Людям, страдающим остеохондрозом или болями в шее, лучше выбирать обратные скручивания вместо классических. В этом случае голова и плечи неподвижно лежат на полу, что полностью снимает лишнюю нагрузку с шейного отдела.
Что такое обратные скручивания
Так называется упражнение на пресс, при котором таз подкручивают к грудной клетке, а не наоборот. Оно направлено на нижний пресс и минимально задействует сгибатели бедра. Благодаря низкой компрессии позвоночника это упражнение считается одним из самых безопасных.
Когда спортсмен выполняет обратные скручивания на пресс, задействованы:
- нижняя часть прямой мышцы живота. Она получает основную нагрузку и активируется значительно сильнее, чем верхняя;
- наружные и внутренние косые мышцы живота. Благодаря им стабилизируется положение туловища, а также они помогают скручивать таз;
- поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу.
Также в процессе задействованы сгибатели бедра. Они помогают поднимать ноги, особенно если выполнять движение с раскачиванием.
Чем обратные скручивания отличаются от классических
Первое отличие — в направлении движения. При классических скручиваниях вы перемещаете верхнюю часть тела к неподвижному тазу. Если выполнять обратные, процесс меняется на противоположный. То есть верхняя часть тела остается неподвижной, и к ней вы подтягиваете таз.
Техника обратных скручиваний предполагает большую нагрузку на нижнюю, а не верхнюю часть пресса. Максимальное усилие ощущается в районе пупка и ниже. Когда вы подтягиваете таз к груди, сильнее задействуются нижние мышцы, которым приходится преодолевать вес ног.
По нагрузке на поясницу классические скручивания больше подходят людям с чувствительной нижней частью спины. При выполнении обратных скручиваний функция основного рычага перекладывается на ноги. Когда они опускаются к полу, нагрузка на поясницу может увеличиться, поэтому важно держать их согнутыми в коленях под углом 90 градусов.
Техника выполнения обратных скручиваний
Сначала вам нужно принять исходное положение. Лягте спиной на коврик, прижмите поясницу и таз к полу. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз или положите их за голову. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом.
Подъем таза за счет сокращения пресса, а не рывка ногами
Чтобы выполнить обратный пресс:
- На вдохе напрягите мышцы живота. На выдохе плавно оторвите таз и крестец от пола, направляя колени вверх к груди.
- Скручивайте нижнюю часть живота, сосредоточиваясь на сокращении пресса.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
- Вдохните, а затем медленно и контролируемо опустите таз на пол. При этом сохраняйте напряжение в прессе.
Не раскачивайте ноги и не закидывайте их за счёт инерции. Рывков следует полностью избегать.
Не касайтесь пола тазом до конца подхода, чтобы мышцы работали постоянно. Постоянно контролируйте амплитуду, чтобы ваши движения были короткими, но целенаправленными. Усилие всегда нужно прилагать на выдохе. Движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем подъем (около 3–4 секунд).
Варианты выполнения
Стандартный вариант — на полу. Можно также выполнять обратные скручивания на наклонной скамье. В этом случае в исходном положении вы ложитесь вдоль скамьи, беретесь руками за край над головой и держите ноги в висе прямыми или согнутыми в коленях.
На скамье амплитуда движений будет больше, чем на полу. Есть также вариант выполнения на турнике с подъёмом колен к груди. В этом случае исходное положение — вис на перекладине на прямых руках. Это более продвинутый вариант упражнения.
Усложнить обратные скручивания можно, выполняя их с отягощением между стопами. В качестве дополнительного веса обычно используют гантелю. Её можно зажать как между стопами, так и между лодыжками. Подойдёт также медицинский мяч или специальные утяжелители для ног на липучках.
Типичные ошибки
Выполняя упражнение «обратные скручивания», как новички, так и опытные атлеты могут допускать ошибки, снижающие эффективность. Первая и самая частая — раскачивание туловища и работа за счёт инерции. Когда вы делаете упражнение махом, мышцы живота практически не работают.
В результате ваша поясница выдерживает слишком большую нагрузку. Также не следует отрывать её от опоры с прогибом. Тогда вся нагрузка переносится на поясничный отдел, что может вызвать боли, защемления и повреждения межпозвоночных дисков. Прямая мышца живота перестаёт эффективно работать.
Не стоит выполнять упражнение в слишком быстром темпе, не задерживаясь в верхней точке. Без паузы мышцы не получают пиковой нагрузки. Если вы резко двигаетесь и очень быстро опускаете таз на пол, создается слишком большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Обратные скручивания в тренировках Sport Life
В тренажерных залах нашего спортивного комплекса вы найдете зоны для функциональных тренировок. Там есть коврики для пресса, чтобы комфортно выполнять прямые и обратные скручивания.
Наши тренеры включают это упражнение в программы тренировок для проработки прямой мышцы живота и укрепления кора. Обычно обратные скручивания ставят в начало блока занятий на пресс, пока мышцы не слишком устали.
Хотите проработать пресс безопасно и эффективно? Запишитесь на тренировку с тренером Sport Life — мы покажем правильную технику.
Часто задаваемые вопросы
Сколько повторений обратных скручиваний делать за подход?
Один подход обычно включает 10–12 повторений. Опытным спортсменам можно увеличить это количество до 15–20.
Можно ли выполнять упражнение при болях в пояснице?
Не рекомендуется, поскольку при подъеме таза или ног из положения лежа поясница может сильно прогибаться, что приведет к усилению боли.
Что эффективнее для нижнего пресса: обратные скручивания или подъем ног?
Обратные скручивания более эффективны, поскольку в процессе их выполнения таз подтягивается к груди, что необходимо для полноценного сокращения мышц.
Хотите составить программу для проработки всех отделов пресса? Тренеры Sport Life помогут составить план — запишитесь на тренировку.