Эффективная тренировка — это не только постепенное наращивание веса и регулярность, но и правильная техника, соблюдение количества повторений. Паузы между подходами напрямую влияют на рост силовых показателей, выносливость, общий прогресс. Правильный отдых позволяет восстановиться мышцам, регенерировать мышечные волокна, а нервной системе — перезапуститься, оптимизироваться под стрессовые нагрузки и следующий подход выполнить максимально качественно. Все это путь к набору мускулатуры, рельефному и привлекательному телу. Но сколько нужно отдыхать между подходами? Что об этом говорят тренеры Sport Life?
Почему важно отдыхать между подходами
Перерыв между подходами — не просто отдых, а часть тренировочного процесса. Если рассматривать это с точки зрения спортивной физиологии, то во время паузы происходит восстановление мышечных волокон и нервных соединений, одновременно восполняется запас АТФ и креатинфосфата, которые являются источником энергии при сокращениях мышц. Если отдыхать неправильно, происходит следующее:
- возникает дефицит энергии, из-за чего техника ухудшается, эффективность падает;
- мышцы чрезмерно «остывают», из-за чего снижается концентрация, замедляются метаболические процессы.
Итак, сколько отдыхать между упражнениями? Профессиональные тренеры Sport Life по этому поводу дают следующие рекомендации: «Главная задача — выдерживать оптимальный баланс: восстановиться настолько, чтобы выполнить следующий подход эффективно, но не позволить организму перейти в условный режим отдыха».
От чего зависит время отдыха
Сколько отдыхать между подходами для роста мышц и повышения эффективности тренировки — сугубо индивидуальный показатель, который зависит от таких факторов, как:
- цель тренировки: увеличение силы, выносливости, устранение гипертрофии, сжигание жира или это функциональный тренинг;
- уровень подготовки: новичкам нужно больше времени на полноценное восстановление до следующего подхода;
- пульс: чем выше кульминационная зона, тем дольше должен длиться отдых;
- рабочий вес: при тяжелых подходах отдых тоже должен длиться больше времени.
То есть единого верного ответа на вопрос, сколько должен длиться отдых между подходами, нет. Даже для одного спортсмена этот промежуток будет отличаться в зависимости от целей конкретной тренировки.
Оптимальное время отдыха между подходами
Идеальный вариант – это ситуация, когда вопрос, сколько нужно делать перерыв между тренировками, решает тренер, который наблюдает одновременно за техникой и прогрессом конкретного спортсмена. Поэтому лучшая рекомендация – посетить занятие и составить индивидуальную программу нагрузок.
Базовые рекомендации по продолжительности отдыха:
- при силовых упражнениях – от 2 до 3 минут;
- для роста мышц – от 60 до 90 секунд;
- во время тренировок на выносливость и жиросжигание – от 30 до 60 сек.;
- во время функциональных тренировок – от 30 до 90 секунд (в зависимости от комплекса упражнений);
- новичкам -+30% к вышеуказанным рекомендациям.
При выдерживании паузы важно учитывать общее состояние, самочувствие. Например, если сбилось дыхание, следует дождаться его восстановления. Если заметно дрожание мышц, тоже нужно время на адаптацию. Контроль состояния – это ключ к эффективности.
Как понять, что пора переходить к следующему подходу, и распространенные ошибки
Основные признаки того, что организм готов переходить к очередному подходу: дыхание восстановлено, пульс снизился до рабочей зоны, отсутствие дрожи в мышцах, нет ощущения «ватных» рук и ног, есть мотивация и сила к следующему этапу выполнения упражнения.
Возможны такие распространенные ошибки во время отдыха: потеря концентрации (например, из-за разговоров), пропуск восстановления после тяжелых сетов, неразумное стремление как можно быстрее приступить к выполнению. Кроме того, рекомендуется не брать с собой на тренировку смартфон, чтобы не отвлекаться на пролистывание ленты во время перерыва.
Тренеры Sport Life дополнительно советуют новичкам пользоваться таймером, чтобы засекать, сколько должны отдыхать мышцы между тренировками. Нужно быть активными, сочетая паузу с растяжкой, массажем, который поможет восстановить кровоток в мышечных группах, что положительно скажется на регенерации мышечных волокон.
Как Sport Life помогает эффективно тренироваться
Тренеры нашего спортивного центра Sport Life подбирают для каждого спортсмена индивидуальные паузы с учетом уровня подготовки, веса, состояния мышц. Также мы предлагаем каждому посетителю все то, что необходимо для качественного восстановления, а именно:
- индивидуальные программы тренировок;
- профессиональный контроль нагрузки и восстановления;
- зоны Stretch & Relax;
- бассейн, сауна, массажные зоны;
- кардиозоны с мониторингом пульса.
Мы учим спортсменов не только тренироваться, но и правильно восстанавливаться. Именно это делает тренировку более результативной, а главное, безопасной. Только в таком случае можно рассчитывать на стабильный прогресс.
Итак, сколько нужно отдыхать между тренировками? Это зависит от типа упражнения, поставленной цели, уровня подготовки — этот показатель подбирается индивидуально. Правильно подобранные паузы повышают эффективность занятий, ускоряют прогресс, помогают изучать и сохранять технику, обезопасят от травм. Тренируйтесь с профессионалами Sport Life — достигайте большего без перегрузок! Бронируйте абонемент со скидкой на нашем сайте, выбирайте удобное время для посещения занятий. Получите здоровое, красивое тело!
Вопросы и ответы
Сколько нужно отдыхать новичкам?
Примерно на 30% дольше, чем опытным спортсменам. Постепенно это время можно снижать до рекомендуемых значений.
Можно ли отдыхать меньше, чтобы сжечь больше жира?
Да, здесь важно соблюдать технику и контролировать пульс.
Делают ли паузы во время круговой тренировки?
Да, но короткие, продолжительностью от 20 до 60 секунд.
Что делать во время паузы?
Восстанавливать дыхание, заниматься легкой растяжкой, сделать несколько глотков воды или коктейля с электролитами, сфокусироваться на следующем подходе.
Список использованной литературы
- Bompa T., Buzzichelli C. Periodization: Theory and Methodology of Training. 6th ed. Champaign: Human Kinetics.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer.
- Kraemer W.J., Ratamess N.A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription.