Когда в 2020 году Джейн Фонда в свои 82 года повторила фрагмент старой тренировочной программы в соцсетях, её leg raises снова стали предметом обсуждения. Журнал Women's Health отметил, что теперь даже молодое поколение знает о подъёме ног в положении лежа. А если упражнение пережило несколько поколений фитнеса и не собирается сдавать позиции, стоит разобраться, что в нём такого особенного.
Что такое подъем ног в положении лежа
Подъем ног в положении лежа на спине — простое, на первый взгляд, упражнение, которое часто включают в тренировки мышц живота. Исходное положение знакомо: нужно лечь на спину, плавно поднимать и опускать прямые ноги. При правильном выполнении работают не только мышцы пресса. В движении активно участвуют сгибатели бедра, а также стабилизаторы таза и поясницы.
В отличие от подъема ног в висе, здесь не нужно удерживать вес тела на руках. Да и мышцы в этих упражнениях работают немного по-разному. Не стоит путать подъем прямых ног с обратными скручиваниями: во втором случае акцент смещен в сторону сгибания в тазобедренном суставе.
Подъем ног в положении лежа: какие мышцы работают
В тренировках пресса это упражнение не является изолирующим, его лучше выполнять в комплексе. В работе участвуют:
- прямая мышца живота — особенно её нижняя часть, которую часто называют «нижним прессом». Она помогает стабилизировать таз, а если поднимать ноги выше, чем примерно на 45°, её активность возрастает;
- подвздошно-поясничная мышца и другие сгибатели бедра — главные «двигатели». Именно они поднимают ноги за счет сгибания в тазобедренных суставах;
- поперечная и косые мышцы живота — работают как стабилизаторы. Они помогают удерживать таз и туловище в устойчивом положении и не дают им раскачиваться.
Подъем ног на пресс в положении лежа — это совместная работа пресса и сгибателей бедра. Чем лучше вы контролируете положение таза, тем меньше упражнение превращается в простые махи ногами.
Техника выполнения
Правильная техника здесь важнее высоты подъема и количества подходов, ведь именно она помогает сохранить нагрузку на целевые мышцы и не перегружать поясницу.
Исходное положение на полу
- лягте на спину, выпрямите ноги и соедините их;
- руки ладонями вниз расположите вдоль тела или под ягодицами;
- поясницу прижмите к полу, шею и плечи расслабьте.
Подъем
- за счет мышц пресса на выдохе плавно поднимите ноги вверх, не сгибая колени;
- доведите ноги примерно до вертикального положения, чтобы угол между ногами и туловищем составлял около 90°;
- не помогайте себе рывком.
Опускание
- на вдохе медленно опускайте ноги, сохраняя напряжение мышц живота;
- не касайтесь пола. Остановитесь в тот момент, когда поясница начинает прогибаться и отрываться от поверхности.
Все упражнение важно выполнять плавно, без резких движений и раскачиваний.
Упражнения для пресса в положении лежа: варианты выполнения
Не каждый начинает тренировку с такого уровня, чтобы подъем ног в положении лежа выполнялся правильно и с удовольствием. Поэтому технику можно варьировать:
- с согнутыми коленями — вариант больше для начинающих, ведь согнутые ноги уменьшают нагрузку, а движения удается контролировать лучше;
- с прямыми ногами — классический вариант;
- на скамье — подъемы можно выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Положение тела изменяет угол движения и нагрузку на мышцы;
- с подъемом таза — более сложный вариант упражнения. Ноги поднимаются вместе с небольшим отрывом таза от поверхности;
- «ножницы» и поочередные подъёмы — динамичный вариант техники, который помогает разнообразить упражнение, когда его выполнение уже отработано до автоматизма.
В первом видеотренировке Джейн Фонды, вышедшем в 1982 году, представлены подъемы с прямыми ногами и «ножницы». Спустя 40 лет эти упражнения продолжают использовать, только добавились варианты выполнения в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки.
