковой точке напряжения, обычно около 10–30 секунд. Вот популярные изометрические упражнения с гантелями:

сгибание рук: согните их с гантелями на 90 градусов и держите перед собой, прижимая локти к бокам;
удержание гантелей в наклоне: это румынская тяга с фиксацией в нижней точке;
разведение рук в стороны в положении лежа на спине;
приседания у стены с гантелями в руках.

Контролируйте технику выполнения. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина — оставаться прямой.

Изометрические упражнения ЛФК и восстановление

Благодаря минимальной нагрузке этот вид тренировок способствует восстановлению после травм. Отсутствие движения защищает суставы от повторных травм, сила наращивается в конкретном, безопасном положении. Доказано, что уже через 5 регулярных занятий функциональность суставов улучшается. Изометрические упражнения ЛФК включают:

вращение плеча, упираясь согнутой рукой в стену;
напряжение квадрицепса коленного сустава, лежа на спине с валиком под коленом;
классическая планка;
подъем бедра в положении лежа.

Начинать нужно под контролем реабилитолога, постепенно увеличивая нагрузку.

Изометрические упражнения для похудения — работают ли они

Да, изометрия дает эффект для похудения, но работает не так, как классические тренировки. Это средство укрепления, которое задействует до 95% мышечных волокон. Регулярная статика активирует обмен веществ, в результате сжигается больше калорий, чем обычно.

Изометрические упражнения для похудения улучшают метаболизм, поскольку повышают плотность мышечной ткани. В результате организм тратит больше энергии в состоянии покоя. Через несколько часов после тренировки калории все еще сжигаются. Мышцы работают на пределе, поэтому уходит жир.

Для максимального эффекта изометрию можно включить в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок и чередовать с кардио. Для поддержания мышц важно увеличить потребление белка, чтобы получить дефицит калорий.

Как правильно выполнять изометрию

Продолжительность удержания может составлять от 7–10 секунд или больше. Обычно делают по 3–5 подходов с перерывом между каждым 1–2 минуты для отдыха. В течение всего времени удержания мышцы должны быть максимально напряжены. При острой боли нужно остановиться.

Не задерживайте дыхание, дышите глубоко и равномерно, чтобы избежать скачков артериального давления. Статика сильно нагружает нервную систему, поэтому рекомендуется 3–4 тренировки в неделю. Не удерживайте напряжение слишком долго, выходите из позы плавно. Лучший способ избежать ошибок — отработать технику вместе с тренерами Sport Life.