В поисках упражнений для укрепления глубоких мышц туловища, улучшения координации и осанки, а также для развития выносливости и гибкости многие выбирают варианты с собственным весом или с дополнительным отягощением. Таким универсальным комплексом считается пилатес.
Что такое реформер
Реформер для пилатеса — тренажер, который полностью меняет механику упражнений. История этого устройства берет свое начало со времен Первой мировой войны. Первый прототип тренажера создал Джозеф Пилатес.
Во время службы санитаром он адаптировал больничную койку так, чтобы дать возможность раненым солдатам начинать тренироваться в положении лежа. Такой подход позволял избежать развития мышечной атрофии.
Вскоре Джозеф Пилатес усовершенствовал устройство и запатентовал его под названием Universal Reformer. Его использовали для проработки глубоких мышц и развития гибкости без лишней нагрузки на суставы.
Конструкция реформера
Реформер — это многофункциональный тренажер, который внешне напоминает кровать с подвижной платформой, пружинами и ремнями. Устройство состоит из нескольких частей:
- Каретка — горизонтальная подвижная платформа с мягким покрытием, которая с помощью бесшумных роликов скользит по раме.
- Пружины — главный источник сопротивления. Они соединяют каретку с пружинной штангой. В зависимости от уровня сопротивления каждая пружина имеет свой цвет.
- Футбар, подножка или опорная перекладина — металлическая планка, на одном конце которой имеется мягкая обивка. Имеет несколько уровней наклона, основная функция — опора на неё руками или ногами.
- Стропы — ремни с петлями или ручками, прикреплённые к противоположному от подножки концу рамы с помощью тросов и шкивов. Упражнения выполняются под нагрузкой пружин.
- Наплечники и подголовник — элементы для дополнительной фиксации шеи и плечевого пояса.
Занятия на реформере позволяют создать контролируемые условия для работы с глубокими мышцами.
Чем пилатес на реформере отличается от классического пилатеса на коврике
Прежде всего, разница в оборудовании. В классическом варианте вы работаете только с силой тяжести и весом собственного тела. Пилатес на реформере имеет несколько отличительных черт.
Сопротивление и поддержка
Реформер может как облегчать движение (пружины поддерживают тело, что помогает новичкам или людям с травмами), так и усложнять его благодаря дополнительному сопротивлению пружин.
Интенсивность и разнообразие упражнений
На реформере можно выполнять сотни вариаций движений в разных положениях (лежа, сидя, стоя, вниз головой) и прорабатывать мышцы более изолированно. Такой тренажер для пилатеса имеет также другие отличия от классической версии тренировки:
- высокий уровень поддержки благодаря надёжной фиксации спины, шеи и плечевого пояса;
- интенсивность упражнений можно регулировать в зависимости от задействованной группы мышц;
- занятия обычно проводятся в небольших группах или индивидуально.
Стоит обратить внимание на этот вид пилатеса, если вы стремитесь к силовым упражнениям и разнообразию нагрузки.
Польза пилатеса на реформере
Пилатес на реформере предоставляет больше возможностей для индивидуальных сценариев тренировок с четким контролем движений и надежной фиксацией положения тела. В результате можно получить множество преимуществ:
- укрепление глубоких мышц кора;
- улучшение осанки;
- стабилизация баланса и координации движений;
- повышение гибкости;
- снижение веса и общая тонизация без эффекта перекачанных мышц;
- снижение уровня стресса.
Пилатес на тренажерах позволит проводить эффективную реабилитацию после различных травм, а также при заболеваниях спины и суставов.
Кому подходит и какие существуют противопоказания
Благодаря возможности регулировать нагрузку в соответствии с физическими параметрами конкретного человека тренировки на реформере подходят большинству людей, независимо от возраста и образа жизни.
Заниматься на тренажере могут не только спортсмены. Такой пилатес станет отличным вариантом для новичков, тех, кому противопоказаны тяжелые нагрузки, а также для людей с болями в спине или лишним весом. Однако есть ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать.
Временные противопоказания
К ним относятся обострения хронических процессов в позвоночнике с острым болевым синдромом, внутрисуставные инъекции или блокады, свежие травмы, послеоперационный период, а также инфекционные заболевания. Занятия на реформере беременным в первом триместре рекомендуется приостановить.
Постоянные противопоказания
К ним относятся:
- тяжелые заболевания суставов и костной ткани;
- остеопороз;
- онкологические заболевания;
- тромбозы и другие тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.
Людям с эпилепсией тренажер-реформер также не рекомендуется — они могут потерять сознание и контроль над подвижной платформой. Также противопоказано заниматься реформер-пилатесом людям с тяжёлыми психическими и неврологическими расстройствами, которые не позволяют контролировать силу и интенсивность движений, а также выполнять команды тренера.
