Икры — одна из самых красивых частей женского тела. Они могут казаться крупными или объёмными по разным причинам — из-за развитых мышц, жирового слоя, отеков, особенностей походки или тренировок. Быстро уменьшить икры с помощью одних только упражнений не получится, так как локального сжигания жира не существует, но есть эффективный комплексный подход, который можно применить для того, чтобы уменьшить объем икр и сделать их изящными.
Почему увеличиваются икры и голени
Как похудеть в икрах — популярный запрос клиентов к нашим тренерам, поэтому предлагаем разобраться в нём подробно, чтобы найти все ответы на вопросы.
Многие уверены, что объёмные голени — это лишний вес. На самом деле нижняя часть ног реагирует на огромное количество факторов — это наши повседневные привычки, питание, стиль тренировок и даже наследственность.
Прежде чем понять, как похудеть в щиколотках и икрах, важно понять причину объёма. И только после этого можно понять, как именно будет решаться проблема большого объема — с помощью спорта, диеты или другим методом.
Основные причины объема в нижней части ног:
Генетика и тип мышц
Длина сухожилия определяет форму ноги. Если оно короткое, то мышечная группа икры расположена низко и выглядит больше. Кроме того, у некоторых людей от природы преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна, и они легко реагируют ростом на любую нагрузку.
Если икры от природы сильные и рельефные, сделать их совсем тонкими только за счет упражнений сложно. Тренировки могут изменить тонус, осанку, подвижность голеностопа и общий вид ног, но не способны полностью изменить анатомию.
Отеки и задержка жидкости
Если к вечеру обувь становится тесной, а на лодыжках остаются следы от носков — дело не в жире. Сидячая работа, привычка перекрещивать ноги, избыток соли и проблемы с венозным оттоком заставляют воду скапливаться именно внизу.
В такой ситуации нужны прогулки, движение в течение дня, нормальный питьевой режим, уменьшение избытка соли и работа с лимфооттоком. Но если отеки сильные, болезненные, появляются внезапно или выражены только на одной ноге, это уже не задача фитнеса, и нужно обратиться за консультацией к специалисту.
Особенности тренировок
Икры достаточно активно работают в повседневной жизни при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, прыжках, танцах, занятиях на степ-платформе, езде на велосипеде с высоким сопротивлением. Если добавить к этому интенсивные упражнения с упором на носки, мышцы могут стать ещё более выраженными. Все эти тренировки полезны для силы, выносливости и общей спортивной подготовки, но если цель — визуально уменьшить икры, нагрузку на них придётся снизить.
Область голени состоит не из одной мышцы. На форму голени влияют икроножная и камбаловидная мышцы, сухожилия, подкожная жировая клетчатка, сосудистая система и состояние тканей. Поэтому объем связан не только с жиром, но и с мышечной массой, задержкой жидкости, венозным оттоком и общей биомеханикой движений.
Как быстро худеют икры — реалистичные ожидания
После того как вы выяснили причину объемных икр, возникает следующий закономерный вопрос — как быстро можно похудеть в икрах ног и когда появятся первые результаты усилий.
Как быстро похудеть в икрах и от чего зависит скорость уменьшения объёма икр:
- Скорость снижения общего количества жира. Икры не могут худеть изолированно. Они будут уменьшаться постепенно, по мере снижения общего процента жира в организме. На скорость изменений влияют уровень ежедневной активности, качество сна, регулярность тренировок, склонность к отекам, гормональный фон и генетические особенности.
- Влияние питания и активности. Здесь действует простое правило. При избытке калорий организм сохраняет или набирает массу. При умеренном дефиците калорий — постепенно расходует запасы энергии. Большое значение имеют как питание, так и активность, причем повседневная. Если добавить к обычной тренировке спокойную ходьбу, плавание, велосипед, эллиптический тренажер, растяжку, отеков станет меньше, кровообращение не будет нарушаться, и лишние объемы не будут беспокоить.
- Мифы о локальном похудении. Не существует упражнений, которые сжигают жир именно на левой или правой икре. Организм расходует запасы энергии постепенно, забирая их оттуда, откуда ему генетически проще. К кардинальным мерам тоже прибегать не стоит — речь идет о жестких диетах. Они могут привести к быстрой потере воды, но в то же время и к слабости, срыву пищевого поведения и впоследствии к возврату веса.
Комментарий тренера Sport Life: «Самая частая ошибка девушек, которые приходят в зал, чтобы «просушить» икры, — это бесконтрольная беговая тренировка, прыжки и степпер. Они думают, что если горят мышцы, значит, худеют. На самом деле так вы только ухудшаете ситуацию, накачивая мышцы под слоем жира. Если хотите быстрый визуальный эффект — начните устранять отеки. Благодаря лимфодренажу и регулярным растяжкам можно уменьшить обхват голени на 1,5–2 см за первые две недели».
