Поза голубя — одна из самых красивых и гармоничных асан в йоге. Она выглядит грациозно, почти как танцевальное движение, но за этой мягкостью стоит мощная работа с телом. Голубь помогает раскрыть таз, растянуть мышцы бедер, улучшить осанку и снять напряжение в пояснице. Эту позу рекомендуется делать тем, кто много времени проводит за компьютером, учебой и работает сидя.
Что такое поза голубя в йоге?
Поза голубя в йоге (санскритское название — Эка Пада Раджакапотасана) символизирует грацию, внутренний баланс и спокойствие. В древней йогической традиции голубь символизирует мир, чистоту и внутреннюю свободу. Его образ связан с открытым сердцем, легкостью и состоянием покоя. Когда человек принимает позу голубя, тело буквально раскрывается.
В йоге считается, что в области таза и бедер скапливаются зажимы, связанные с эмоциональными переживаниями, тревогой, страхами и стрессом. Это движение отражает готовность отпустить старое и принять новое, стать свободным от ограничений и напряжения — как физического, так и эмоционального.
Основные элементы и виды позы голубя
Поза голубя — это не одно стандартное положение тела. Есть несколько разновидностей этой асаны, объединенных общей задачей раскрыть таз, растянуть мышцы бедер и восстановить подвижность нижней части тела. В разных школах йоги эта асана выполняется по-разному — популярны мягкие расслабляющие варианты, а также с применением сложных прогибов, для которых нужна сила и гибкость.
- Классическая. Это базовая и самая распространенная поза голубя в йоге. Передняя нога согнута под углом, колено направлено вперед, а задняя нога вытянута прямо назад. Таз развернут вперед, спина вытянута, ладони опираются на пол. Задача — раскрыть таз, растянуть ягодичные и бедренные мышцы, расслабить поясницу.
- Поза королевского голубя. Это красивая и сложная вариация, когда из классического положения выполняется глубокий прогиб назад: нога, вытянутая сзади, сгибается в колене, а стопу нужно захватить двумя руками. Поза королевского голубя подходит только для опытных практиков с хорошей подвижностью спины и бедер.
- С наклоном вперед. В этом варианте из классического положения тело мягко опускается вперед — грудь ложится на пол, лоб можно положить на руки. Помогает снять эмоциональные зажимы, улучшает циркуляцию крови в области таза.
- В положении стоя. Поза голубя стоя требует силы и координации, поэтому подходит для практикующих со средним и продвинутым уровнем. Исходное положение — стоя на одной ноге, согнуть вторую и уложить ее голенью на бедро опорной ноги. Затем тело слегка наклонить вперед.
- В положении лежа. Отличный вариант для тех, у кого чувствительные колени или есть напряжение в тазу. Выполняется лежа на спине. Опорная нога согнута под углом 90 градусов, вторая нога лежит лодыжкой на ее бедре, ближе к колену. В таком положении колени подтягиваются к груди.
Всегда нужно начинать с классической асаны и ее мягких вариантов, постепенно переходя к более глубоким, когда тело готово. Спешить в данном случае не стоит, поскольку поза задействует много суставов, мышц и связок, которые не терпят резких движений.
Как правильно делать позу голубя: пошаговая техника
Поза голубя состоит из ряда последовательных элементов и правильного дыхания. Она не слишком сложна в классической вариации, поэтому даже начинающие йоги могут пробовать выполнять ее.
Пошаговое руководство по выполнению для начинающих и более опытных практиков
- Разминка. Перед тем как войти в позу необходимо подготовить тело — выполнить легкую суставную гимнастику, наклоны, вращения тазом, чтобы разогреть мышцы бедер и поясницы.
- Исходное положение. Начните с позы собаки мордой вниз — ладони и стопы на полу, тело образует перевернутую букву «V». Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы почувствовать устойчивость и равновесие.
- Выпад. Правой ногой сделайте широкий выпад вперед. Левая нога скользит назад, вытягиваясь вдоль пола. Колено и носок левой ноги не заваливаются в стороны, а расположены на одной прямой линии.