Подъемы ног в положении лежа на полу: частые ошибки
Выполняя простое на вид упражнение, можно свести на нет всю его пользу, допуская следующие ошибки:
- отрыв поясницы от пола — одно из самых частых нарушений техники. Если во время опускания ног поясница начинает прогибаться, лучше остановиться или временно выбрать более простой способ выполнения. Например, со согнутыми коленями;
- инерция и рывки. Не стоит подбрасывать ноги вверх за счет раскачивания, упражнение нужно выполнять плавно и сохранять контроль на протяжении всего движения;
- слишком быстрое опускание — уменьшается напряжение мышц, теряется польза от упражнения.
И важно не забывать о дыхании: вдох — выдох, без задержек. Джейн Фонда всегда говорит участницам своих тренировок: «Если сомневаешься — дыши».
Один для себя, два — для тех, с кем хочешь заниматься спортом!
Сколько делать подъемов ног на пресс лежа и как включить упражнение в тренировку
Если выбирать между количеством подъемов и качеством их выполнения, то однозначно важнее техника. Но и 1–2 раза не принесут особой пользы. Поэтому:
- начальный уровень: лучше начать с 3 подходов по 10–12 повторений со сгибанием колен, затем перейти к 2 подходам по 8–10 повторений с прямыми ногами;
- средний уровень: рекомендуется 2–3 подхода по 10–15 подъемов;
- продвинутый уровень: количество повторений можно увеличить до 15–20 раз.
В своей книге «Jane Fonda's Workout Book» легендарная фитнес-тренер рекомендует: «Когда думаете, что больше не можете сделать ни одного повторения, сделайте ещё два».
Тренировать пресс в положении лёжа только с подъёмом ног нерационально. Для заметного эффекта нужно задействовать и другие мышцы, поэтому лучше дополнить основное упражнение скручиваниями, планкой и динамическими вариантами. И важно не забывать о питании и общей физической активности. Ведь «кубики» пресса зависят не только от того, насколько хорошо развиты мышцы живота, но и от количества подкожного жира.
Противопоказания и меры предосторожности
Если во время выполнения подъема ног появляется боль в пояснице или сильный прогиб, лучше уменьшить амплитуду, согнуть колени или вовсе заменить упражнение. При грижах нагрузку на мышцы живота лучше согласовать с врачом. Если после родов возник диастаз — подъем прямых ног нужно особенно контролировать. Выпячивание живота во время движения — признак того, что упражнение не подходит. После травм, операций и в раннем послеродовом периоде программу тренировок лучше согласовать со специалистом. И главное правило — не выполнять упражнения, если чувствуется боль.
Тренировка пресса в Sport Life
Подъем ног вверх в положении лежа на спине — часть комплексных тренировок в фитнес-клубах Sport Life. Для этого в клубах есть функциональные зоны и скамьи для пресса. Тренер поможет подобрать подходящий вариант упражнения, покажет технику удержания таза и поясницы в правильном положении, а также подскажет, когда можно увеличивать нагрузку. Это позволит соблюдать технику выполнения и получить максимальную пользу.
Кстати, Джейн Фонда тоже уделяла большое внимание технике: во время своих тренировок она сама подходила к участникам и исправляла ошибки в выполнении упражнений.
Хотите эффективно прорабатывать мышцы брюшного пресса без риска для позвоночника? Запишитесь на персональную тренировку в фитнес-клуб Sport Life.
Часто задаваемые вопросы
Почему при подъеме ног болит поясница?
Чаще всего из-за прогиба или неправильного положения таза. Попробуйте уменьшить амплитуду или согнуть колени.
Сколько раз в неделю делать подъем ног на пресс лежа?
Оптимально — 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Можно ли прокачать «нижний» пресс отдельно?
Нет, изолированно прокачать только «нижний» пресс невозможно — прямая мышца живота сокращается полностью. Чтобы он был виден, нужны общие упражнения на пресс плюс низкий процент жира.
Подъем ног лежа или в висе: что эффективнее?
Оба варианта эффективны, но подъем ног в висе сложнее и требует большей физической подготовки. Выбирайте вариант в зависимости от своих возможностей.
Стремитесь к максимальной результативности и безопасности тренировочного процесса? Ознакомьтесь с программами на сайте sportlife.ua и выберите удобный фитнес-клуб. Запишитесь на консультацию — тренеры Sport Life составят индивидуальную программу тренировок и подготовят персональные рекомендации по питанию.