Упражнения для уменьшения икр
Если речь идет о спорте и фитнесе, то для того, чтобы икры стали изящными, их нужно не накачивать, а растягивать, расслаблять и удлинять мышечные волокна. Тогда силуэт ноги станет более плавным.
Какие упражнения для уменьшения икр следует включить в тренировочный план:
- Растяжка икроножных мышц. Для выполнения растяжки подходит классическая растяжка у стены, когда одна нога отведена назад, а пятка плотно прижата к полу, а также поза «собака мордой вниз» из йоги. Удерживайте положение не менее 30–45 секунд, чтобы мышцы успели расслабиться.
- Низкоинтенсивное кардио. Это длительные прогулки по ровной поверхности в спокойном темпе, плавание, особенно кролем, где стопа вытянута, и эллиптический тренажер с минимальным сопротивлением без упора на носки.
- Упражнения без отягощений. Такие направления, как пилатес, боди-балет и барре, используют вес собственного тела и предполагают многоповторные упражнения. Это укрепляет мышцы и стимулирует их рост.
- Работа на удлинение мышц. Под удлинением в фитнесе обычно понимают не буквальное изменение длины мышцы, а улучшение её эластичности и подвижности. Рекомендуется включить в программу упражнения на подвижность голеностопа и спокойную йогу без силового упора на носки.
Как тренироваться, чтобы не увеличивать икры
Если икры быстро растут после тренировочной нагрузки, стоит пересмотреть программу. В данном случае цель — не отказаться от спорта полностью, а убрать те элементы, которые чрезмерно нагружают голени.
- Избегать тяжелых подъемов на носки. Любые упражнения на тренажерах для голеней с отягощением, а также интенсивные прыжки со скакалкой должны быть исключены.
- Контроль нагрузки. При беге или ходьбе на беговой дорожке не стоит выставлять большой угол наклона, чтобы имитировать подъем в гору. Подъемы в гору — это прямой путь к перенапряжению задней поверхности голени.
- Правильная техника выполнения упражнений. Иногда икры перегружаются не из-за самих упражнений, а из-за некорректной техники. Если во время приседаний, выпадов или тяги переносить вес на носки, голени получают дополнительную нагрузку, и при этом ягодицы и бедра могут задействоваться хуже.
Диета для похудения икр
Важно помнить, что никакие упражнения не помогут проявить рельеф и изящество ног, если есть избыточный подкожный жир или отеки. Правильно сбалансированный рацион решает сразу две проблемы — запускает сжигание жира и устраняет отечность нижних конечностей.
- Создать умеренный дефицит калорий — 10–15 % от суточной нормы;
- Ограничить потребление полуфабрикатов, соусов, чипсов, консервов и соленой рыбы.
- Питьевой режим в течение дня. Чистая вода — лучший природный диуретик. Если вы пьете мало, организм переходит в режим экономии и начинает запасать жидкость в тканях.
Дополнительные рекомендации
Полезные лайфхаки для стройных ног на каждый день:
- Массаж и лимфодренаж. Самомассаж сухой щеткой, использование МФР-ролика для раскатывания икроножных мышц и простое упражнение «ноги на стену» в течение 15 минут после рабочего дня устраняют лишние объемы.
- Активный образ жизни. Чаще меняйте положение тела, если у вас сидячая работа. Простые движения, такие как покрутить стопами или пройтись до кулера на кухню, стимулируют кровообращение.
- Контроль осанки и походки. При гиперлордозе центр тяжести смещается вперед, и при ходьбе постоянно перегружаются носки. Контроль положения таза автоматически снимает лишнее напряжение с икр.
Распространённые ошибки и рекомендации
Часто девушки пытаются уменьшить икры слишком резкими и кардинальными методами — диетой, ежедневной бегом, накачкой мышц, но лишь попадают в ловушки, из-за которых не видят прогресса.
- Попытки сжечь жир локально. Физические упражнения укрепляют мышцы, но они не определяют, откуда организм будет брать энергию. Невозможно похудеть только в одной зоне.
- Неправильный выбор упражнений. Степ-тренажер, лестница или многократные выпрыгивания не «подсушивают» ноги, а дают мощную силовую нагрузку, которая заставит мышцы адаптироваться и расти.
- Нерегулярность. Мышцы голени задействованы при каждом шаге и очень выносливы. Если делать растяжку раз в неделю после тренировки, их тонус не изменится. Растяжка и лимфодренаж должны стать ежедневными.
Сделать икры и лодыжки более стройными вполне возможно, если подойти к процессу комплексно и без иллюзий о мгновенном результате. Обсудите этот вопрос с вашим тренером Sport Life и вместе с профессионалом составьте программу упражнений и процедур для стройных ног и изящных икр.