Отжимания от стены — простой и безопасный вариант упражнения для тех, кто хочет научиться отжиматься классическим способом от пола. Помогает укрепить грудные мышцы, плечи, трицепс и мышцы кора. Выполнять упражнение можно дома и в зале, без оборудования, ведь для этого нужна стена.
Отжимания от стены — что это и кому подходят
Отжимания от стены — это облегчённый вариант нагрузки на мышцы верхней части тела. Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, хотите освоить технику упражнения, дать себе лёгкую нагрузку, чтобы не перенапрягать суставы, этот вариант точно вам подойдёт.
Такие отжимания от стены подходят для девушек, у которых пока нет достаточной силы для отжиманий от пола и которые хотят её развить. Также этот вариант подходит мужчинам, которые плавно входят в тренировочный режим впервые или после длительного перерыва.
Чем полезны отжимания от стены для мужчин и женщин:
- Облегчённый вариант классических отжиманий. Отжимания от стены работают по тому же принципу, что и обычные отжимания от пола — туловище остаётся прямым, руки сгибаются и разгибаются в локтях. Значительная часть веса ложится на ноги, поэтому рукам, плечам и грудным мышцам легче выполнять движения.
- Безопасная нагрузка для новичков. Минимальное давление на запястья, локти и плечевые суставы снижает риск травм практически до нуля. При этом нагрузку легко регулировать. Если стоять ближе к стене, упражнение будет легким. Если отойти дальше, мышцы начнут задействоваться активнее.
- Кому особенно полезно это упражнение. Упражнение подходит для девушек и мужчин без спортивного опыта, людей с избыточным весом, пожилых людей, а также для тех, кто восстанавливается после травм опорно-двигательного аппарата. В целом это упражнение не женское и не мужское — оно базовое, подходит для всех и для разного уровня подготовки.
Какие мышцы работают при отжиманиях от стены
Несмотря на то, что данная вариация легче, чем отжимания от пола, это не означает, что мышцы задействуются слабо. Работают все целевые волокна без исключения, развивается их сила, а также выносливость всего организма:
- Грудные мышцы. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Они задействуются в тот момент, когда при сгибании рук туловище опускается к стене, а затем возвращается обратно. Грудные мышцы помогают оттолкнуться руками и контролировать движение вперёд-назад.
- Плечи и трицепс. Во время отжиманий от стены активно работают плечи и трицепс. Отлично задействуется передняя часть плеча, которая участвует почти во всех движениях. Трицепс, в свою очередь, отвечает за разгибание рук в локтях. Отжимания от стены помогают укрепить руки даже без гантелей и тренажеров.
- Мышцы кора и стабилизаторы. Мышцы кора также активно задействуются, поскольку их задача состоит в том, чтобы удерживать корпус прямым и не прогибаться во время выполнения упражнения. Во время отжиманий работают мышцы живота, глубокие мышцы туловища, мышцы поясничной зоны и стабилизаторы спины.
Комментарий тренера Sport Life: «В отжиманиях от стены важна скорость выполнения упражнения. Главное — не торопиться, держать туловище ровно, не прогибаться в пояснице и контролировать локти. Если вам станет совсем легко, можно отойти дальше от стены или перейти к отжиманиям от стола, скамейки или другой устойчивой опоры, а затем переходить и к классическим отжиманиям от пола».
Как правильно делать отжимания от стены
Отжиматься от стены легче, чем от пола, но именно поэтому здесь важна идеальная техника. Малейшие погрешности сразу лишают целевые мышцы пользы и перегружают суставы.
Как делать отжимания от стены правильно и эффективно:
Положение рук и туловища
- Встаньте лицом к стене, оторвите пятки от пола и перенесите вес тела на носки. Это позволит голеностопу свободно двигаться во время наклона.
- Напрягите пресс. Представьте, что вы стоите в классической планке. Живот не должен выпячиваться вперёд, а таз — опускаться назад. Голова продолжает линию позвоночника, взгляд направлен вперёд.
- Прижмите ладони к стене. Расстояние между ними должно быть чуть шире плеч. По высоте ориентируйтесь на уровень груди.
Угол наклона
Угол наклона определяет сложность упражнения. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять отжимания. Чем дальше стопы от стены, тем больше веса переносится на руки, плечи и грудные мышцы. Ориентируйтесь на свои ощущения, и если вам легко, сделайте маленький шаг назад — нагрузка сразу возрастет.
Техника движения и дыхания
Движение должно быть осознанным, плавным и разделенным на две четкие фазы.
Фаза опускания на вдохе. Начните медленно сгибать руки в локтях на вдохе через нос. Опускайте туловище к стене примерно на 2 счета. Вы должны приблизиться к ней так, чтобы до кончика носа или груди оставалось буквально 2–5 сантиметров. Локти не должны разъезжаться строго в стороны параллельно полу. Направляйте их по диагонали назад и вниз так, чтобы между плечом и туловищем образовался угол примерно 45 градусов. Это анатомически безопасное положение для плечевого сустава.
