Ходьба на беговой дорожке — простой способ увеличить ежедневную физическую активность, повысить расход энергии и постепенно улучшить выносливость. В отличие от бега, она создает меньшую ударную нагрузку и подходит людям с разным уровнем подготовки.
Тренировка позволяет регулировать скорость и наклон беговой дорожки, поэтому тренеры спортивного комплекса Sport Life рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Рассмотрим, как правильно ходить на беговой дорожке, какую скорость выбрать и как составить программу для похудения.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Ходьба помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и увеличивает расход калорий. Регулярные тренировки также помогают повысить общую физическую активность.
Основные преимущества:
- можно самостоятельно регулировать темп и продолжительность;
- не зависит от погоды и времени года;
- подходит новичкам;
- позволяет постепенно увеличивать нагрузку;
- легко сочетается с другими тренировками.
Для похудения особенно важна регулярность. Даже умеренная ходьба — это хорошее дополнение к рациону с соответствующей калорийностью и другим видам физической активности.
Расход энергии зависит от скорости, продолжительности, угла наклона беговой дорожки и массы тела. Например, при одинаковой продолжительности более быстрый темп или подъем в гору требуют большего усилия.
Как правильно ходить на беговой дорожке
Чтобы тренировка была комфортной и эффективной, важно соблюдать технику ходьбы на беговой дорожке.
Основные рекомендации:
- держите спину ровно, плечи расслабьте;
- смотрите вперед, а не постоянно вниз;
- ставьте стопу естественно, без резкого удара о полотно;
- руки согните в локтях и двигайте ими в ритме шага;
- не держитесь за поручни во время движения;
- начинайте с небольшой скорости и постепенно увеличивайте темп.
Начните с 5 минут спокойного темпа, постепенно повышая скорость до рабочего уровня. После основной части уделите ещё 5 минут спокойной ходьбе, постепенно снижая скорость.
Совет тренеров Sport Life: «Не стремитесь сразу увеличить скорость. Сначала освойте правильную технику и найдите темп, при котором можете сохранять устойчивость и контролировать движения».
Спортивная ходьба на беговой дорожке для похудения
Спортивная ходьба на беговой дорожке для похудения отличается от обычной прогулки. Она предполагает более быстрый темп и активную работу рук. При этом не нужно переходить на бег.
Интенсивность можно повышать двумя способами:
- постепенно увеличивать скорость;
- увеличивать наклон беговой дорожки.
Дополнительную нагрузку создает наклон беговой дорожки. Начинать лучше с небольшого значения и постепенно увеличивать его. Более подготовленные люди могут использовать наклон до 5–12%, если такая нагрузка соответствует их уровню подготовки.
Новичкам лучше сначала освоить движения без наклона, а затем постепенно добавлять нагрузку. Не стоит одновременно резко повышать и скорость, и угол наклона.
Интенсивная ходьба на беговой дорожке
Интенсивная ходьба на беговой дорожке должна ощущаться как заметная физическая нагрузка, но не заставлять работать на пределе возможностей. Один из ориентиров: если вы можете говорить короткими фразами без выраженной одышки, нагрузка приемлема для вашего организма.
Ориентироваться можно и на пульс. Умеренная интенсивность часто соответствует примерно 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, но индивидуальные значения могут отличаться.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно приблизительно оценить по формуле «220 минус возраст». Но это только ориентир, поскольку индивидуальные значения различаются.
Если обычный темп становится слишком лёгким, попробуйте короткие интервалы: несколько минут быстрой ходьбы чередуйте с более спокойным темпом.
Правильное дыхание на беговой дорожке
Правильное дыхание на беговой дорожке помогает поддерживать комфортный ритм во время тренировки. Не нужно специально подстраивать каждый вдох и выдох под определённое количество шагов. Если во время движения становится трудно поддерживать разговор или появляется выраженная одышка, снизьте скорость и дайте дыханию восстановиться.
