Дряблость мышц на руках появляется, когда снижается мышечный тонус, происходят изменения в кожном покрове и меняется вес тела. Подтянуть руки можно, если работать сразу в нескольких направлениях, выполнять силовые упражнения и скорректировать питание. Уже через несколько недель при системном подходе можно увидеть первый результат.
Почему появляется дряблость рук
Под дряблостью рук обычно подразумевается отсутствие тонуса, когда кажется, будто кожа потеряла эластичность и просто обвисла в зоне трицепса и плеч. Из-за этого исчезает изящество и стройность верхней части тела, поэтому многие женщины и мужчины усиленно прорабатывают трицепс и дельты в зале.
Прежде чем понять, как убрать дряблость рук, рассмотрим причины ее появления:
Снижение тонуса мышц
Мышцы рук, особенно трицепс, в повседневной жизни работают мало. Если нет регулярной нагрузки, они постепенно теряют плотность и объем. Это происходит из-за того, что уменьшается мышечная масса, а кожа теряет опору и начинает провисать. В результате движения становятся менее контролируемыми, снижается сила, и это, в свою очередь, сказывается на всех сферах жизни. Даже при нормальном весе руки могут выглядеть дрябло, если нет мышечного тонуса.
Возрастные изменения
С возрастом кожа меняется не только внешне, но и на уровне внутренней структуры тканей. С годами снижается выработка коллагена и эластина, ухудшается способность кожи удерживать влагу, замедляется обновление клеток. Так, постепенно кожа становится тонкой и мягкой, быстро реагирует на любые изменения формы тела. Если вы набираете вес, то руки становятся заметно объемнее.
Резкое похудение
Быстрое снижение веса — это тоже одна из частых причин дряблости рук. Это происходит потому, что жировая ткань уходит быстрее, чем кожа успевает сократиться, а при дефиците калорий организм теряет не только жир, но и мышцы. Чем резче был процесс похудения, тем выше вероятность появления лишней кожи и мягкости тканей.
Причин потери тонуса и упругости в области рук бывает несколько, но в любом случае, чтобы вернуть рукам рельеф и силу, нужно работать в нескольких направлениях.
Как подтянуть руки — базовые принципы
В вопросе, как подтянуть руки, нужен комплексный подход. Недостаточно просто похудеть, необходимо сделать мышцы плотными, а кожу подтянутой за счет сочетания питания и правильных нагрузок.
Как подтянуть мышцы рук в домашних условиях и с чего начать
Силовые тренировки
Чаще всего портят внешний вид рук две зоны — бицепс и трицепс. Это передняя и задняя часть руки, которую нужно прорабатывать одновременно. Если вы занимаетесь в зале регулярно и выполняете различные базовые упражнения, эти зоны задействованы в работе. Но дополнительно не помешает включить их целенаправленную проработку:
Отжимания (различные виды). Классические отжимания прорабатывают все руки, а обратные отжимания от стула или дивана — лучший способ изолированно нагрузить трицепс. Работа с весом. Если дома нет гантелей, используйте бутылки с водой (1,5–2 л). Делайте сгибания на бицепс и разгибания рук за головой. Планка. Статическое удержание веса тела хорошо укрепляет плечевой пояс.
Техника выполнения упражнений влияет на результат больше, чем количество повторений!
Дефицит калорий
Казалось бы, почему для такой маленькой зоны, как бицепс и трицепс, важен дефицит калорий? Дело в том, что мышцы могут быть крепкими и сильными, но их просто не будет видно под слоем подкожного жира.
Как известно, локального сжигания жира не существует, организм худеет полностью. Чтобы увидеть рельеф тела и рук в частности, нужно тратить немного больше энергии, чем потребляете. Достаточно небольшого дефицита в 10–15% от суточной нормы. Но при этом питание должно оставаться полноценным, с достаточным количеством белка.
Регулярность и прогрессия
Даже самый лучший план не даст результата, если выполнять его от случая к случаю. Мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать.
Важно придерживаться графика и заниматься 3–4 раза в неделю. Мышцам нужен отдых, поэтому нужно давать им на восстановление 48 часов после тренировки. Также важно следить за прогрессом, поскольку нагрузка должна постепенно усложняться — с каждым занятием нужно делать больше повторений, добавлять вес или увеличивать время под нагрузкой.
Комментарий тренера Sport Life:
«Самая распространенная ошибка новичков — сосредотачиваться только на простых махах, легких гантелях и бояться перекачать руки. Чтобы мышцы действительно подтянулись, не бойтесь базовых упражнений. А чтобы их накачать и развить, нужно еще больше усилий. Мой совет девушкам — обязательно включать упражнения на руки, чтобы не допустить дряблости в принципе».
Упражнения для обвисших рук — эффективный комплекс
Выполнять упражнения для тонуса и рельефа рук можно как в зале, так и дома. Для начала можно работать с собственным весом, а после того, как этого станет недостаточно для прогресса, добавить гантели и другие утяжелители.
Лучшие упражнения для дряблых рук дома
Отжимания
Классические отжимания широким хватом больше тренируют грудь. Для рук используйте следующие вариации:
- Узкие отжимания. Поставьте ладони строго под плечами, локти во время движения прижимайте к корпусу. Если тяжело, опирайтесь на колени.
- Обратные отжимания. Сядьте на край устойчивого стула или дивана, упритесь руками и вынесите ноги вперед. Опускайте таз вниз, сгибая локти до угла 90°, а затем выталкивайте себя вверх силой рук.
Разгибание рук
Это изолирующие упражнения, которые целенаправленно работают с проблемной зоной:
- Разгибание над головой. Возьмите гантелю или бутылку с водой обеими руками, поднимите над головой. Медленно сгибайте локти, опуская вес за спину, и полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
- Разгибание в наклоне. Наклоните корпус вперед с прямой спиной, локти прижмите к туловищу. Разгибайте руки назад до полного выпрямления, фиксируя локоть в одной точке.
Планка
Многим известно, что планка прекрасно укрепляет кор, но также дает статическую нагрузку на плечевой пояс.
- Динамическая планка. Переходите из положения «планка на локтях» в «планку на прямых руках» и обратно. Старайтесь не раскачивать таз.
- Планка с касанием плеч. В положении на прямых руках поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча. Это заставляет мышцы-стабилизаторы рук работать на максимуме.
Упражнения с гантелями
Если цель — именно подтянуться, а не нарастить огромные мышцы, используйте небольшой вес 1–2 кг и большое количество повторений — около 15–25 раз.
- Жим гантелей вверх. Сидя или стоя, выжимайте гантели от плеч вертикально вверх.
- «Молоточки». Сгибание рук на бицепс, когда в руках вы держите гантели так, будто держите молоток. Это формирует прекрасный контур боковой части руки.
Чтобы отслеживать свой прогресс, рекомендуется фиксировать результаты, менять упражнения каждые несколько недель и не останавливаться на одном уровне нагрузки.
Как убрать обвисшие руки в домашних условиях
Тренировки в домашних условиях — отличный способ укрепить руки, торс и в целом все тело. И даже если у вас нет никакого оборудования, можно начать работать без него, используя главный инструмент — гравитацию.
Как убрать обвисшие руки без отягощений
Тренировки без оборудования
В план таких тренировок входят упражнения, для выполнения которых не нужны гантели и штанги. Вы работаете только с весом собственного тела.
- Ходьба в планке. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте два шага руками и ногами вправо, затем два влево. Постоянное напряжение отлично тонизирует плечи.
- Жим Свенда. Соедините ладони перед грудью, как при молитве, и с максимальной силой давите ими друг на друга в течение 30 секунд, отводя прямо перед собой. Это укрепляет не только руки, но и мышцы груди, поднимая их.
Питание и белок
Чтобы мышцы пришли в тонус, организму нужен белок. Включайте в каждый прием пищи курицу, рыбу, яйца, творог или бобовые. Средняя норма: 1,2–1,5 г белка на 1 кг вашего веса.
Для упругости кожи добавьте в рацион продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, шиповник. Также продукты, обогащенные медью, такие как орехи, морепродукты — они помогают организму синтезировать собственный коллаген.
Водный баланс
Вода влияет на тургор, то есть эластичность кожи. Если вы обезвожены, кожа становится тонкой, как бумага, и, соответственно, быстрее обвисает. Старайтесь выпивать около 30 мл воды на 1 кг веса, это помогает клеткам восстанавливаться и выводить продукты распада после тренировок.
Как подтянуть кожу на руках — дополнительные методы
Красивый рельеф рук — это сочетание развитых мышц и плотной, эластичной кожи. Если игнорировать уход или допускать системные ошибки в тренировках, результат будет едва заметен. Работа снаружи помогает ускорить регенерацию тканей и вернуть им тонус.
- Используйте технику сухого растирания щеткой или делайте самомассаж вручную.
- Попробуйте средства с ретинолом, витамином С и гиалуроновой кислотой. После душа обязательно наносите увлажняющий крем, чтобы поддерживать эластичность эпидермиса.
- Мышцы растут и подтягиваются не во время упражнений, а во время отдыха. Поэтому ваш сон должен длиться не менее 8 часов в соответствующих условиях.
Комментарий тренера сети фитнес-клубов Sport Life:
«Чтобы получить красивые изящные руки, крайне важно следить за осанкой: когда плечи сгорблены вперед из-за слабых мышц спины, зона трицепса всегда будет казаться более дряблой, чем она есть на самом деле. Хотите красивые руки — раскройте грудную клетку и включите в программу тяги для мышц между лопатками».