Фаза подъема на выдохе. На мощном выдохе через рот оттолкнитесь от стены, возвращаясь в исходное положение. Выполнить это движение необходимо быстрее, чем опускание, на 1 счет. Давите на стену всей поверхностью ладони, особенно её основанием. Когда вы полностью выпрямили руки, не блокируйте локтевой сустав до упора.
Для начала достаточно выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если техника сохраняется, можно постепенно увеличивать количество повторений или отходить дальше от стены.
Отжимания от стены — польза для тела
Отжимания — это базовое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и при регулярном выполнении помогает сформировать спортивное и рельефное телосложение.
Отжимания от стены — эффект для фигуры и общей физической подготовки
Укрепление рук и плечевого пояса
Нагрузка ложится на заднюю поверхность рук, что помогает укрепить проблемную зону, которая редко задействуется в быту. Также упражнение делает контуры плечевого пояса рельефными.
✦ бассейн и СПА
✦ гость для подруги
✦ групповые и персональные тренировки
✦ заморозка абонемента
✦ детский абонемент
Улучшение осанки
Во время движения лопатки сводятся и разводятся, что заставляет работать мышцы верхней части спины. Упражнение служит хорошей профилактикой последствий сидячей работы и сутулости.
Подготовка к классическим отжиманиям
Пытаться сразу отжиматься от пола без подготовки сложно и опасно для суставов, но отжимания от стены помогают хорошо подготовить тело. Мозг и мышцы запоминают правильное положение локтей и туловища, а сухожилия и кисти рук постепенно адаптируются к нагрузке.
Как со временем усложнить упражнение
При регулярной практике вы быстро освоите вариант отжиманий от стены, и со временем вам захочется добавить к нему усложнения. Важно делать это не резко, а постепенно, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на суставы.
Что можно добавить после того, как отжимания с опорой на стену освоены?
Изменение угла наклона
Как только почувствуете, что легко выполняете заданное количество повторений, отодвиньте стопы назад всего на 5–10 сантиметров. Небольшое изменение угла вернёт мышцам рабочее напряжение.
Переход к отжиманиям от опоры
Ещё более интересный вариант — изменить высоту опоры. Нужно выбрать такую опору, которая немного приблизит вас к классическим отжиманиям от пола — это может быть стол, подоконник или скамейка в зале. После этого можно перейти на ещё более низкую опору и воспользоваться фитнес-платформой. Далее можно переходить к отжиманиям от пола.
Увеличение количества повторений
На начальном этапе можно выполнять три подхода по 10 раз, затем увеличивать нагрузку до трёх подходов по 15–20 раз. Если силы позволяют, можно добавить четвёртый подход, а также замедлить скорость выполнения. Опускайтесь к стене очень медленно — на 3–4 счёта, и возвращайтесь в исходное положение на 1 счёт.
Распространённые ошибки и рекомендации
Отжимания от стены — это полноценное упражнение, технике выполнения которого важно уделять внимание и контролировать любые ошибки. Очень часто на этапе обучения ребята допускают базовые ошибки, которые важно исправлять, чтобы они не успели войти в привычку:
Прогиб в пояснице
Если есть прогиб в пояснице, значит, мышцы живота расслаблены, и корпус не удерживает стабилизацию. В этом случае нагрузка полностью уходит с целевых мышц и переносится на поясничный отдел позвоночника.
Неправильное положение локтей
Если широко разводить руки, образуя в локте угол 90 градусов, нарушается естественная анатомия движения, и это создает сильное компрессионное давление на плечевые суставы.
Слишком быстрый темп выполнения
Отжимания не выполняются на скорость, поскольку движение будет происходить за счет инерции. Важно работать в контролируемом темпе, опускаться к стене плавно, делать едва заметную паузу в нижней точке и на 1 счет возвращаться в исходное положение.
Отжимания от стены — это доступное и безопасное упражнение, которое можно выполнять дома, на спортивной площадке на улице, в тренажерном зале самостоятельно или под контролем тренера. Именно с него стоит начать, если вы хотите научиться уверенно и технично отжиматься от пола без опоры.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли похудеть в руках с помощью отжиманий от стены?
Упражнение сжигает немного калорий, поэтому локально убрать жир на руках или животе только с его помощью не получится.
Что делать, если во время упражнения запястья болят или хрустят?
Хруст без боли обычно безопасен, но если есть боль — это сигнал полностью прекратить выполнение упражнения.
Можно ли делать отжимания от стены каждый день?
Оптимально выполнять упражнение 2–4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдыхать между тренировочными днями.
Как правильно увеличивать нагрузку?
Чтобы плавно увеличить нагрузку, постепенно отодвигайте стопы дальше от стены или переходите на более низкие опоры — подоконник, стол и край дивана
Существуют ли медицинские противопоказания к отжиманиям от стены?
Да, упражнение противопоказано при острых травмах суставов рук и плечевого пояса, а также при сильной боли или воспалительных процессах в этих частях тела