Для быстрого повышения интенсивности тренировки без использования сложного оборудования часто прибегают к плиометрическим движениям. Они помогают разнообразить кардио, повысить пульс и добавить динамики даже в короткую тренировку. Ярким примером служит джампинг-джек, который эффективно применяется как на разминочных этапах, так и в рамках интервальных или функциональных комплексов.
Что такое джампинг-джек
Джампинг-джек — простое кардиоупражнение с прыжками, во время которых ноги одновременно разводятся в стороны, а руки поднимаются над головой, после чего тело возвращается в исходное положение. Из-за сходства с формой звезды его также называют «звездочкой». Прыжки «джампинг джек» повсеместно используются для разминки перед силовыми блоками, в функциональных тренировках и интервальном кардио.
Положительное влияние на организм
Основная польза «джампинг джека» заключается в сочетании кардионагрузки и координационной работы. При правильной технике он позволяет поддерживать достаточно высокий темп без сложного оборудования. Регулярные занятия способствуют:
- развитию общей выносливости;
- адаптации организма к кардионагрузкам;
- улучшению координации;
- укреплению мышц ног и плечевого пояса;
- повышению энергозатрат во время занятий.
Ещё один положительный момент — быстрый разминка тела перед основной частью тренировки.
Какие мышцы задействованы
Несмотря на внешнюю простоту, движение задействует несколько групп мышц. Наибольшая нагрузка приходится на икроножные мышцы и квадрицепсы, которые стабилизируют тело при отталкивании и приземлении. В работу также включаются ягодицы и мышцы кора.
При подъеме рук активно задействуются дельтовидные мышцы и верхняя часть плечевого пояса. Однако рассматривать это упражнение как полноценную силовую нагрузку для этих зон не следует: его основная цель — развитие кардиовыносливости и координации.
Техника выполнения джампинг-джека
Исходное положение
Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, руки опустите вдоль тела. Спина сохраняет естественное положение, взгляд направлен вперёд, мышцы живота слегка напряжены. Перед началом убедитесь, что вокруг достаточно свободного пространства, а поверхность не скользкая. Обувь должна хорошо фиксировать стопу и обеспечивать амортизацию.
Прыжок и возвращение
Сделайте прыжок и одновременно разведите ноги в стороны, а руки поднимите через стороны вверх. Затем вернитесь в исходное положение следующим прыжком. При приземлении не стоит жестко ударяться пятками о пол или полностью выпрямлять колени. Старайтесь приземляться мягко, с небольшим сгибанием ног, и контролировать движение.
Дыхание и темп
Не задерживайте дыхание. Старайтесь вдыхать и выдыхать ритмично, подстраивая дыхание под интенсивность нагрузки. Для разминки достаточно умеренного темпа, а в интервальной тренировке продолжительность рабочих отрезков можно постепенно увеличивать.
Сколько калорий сжигает упражнение
Точный расход энергии зависит от массы тела, скорости выполнения, продолжительности подхода и общей интенсивности тренировки. Поэтому универсальной цифры для всех не существует. Если вас интересует, сколько калорий сжигает джампинг-джек, ориентироваться лучше на диапазон, а не на конкретное число. Для человека весом 60 кг расход составляет около 84 ккал за 10 минут и 168 ккал за 20 минут; при весе 70 кг — 98 и 196 ккал; при весе 80 кг — 112 и 224 ккал; а при весе 90 кг — 126 и 252 ккал соответственно. На итоговый расход также влияет продолжительность пауз. Например, десятиминутная интервальная тренировка, в которой часть времени приходится на отдых, даст меньший расход, чем десять минут непрерывной работы в высоком темпе.
Джампинг-джек для похудения
Джампинг-джек для похудения можно использовать как элемент кардиотренировки, но само по себе это упражнение не обеспечивает снижение веса. Результат определяется общим энергетическим балансом, питанием, регулярностью занятий и уровнем повседневной активности. Для начинающих можно использовать простой интервальный вариант:
- 30 секунд джампинг-джеков;
- 30 секунд спокойной ходьбы или отдыха;
- повторить 8–10 раз;
- завершить тренировку несколькими минутами спокойного восстановления.
По мере адаптации можно увеличить рабочий интервал до 40–60 секунд или сократить паузу. Если целью является не только снижение веса, но и улучшение формы, целесообразно сочетать кардио с силовыми упражнениями.
Как усложнить или упростить упражнение
Нагрузка не обязательно должна увеличиваться только за счет скорости. Вариант движения можно подобрать в зависимости от уровня подготовки и самочувствия.
- Для новичков. Выполняйте движение без прыжка: поочерёдно отставляйте ноги в стороны и поднимайте руки. Такой вариант снижает ударную нагрузку и позволяет освоить координацию.
- Для среднего уровня. Используйте классические прыжки и увеличивайте продолжительность рабочих интервалов.
- Для подготовленных спортсменов. Упражнение «джампинг джек» можно включать в круговые комплексы, чередуя его с приседаниями, выпадами, планкой или упражнениями с собственным весом.
При необходимости программу можно составить вместе с тренером. В Sport Life доступны индивидуальные тренировки и различные групповые направления, поэтому кардио-нагрузки можно включить в более комплексный план занятий.
Ошибки и противопоказания
Одна из распространённых ошибок — попытка сразу выполнять упражнение на максимальной скорости. Из-за этого ухудшается контроль приземления, появляется лишняя нагрузка на суставы, а техника быстро нарушается. При выполнении важно не приземляться на жёстко выпрямленные ноги, не заваливать корпус вперёд и не выполнять прыжки на скользкой поверхности.
При заболеваниях суставов, выраженных проблемах с позвоночником, после травм или при других ограничениях в отношении физической активности интенсивные прыжковые упражнения следует предварительно обсудить со специалистом. В таких ситуациях часто можно подобрать вариант кардио с меньшей ударной нагрузкой.
Кардио и функциональные тренировки в Sport Life
Если вам интересно не только то, как делать джампинг-джек, но и как составить полноценную программу, не обязательно ограничиваться одним упражнением. В Sport Life можно сочетать тренажерный зал, функциональные и групповые занятия, бассейн и другие виды активности в зависимости от выбранного клуба и формата абонемента.
Запишитесь на тренировки в Sport Life и выберите формат занятий, который подходит именно вам. Большинство возможностей спорткомплекса реализованы в одном здании, а в клубах с бассейном и SPA после тренировки можно не менять место для восстановления.
Хотите ускорить сжигание жира? Попробуйте групповые кардиотренировки Sport Life — посмотрите расписание занятий.
Часто задаваемые вопросы
Сколько джампинг-джеков делать в день?
Фиксированного количества нет. Новичку лучше начать с нескольких коротких интервалов по 20–30 секунд и постепенно увеличивать объем, соблюдая правильную технику и следя за самочувствием.
Можно ли делать джампинг-джеки при избыточном весе?
Можно, если нет медицинских противопоказаний и суставы нормально переносят прыжковую нагрузку. При большом весе разумнее начать с варианта без прыжка, а затем постепенно переходить к классической технике.
Чем заменить джампинг-джек при боли в коленях?
В качестве альтернативы можно использовать ходьбу, эллиптический тренажер, велотренажер или низкоударный вариант самого движения.
Хотите программу, сочетающую кардио и силовые тренировки? Тренеры Sport Life помогут — запишитесь на консультацию.