Один для себя, два — для тех, с кем хочешь заниматься спортом!
Ограничения
Беременным во втором и третьем триместрах можно возобновить занятия на реформере. При этом у них не должно быть противопоказаний, связанных с беременностью, например повышенного тонуса матки. Для них разрабатывается индивидуальная программа тренировок.
Базовые упражнения на реформере
Базовый комплекс пилатеса на тренажерах служит основой классической техники, направленной на работу с глубокими мышцами туловища.
Footwork
Стартовое упражнение для разогрева суставов ног, активации кора и стабилизации таза. Для выполнения берут 3–4 тяжёлые пружины, футбар поднимают вверх вместе с подголовником (при отсутствии боли в шее).
Из исходного положения лежа на спине с плотно прижатыми плечами и ногами на футбаре нужно плавно отталкивать платформу на выдохе. Стопы размещают в четырёх разных положениях. Ноги выпрямляют полностью, колени не блокируют. На вдохе возвращают платформу в исходное положение с чётким контролем.
Hundred
Упражнение ориентировано на работу с дыханием и прессом. Новичкам понадобится 2–3 пружины, опытным можно использовать 4. Исходное положение — лежа на спине, руки в стропах, ноги согнуты под углом 90 градусов в коленях и тазобедренных суставах.
На выдохе поднимают голову и плечи над платформой с наклоном в направлении таза. Руки вытягивают параллельно туловищу, а ноги выпрямляют до 45 градусов.
Далее начинается работа с дыханием: на 5 счётов — вдох через нос, на следующие 5 — выдох через рот. Выполняют активные пульсирующие движения руками вверх и вниз с амплитудой до 20 см. Повторяют весь цикл 10 раз.
Массаж живота
Массаж живота можно выполнять в четырёх вариантах: с круглой или прямой спиной, вытягиванием рук и скручиванием. Все упражнения выполняются в положении сидя, а массажный эффект достигается благодаря работе мышц живота.
Слон
Это упражнение на заднюю поверхность бедра. В процессе происходит эффективная растяжка поясницы, а также интеграция плечевого пояса и мышц кора. Для выполнения упражнения необходимо настроить две тяжёлые пружины, а футбар разместить в верхнем положении. Исходное положение — стоя лицом к перекладине, положив на неё руки на ширине плеч. Пятки поставить в плечевые упоры, поднять пальцы ног вверх, спину округлить.
На вдохе нужно отодвинуть платформу на 30 см назад, сохраняя положение спины и плеч. На выдохе — глубоко втянуть живот и подтянуть платформу назад до закрытия. Основное усилие должно приходиться на пресс.
Упражнения со стропами для рук
Работа с плечевым поясом и руками на реформере объединяет четыре базовые вариации: расширение груди, боксерские и обнимающие движения, сгибание на бицепс плеча. В них используют 1–2 пружины на тренажерах.
Как проходит тренировка на реформере
Чтобы оценить пользу пилатеса на реформере, начинают с разминки для разогрева мышц. В основной части движения выполняются лежа, сидя, на коленях или стоя. Последний этап — заминка, то есть плавное расслабление мышц и восстановление дыхания в конце сессии.
Стандартная тренировка длится от 50 до 60 минут. Заниматься можно как индивидуально с тренером, так и в группе. Вам понадобится эластичная облегающая одежда и носки с нескользящей подошвой.
Как часто заниматься и когда ждать результата
Оптимальным темпом будет режим 2–3 тренировки на реформере в неделю, так как можно будет чередовать интенсивную нагрузку с полноценным отдыхом. Существенную разницу в самочувствии можно почувствовать уже с 10-го занятия, а визуальные изменения будут заметны еще через 10 тренировок.
Пилатес в Sport Life
Хотите попробовать этот вид спорта? Обращайтесь к нам прямо сейчас, чтобы узнать о наличии тренажеров для пилатеса в вашем городе и ознакомиться с расписанием тренировок. Хотите укрепить мышцы кора и улучшить осанку? Запишитесь на занятия пилатесом в Sport Life.
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли реформер новичкам без опыта?
Да, благодаря возможности контролировать движения и регулировать нагрузку.
Помогает ли пилатес на реформере похудеть?
С его помощью можно привести фигуру в тонус, но он не может стать основным инструментом для сжигания жира.
Сколько раз в неделю заниматься?
Новичкам достаточно 1–2 раз в неделю, затем можно увеличить частоту до 3–4 раз в неделю.
Хотите подобрать формат пилатеса под себя? Тренеры Sport Life помогут — запишитесь на консультацию уже сейчас.