Программа ходьбы на беговой дорожке для похудения
Если вы только начинаете тренироваться, достаточно трех занятий в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Пример программы на 4 недели:
- 1-я — разминка 5 минут, основная часть 15 минут, заминка 5 минут, всего 25 минут;
- 2-я — разминка 5 минут, основная часть 20 минут, заминка 5 минут, всего 30 минут;
- 3-я — разминка 5 минут, основная часть 25 минут, заминка 5 минут, всего 35 минут;
- 4-я — разминка 5 минут, основная часть 30 минут, заминка 5 минут, всего 40 минут.
После адаптации можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки до 60 минут, если такая нагрузка хорошо переносится.
Беговая дорожка: ходьба или бег?
И ходьба, и бег на беговой дорожке подходят для кардиотренировок, но дают разную нагрузку.
Спокойная ходьба проще для новичков и создает меньшую ударную нагрузку. Бег увеличивает интенсивность и расход энергии за то же время, но требует большей физической подготовки.
Если вы давно не тренировались, начните с ходьбы. Когда она станет привычной и комфортной, стоит добавить короткие интервалы бега, если нет противопоказаний.
Можно ли ежедневно заниматься на беговой дорожке
Заниматься ежедневно можно, если вы ходите в спокойном или умеренном темпе и хорошо себя чувствуете. Но каждый день давать себе большую нагрузку вовсе не обязательно.
Например, после более активной тренировки на следующий день лучше спокойно пройтись 20–30 минут. Если чувствуете боль в мышцах или суставах, сильную усталость или замечаете, что самочувствие ухудшилось, разумно снизить темп или сделать перерыв.
Для общего здоровья взрослым рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Например, это может быть пять тренировок по 30 минут.
Важно: для похудения одной физической активности может быть недостаточно. Результат также зависит от питания и общего расхода энергии.
Основные ошибки
Даже простая ходьба на беговой дорожке будет неэффективной или неудобной, если допускать несколько распространенных ошибок:
- слишком высокая скорость с самого начала;
- постоянная опора на поручни;
- сутулость и взгляд в сторону или вниз;
- слишком большой наклон;
- отсутствие разминки;
- слишком длинный шаг;
- резкое увеличение продолжительности тренировки;
- занятия при боли или сильной усталости.
Держитесь за поручни при входе на беговую дорожку, остановке или потере равновесия. Если вы постоянно держитесь за них, снизьте скорость или наклон до комфортного уровня.
Если во время тренировки появляется боль, головокружение, выраженная одышка или слабость, остановитесь и отдохните. Не стоит пытаться «перетерпеть» неприятные ощущения ради большего расхода калорий.
Кардиотренировки в Sport Life
Беговые дорожки в клубах Sport Life позволяют подобрать нагрузку в соответствии с уровнем подготовки и постепенно увеличивать интенсивность. Ходьбу можно сочетать с другими кардиотренажерами, силовыми упражнениями и групповыми программами.
Тренер поможет подобрать подходящий темп, продолжительность и уровень нагрузки с учётом ваших целей.
Хотите сделать ходьбу частью программы для похудения? Приходите в Sport Life — тренеры помогут подобрать нагрузку и составить программу с учетом вашего уровня подготовки.
Часто задаваемые вопросы
Какая скорость ходьбы подходит для похудения?
Универсальной скорости нет. Начните с темпа, при котором вы сохраняете равновесие и можете говорить короткими фразами. Затем скорость можно постепенно увеличивать.
Сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Начните с 20–30 минут за тренировку 3 раза в неделю, если раньше вы мало двигались. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 60 минут, ориентируясь на самочувствие и восстановление.
Нужно ли устанавливать наклон на беговой дорожке?
Не обязательно. Наклон увеличивает нагрузку, поэтому его лучше добавлять постепенно после того, как вы привыкнете к обычной ходьбе.
Что лучше для похудения: ходьба или бег?
Оба варианта можно использовать для похудения. Бег обычно требует больше энергии в единицу времени, а ходьбу проще выполнять дольше и чаще. Выбор зависит от физической подготовки, целей и состояния здоровья.
Хотите видеть стабильный результат? Запишитесь на консультацию к тренеру Sport Life.