Колесо — это красивое и грациозное акробатическое упражнение, которое относится к базовым позициям гимнастов. На его основе строятся другие более сложные элементы. Выглядит оно как боковое вращение через руки, когда тело переносится по дуге с прямыми и поднятыми вверх ногами.
**Упражнение колесо **помогает укрепить мышцы рук, плечей, корпуса, развивает чувство равновесия и улучшает координацию движений. Когда оно начинает получаться — это значит, что у атлета есть чувство легкости и контроля над своим телом, его руки сильные и стабильные, вестибулярный аппарат развит и тело находится в отличном тонусе.
Это упражнение относится, если не к самым легким, то вполне выполнимым. Каждый может научиться делать его пошагово, даже если никогда ранее не занимался гимнастикой и акробатикой. Колесо одинаково полезно и для детей, и для взрослых, поскольку помогает поддерживать подвижность суставов, силу мышц и улучшает осанку.
Как научиться делать колесо: основные этапы обучения
Научиться делать колесо можно в любом возрасте — и ребенку, и взрослому, и тем более подростку, у которого гибкое и энергичное тело. Главное — понимать последовательность, не торопиться и правильно подготовиться. Колесо — это упражнение, в котором важны плавность, баланс и уверенность в каждом движении. Освоить его поможет постепенная тренировка — для начала нужно отточить простые действия и затем перейти к полному перевороту.
Как подготовить тело для выполнения колеса
Прежде чем пробовать делать колесо, обязательно нужно разогреть мышцы и суставы. От качества разминки многое зависит, поэтому не стоит ею пренебрегать. Разогретые мышцы и суставы более податливы и подвижны, поэтому элементы получаются легко и безопасно. Как выполнять разминку:
- Разогрев суставов. Вращения плеч, локтей и запястий (по 10–15 раз), круговые движения бедрами и коленями, наклоны головы и корпуса в стороны.
- Упражнения на гибкость. Махи ногами вперед и в стороны, выпады с растяжкой, наклоны вперед, касаясь пола ладонями.
- Активация кора и рук. Боковые наклоны и вращения корпуса, планка, отжимания.
Психологическая подготовка перед выполнением
Большинство людей не делают колесо не потому, что не могут физически, а потому что боятся в момент переворота упасть вниз головой. Страх потерять опору и упасть — естественная реакция, особенно у взрослых, но этот страх нужно преодолеть и дать своему телу возможность научиться новому элементу, тем более такому полезному как колесо.
Как сделать колесо для начинающих, если страшно
- Начните с визуализации. Представьте, как вы шаг за шагом выполняете движение. Прокрутите его в голове, чтобы мозг привык к траектории.
- Пробуйте у стены. Встаньте боком к стене и имитируйте движение, с опорой ногами в стену, не поднимая их высоко.
- Используйте мягкую поверхность. Делайте первые попытки на гимнастическом коврике, траве или в спортзале на мате.
- Падение — это этап обучения. Падения будут у каждого начинающего, особенно в начале, и это абсолютно нормально. Главное — держать руки прямыми и не бросать движение в середине.
Совет от тренеров Sport Life: уверенность приходит тогда, когда тело и ум понимают движение. Когда вы четко знаете технику и постановку каждого микродвижения, и многократно повторяете их, страх уходит сам собой.
Как сделать колесо: техника выполнения
Колесо — эффектный и красивый гимнастический элемент, который получается на отлично, если выполнять его уверенно. Для этого технику нужно разбить на этапы и пошагово освоить каждый из них.
- Исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вверх. Спина прямая, взгляд вперед. Почувствуйте устойчивость ног и легкое напряжение в животе.
- Подготовительный шаг. Сделайте небольшой шаг ведущей ногой вперед: если крутитесь вправо — правой, если влево — левой. Этот шаг запускает все остальные движения тела.
- Наклон и постановка первой руки. Наклоняйтесь корпусом в сторону вращения, при этом первая рука (со стороны движения) тянется вниз и ставится на пол примерно в 60–70 см от ноги. Рука должна быть прямая, локоть не сгибается.
- Постановка второй руки. Как только первая рука касается пола, вторая рука идет следом — примерно на ширине плеч. Тело к этому моменту почти перевернуто: первая нога уходит вверх, вторая — отрывается от пола.
- Переворот через руки. Когда обе руки стоят на полу, тело образует почти вертикальную линию. Ноги прямые, вытянутые в одну линию, пресс и спина напряжены, взгляд направлен в пол.
- Переход на ноги. После прохождения вертикальной фазы начните опускать первую ногу. Она касается пола, затем вторая нога плавно опускается рядом. Падать резко не нужно, движение должно быть легким и контролируемым.
