Для того, чтобы спортсмен был выносливым, быстрым, эффективно расходовал энергию на тренировках и соревнованиях, в его тренировочной программе должны использоваться различные спортивные методики. Одна из них — плиометрика, которая дает отличные результаты для бегунов, атлетов, борцов, футболистов и представителей других дисциплин, где важна скорость и резкость в движениях.
Что такое плиометрика простыми словами
Плиометрика — это методика тренировок, построенная на взрывных движениях и прыжках. Она была разработана в начале 70-х годов и называлась ударным методом, в основе которого лежит так называемый цикл растяжения-сокращения мышц.
Во время выполнения движения мышца сначала быстро удлиняется под нагрузкой, затем практически без паузы сокращается. Классические примеры — прыжки, выпрыгивания, резкие отталкивания и динамические изменения направления. В это время организм учится использовать накопленную энергию более эффективно, что напрямую отражается на мощности и скорости его движений. Плиометрия в спорте — это комплекс упражнений, который проводится дополнительно к силовым или основным профильным тренировкам, и он не работает самостоятельно.
Плиометрические упражнения: зачем они нужны
Плиометрические упражнения необходимы в тренировочной программе, когда требуется умение мгновенно включать мышцы. Тело учится работать быстро, резко и с максимальной отдачей за доли секунды.
Развитие мощности, скорости, взрывной силы
Главная задача плиометрики — развить мощность, скорость и взрывную силу. Мышцы учатся сокращаться и эффективно использовать момент предварительного растяжения. Это позволяет достичь резкости в движениях, упругости и экономичного расхода энергии. Регулярное выполнение комплекса упражнений дает следующие преимущества и навыки:
- Быстрее стартовать с места;
- Лучше отталкиваться от опоры;
- Ускоряться и не терять баланс тела;
- Резко менять направление движения;
- Выполнять мощные взрывные действия без лишних энергозатрат.
Это те упражнения, которые не столько развивают эстетику телосложения, сколько необходимы для функциональных качеств тела.
Как упражнения помогают в игровых видах спорта, беге, единоборствах
Если рассматривать каждый вид спорта, то можно заметить, что в футболе, баскетболе, волейболе, беге, боксе, единоборствах почти нет плавных и предсказуемых движений. Вся игра состоит из рывков, остановок, прыжков и резких изменений направления. Именно эти навыки развиваются на тренировках с упором на плиометрические упражнения. Тело перестает долго думать и «раскачиваться» перед каждым резким движением, и спортсмен начинает действовать автоматически:
- Мгновенно реагирует на действия соперников;
- Увереннее контролирует тело;
- Быстрее стартует с места;
- Выше и мощнее прыгает;
- Шаги становятся упругими;
- Работа стопы и голени более безопасна.
Плиометрические упражнения развивают нейронно-мышечную связь и учат тело применять силу вовремя и с максимальной отдачей.
Примеры плиометрических упражнений
Принцип спортивной методики плиометрики наиболее наглядно демонстрируют следующие распространенные и многим знакомые упражнения:
Прыжки на тумбу
Это одно из самых показательных упражнений. Движение в прыжках начинается с активного отталкивания ногами от пола и заканчивается приземлением на скамью или тумбу. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодицы и стабилизаторы корпуса. Высота тумбы подбирается в зависимости от уровня подготовки, поскольку чрезмерная высота и сложность дают ненужную нагрузку на колени и голеностоп.
Прыжки в длину/высоту
Прыжки в длину и в высоту отлично развивают мощность отталкивания. В прыжке происходит максимальное включение мышц ног за минимальное время. В этот момент развивается координация всего тела, улучшается работа стопы и ахиллова сухожилия.
Приседания
Плиометрические приседания соединяют два движения — приседание и резкий прыжок вверх. Все движение выполняется максимально быстро. Так развивается синхронная работа мышц, скорость включения силы, готовность суставов к динамической нагрузке.
Отжимания
Плиометрические отжимания — это пример упражнений для верхней части тела. Во время выполнения происходит резкое отталкивание руками от пола, иногда с отрывом ладоней. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора. Упражнение развивает взрывную силу рук и плечевого пояса, поэтому оно актуально в подготовке к единоборствам и игровым видам спорта.
Плиометрическая тренировка: как ее структурировать
Как и любой комплекс, тренировка по принципу плиометрики состоит из последовательных контролируемых этапов: разминки, основных упражнений, отдыха.
Разминка
Все взрывные движения создают высокую нагрузку на суставы, связки и сухожилия, поэтому тело должно быть хорошо разогрето и подготовлено к ним. Можно сделать легкое кардио для повышения температуры тела, а затем суставную гимнастику для колен, тазобедренных суставов, плеч, локтей, кистей. Это заметно помогает достичь упругости и хорошей эластичности мышц при выполнении резких движений.
Основные упражнения
Каждая тренировка основана на коротких, но интенсивных сериях упражнений. Здесь важна не продолжительность, а качество каждого движения. Как и в силовых тренировках, сначала выполняют самые сложные движения, а затем — технически простые варианты.
Отдых
Чтобы качественно выполнять все упражнения на плиометрической тренировке, важен отдых между циклами, и это не несколько секунд передышки. Очень важно восстановить дыхание, нервную систему и сохранить способность выполнять движения в взрывном темпе.
Принципы прогрессии и безопасности
Прогресс в тренировке достигается с помощью постепенного усложнения, а не с помощью увеличения количества повторений. Например, повышается скорость выполнения упражнений, выбирается более высокая тумба, увеличивается длина прыжка.
И, безусловно, на первом месте в этом типе тренировки стоит безопасность. Она заключается в уважительном отношении к возможностям своего тела. Чтобы работать в взрывной технике, нужно иметь развитые мышцы, поэтому силовой тренинг также должен входить в программу спортсмена. Важно замечать любые сигналы организма — боль и дискомфорт в суставах должны стать знаком того, что нужно откорректировать технику.
Кому подходит плиометрика и где ее лучше использовать
Плиометрический тренировочный комплекс актуален для тех спортсменов, которые уже имеют определенную физическую подготовку. Для тех, кто только начинает пробовать новое спортивное направление, эта методика не подходит, и ее лучше перенести на будущее, когда у спортсмена появляется сила, физическая база и понимание техники.
Также эта методика актуальна для бегунов и участников игровых видов спорта. Футболисты, баскетболисты, волейболисты, гандболисты часто используют технику в своем тренинге, чтобы научить все тело и ум замечать детали игры или соревнования, молниеносно реагировать и не тратить время на длительный старт.
Как интегрировать плиометрику в тренировки в Sport Life
Если вы хотите подробно, на собственном примере, разобраться с техниками плиометрии, базовыми упражнениями и их сочетанием, рекомендуем начать обучение под руководством профессионального тренера. Для начала нужно будет сформировать силовую базу, затем добавить простые прыжковые элементы и постепенно увеличивать сложность. Шаг за шагом, постепенно и безопасно вы придете к желаемому результату.
Занимаясь с персональным тренером, вы поймете разницу между различными спортивными методиками, научитесь лучше чувствовать свое тело и понимать его отклик на то или иное упражнение. Это ценный навык для каждого, кто стремится оставаться в спорте много лет и хочет успешно прогрессировать.