Если просто качать пресс, то добиться стройного, красивого и подтянутого живота не получится. Эта часть тела состоит из целой группы мышц, которые нужно тренировать равномерно. Особое внимание необходимо уделять глубокому слою пресса. Это так называемая поперечная мышца, она визуально незаметна, но играет важную роль в поддержке корпуса. И без ее проработки получить стройную фигуру практически невозможно. Но как укрепить поперечную мышцу живота, какие упражнения в этом плане лучше всего подходят?
Почему важно тренировать поперечную мышцу
Основные функции поперечной мышцы:
- стабилизация таза и позвоночника;
- поддержка внутренних органов;
- формирование «мышечного корсета», защищающего суставы;
- участие в дыхании.
И если поперечная мышца слишком слабая, то живот будет выпирать даже в том случае, если жировой слой минимален.
При тренировке пресса многие игнорируют работу с глубокими мышечными соединениями. Это ошибка. Особенно важно работать с поперечной мышцей после беременности, при сидячем образе жизни, при генетически слабом мышечном корсете.
Комментарий тренера Sport Life:
«Поперечная мышца — это как естественный корсет. Ее активация заметно снижает нагрузку на позвоночник, делает живот более подтянутым и стройным, комплексно улучшает осанку».
Лучшие упражнения для поперечной мышцы живота
Прежде чем разбирать упражнения на поперечную мышцу живота, нужно рассказать о том, как правильно ее тренировать. Акцент нужно делать не на амплитуде движений, а на контроле напряжения и расслабления мышечного корсета.
Лучшие упражнения для поперечной мышцы пресса:
- «Вакуум» живота. Нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе максимально втянуть пресс. Удерживать живот в таком положении не менее 20 секунд, затем расслабиться. Повторить от 3 до 5 раз.
- Планка. Классическое упражнение, выполняемое в статике. Нужно лечь на пол, затем опереться носками и предплечьями. Держать спину ровно, сохранять нейтральное положение тела. Делать от 3 до 5 подходов.
- «Жук». Лежа на спине, поочередно поднимать противоположные руку и ногу, дотронуться пальцами кисти до носка (или хотя бы попробовать).
Все упражнения для поперечной мышцы пресса обязательно нужно дополнять дыхательными практиками. На первых этапах после тренировки может ощущаться незначительный дискомфорт — это нормально. Но боли, признаков воспаления быть не должно. Если подобное возникает, то обязательно следует дополнительно проконсультироваться с врачом.
Как интегрировать упражнения в тренировку
Оптимальный подход к проработке поперечной мышцы — выполнять комплекс упражнений от 3 до 4 раз в неделю, лучше в конце тренировки. На это уйдет от 10 до 15 минут максимум. Еще рекомендуется чередовать статические и динамические упражнения для поддержания тонуса.
Лучший же вариант — обратиться за помощью к специалисту. В спортивном центре Sport Life тренеры помогут подобрать индивидуальный план тренировок с учетом возраста, уровня подготовки, а также результата, которого хочет достичь человек. Поэтому если вам нужна помощь с прессом, посещайте наши занятия.
Комментарий тренера Sport Life:
«Я рекомендую выполнять упражнения на поперечную мышцу уже после окончания основной части тренировки, как короткий отдых. В таком состоянии гораздо проще контролировать напряжение и расслабление».
Частые ошибки и кому будут полезны упражнения
Распространенные ошибки при работе с поперечной мышцей пресса: игнорирование дыхания, чрезмерное напряжение, после которого ощущается дискомфорт. И не следует ожидать быстрого результата. Если раньше человек вообще не занимался глубоким мышечным корсетом, то чтобы привести его в тонус, понадобится не менее 2 месяцев.
Кому будут полезны упражнения для поперечной мышцы живота? Людям с сидячей работой, тем, кто только начинает заниматься фитнесом, женщинам после родов, а также тем, кто сталкивается с болями в пояснице.
Когда следует быть осторожными
Если человек ранее сталкивался с грыжами и протрузиями, у него выраженные боли в спине, диастаз, то перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться с врачом. То же самое касается послеоперационного периода.
Поперечная мышца живота — это основа сильного, стабильного, красивого и подтянутого корпуса. Без нее получить стройную талию практически невозможно. Регулярные занятия и правильная техника выполнения упражнений дают заметный результат уже примерно через месяц. А для получения максимального эффекта рекомендуется заниматься под контролем тренера Sport Life.
Список использованной литературы:
- Hodges P.W., Richardson C.A. Transversus abdominis and spinal stability.
- Kibler W.B. The role of core stability in athletic function.
- Harvard Health Publishing — Core exercises and stability.