Многие новички совершают ошибку — задерживают дыхание, думая, что так будет легче удержаться. Наоборот, дыхание должно быть плавным и естественным. Перед началом движения — глубокий вдох. Во время переворота — выдох. После приземления — спокойный вдох и восстановление дыхания.
Как сделать колесо для начинающих: простые шаги
Начинать обучение колесу можно с самого нуля — без спортивной подготовки, без растяжки и шпагата. Самое главное в вопросе как научится делать колесо — это постепенность и спокойствие.
- Место для тренировки. Перед тренировкой важно выбрать безопасное и удобное место. Лучше всего — спортивный зал, коврик или мягкая трава. Вокруг вас должно быть свободное пространство — минимум два метра в каждую сторону.
- Короткая амплитуда. Не нужно сразу пытаться перевернуться полностью. Начните с элементарных движений, которые имитируют колесо. Можно не поднимать ноги высоко в перевороте, пусть поначалу они будут согнуты в коленях и выполняют короткую амплитуду.
- Опора у стены. Если страшно переворачиваться, можно отрабатывать стойку у стены — это укрепит руки и поможет почувствовать реальный вес тела.
- Напарник / тренер. Если самостоятельно вам трудно выполнять упражнение и вы не видите себя со стороны, попросите тренера или напарника подстраховать вас. Простая поддержка за пояс или бедро даст вам уверенность, что вы не падаете и идете в нужной траектории.
Не стоит спешить и ждать от себя выполнения как у профессионалов. Освоить колесо за один день невозможно, поскольку тело должно адаптироваться к новым движениях и нагрузке, а на это нужно время.
Ошибки при выполнении колеса и как их избежать
Совершать ошибки на этапе обучения любых физических упражнений и элементов — это абсолютно нормально, и более того, неизбежно. Не стоят бояться ошибок, но важно контролировать свою технику, чтобы делать элемент безопасно, даже, если он пока не получается:
- Неправильная ось тела во время переворота. Корпус наклоняется слишком сильно вперед, спина округляется и, как результат, траектория уже не верная. Причиной может быть недостаточная гибкость в спине и плечах, слабые мышцы кора или страх переворота.
- Согнутые руки и слабая опора. При постановке рук на пол локти сгибаются, из-за чего корпус как бы проваливается, а равновесие теряется. Так может быть, если слишком большой размах ног, из-за чего вес распределяется неправильно.
- Нехватка гибкости. Ограниченная подвижность в плечах, спине и бедрах мешает сделать ровное колесо, поскольку ноги не поднимаются, спина сгибается, и все движение получается коротким.
- Излишнее напряжение в теле. Некоторые начинающие стараются перестраховаться от падения и чрезмерно напрягают все тело. В итоге движения становятся скованными, а мышцы быстро устают. Важно держать мышцы в тонусе, активными, но не зажатыми. Тело должно двигаться свободно.
Среди основных правил выполнения колеса нужно помнить — никогда не выполнять упражнение на холодные мышцы, не надевать обувь с жесткой подошвой, которая фиксирует стопу. Не стоит спешить, пытаться сделать все быстро, резко или в прыжке.
Колесо как часть тренировочного процесса: для чего оно важно
Многие считают, что колесо — это элемент профессионалов гимнастов и акробатов. Однако тренеры зала включают его в программы фитнеса, гимнастики и функциональных тренировок, поскольку умение выполнять колесо делает тело пластичным, сильным и управляемым.
Колесо — одно из упражнений, которое вовлекает все тело сразу. Во время его выполнения работают:
- Плечевой пояс — удерживает вес тела, укрепляет руки.
- Пресс и мышцы кора — стабилизируют позвоночник.
- Ноги и ягодицы — создают импульс и поддерживают движение.
- Спина — сохраняет линию корпуса и траекторию;
- Вестибулярный аппарат — учится быстро реагировать на изменение положения тела в пространстве.
Колесо — идеальное упражнение для функциональной подготовки. Оно тренирует мышцы, нейронно-мышечную связь, учит чувствовать вес и траекторию движения собственного тела и дает уверенность в выполнении других новых упражнений.
Колесо — универсальное упражнение для всех возрастов
Сегодня все чаще можно встретить людей, которые хотят прийти к хорошей форме и здоровью — без сложных тренажеров, с опорой на возможности собственного тела. И именно колесо идеально вписывается в эту концепцию. Для него не нужно оборудования, тренажеров в зале, профессиональной подготовки. Каждый, кто хоть раз сделал его сам, ощущает чувство легкости, контроля над телом и своеобразной победы над собой. Это простое упражнение возвращает ощущение свободы, знакомое с детства.
Именно поэтому стоит разобраться как сделать колесо с нуля безопасно и правильно — самостоятельно, а лучше с тренером или напарником. Неважно, сколько вам лет — 10, 30 или 60. Главное — желание и немного терпения.