- Положение таза. Таз должен быть расположен ровно без перекосов влево или вправо. Если одна сторона поднимается, можно подложить под нее валик или свернутое полотенце. Это важно для соблюдения симметрии и безопасного выполнения.
- Положение корпуса. Выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, раскрывая грудную клетку. Легкий наклон корпуса с прямой спиной позволит принять более удобное естественное положение. Руки при этом свободно расположены на полу ладонями вниз. Голова расслаблена, шея свободна.
На этом этапе уже происходит растяжение целевых мышц. Но если тело хорошо подготовлено и вы имеете опыт выполнения йоговских асан, можно немного усложнить позу голубя из классической йоги. Для этого корпус можно не просто наклонить вперед, а опустить, касаясь животом колена согнутой ноги. Руки нужно перевести вперед перед собой и опуститься на согнутые локти.
Делайте медленные, глубокие вдохи через нос, направляя воздух в нижнюю часть живота. На выдохе мягко отпускайте напряжение в бедрах и ягодицах. Задерживать дыхание не нужно, поскольку глубокие вдохи и выдохи позволяют мышцам расслабиться и лучше тянуться.
Поза голубя и растяжка: как улучшить гибкость
Эка Пада Раджакапотасана отлично работает с растяжением нижней части тела. Она мягко растягивает мышцы, разрабатывает тугие связки бедер, делает суставы более подвижными, что сразу ощущается по походке и чувству легкости. Асана воздействует на все тело комплексно:
- Раскрывает таз, улучшает кровообращение.
- Снимает напряжение с поясницы.
- Вытягивает позвоночник, снимает усталость.
- Возвращает длину и гибкость бедренных мышц.
- Восстанавливает баланс между правой и левой стороной тела.
- Усиливает лимфообращение в области таза и ног.
- В результате хорошей растяжки облегчает выполнение других асан.
Рекомендации для достижения максимального эффекта растяжки
При первой попытке сесть в позу может ощущаться скованность и дискомфорт. Если колено не сгибается так, чтобы сесть на бедро, таз перекручивается, спина округляется, значит тело еще не готово полностью войти в асану и ему требуется время на адаптацию. Асаны йоги никогда не выполняют через боль и усилие. Все движения нужно выполнять плавно, мягко и останавливаться в том положении, где чувствуется первый дискомфорт.
Используйте опору — это лучшая помощь при первых попытках освоить асану. Если таз не опускается на пол, подложите под него блок, плед или валик. Это снимет излишнее напряжение и позволит сосредоточиться на равномерной растяжке.
Важно понимать, что в йоге время нахождения в асане важнее интенсивности. Когда вы приняли максимально допустимое для себя положение, держитесь в нем не менее 45 секунд для начала, затем увеличивайте до 2–3 минут.
Полезные эффекты позы голубя для здоровья
Асана активно работает не только с мышцами, суставами, дыхательной системой, но и эмоциональным фоном, помогая восстановить внутреннее равновесие. Также регулярная практика улучшает обмен веществ и благоприятно влияет на работу органов ЖКТ. При регулярной практике вы начинаете отмечать положительные изменения во всем организме:
Уходит стресс и напряжение. Согласно телесной психологии, область таза — место, где часто накапливаются эмоции, связанные со стрессом и тревогой. Когда мышцы начинают расслабляться, тело отпускает накопленные эмоции, появляется чувство освобождения — как будто груз уходит не только с тела, но и с души.
Улучшается работа ЖКТ. Во время выполнения позы мягко сжимаются и растягиваются ткани области живота. Это активизирует работу органов малого таза и пищеварительной системы. Когда кровообращение в этой зоне активно, лучше работает кишечник, уходят застойные явления в органах малого таза, облегчаются симптомы предменструального напряжения у женщин.
Многие инструкторы йоги советуют выполнять мягкую вариацию позы голубя перед сном, чтобы снять усталость и напряжение после рабочего дня. В фитнес-клубах Sport Life вы можете посещать йога-классы в разное время дня и практиковать позу голубя с тренером. Ощущение легкости, свободы, спокойствия, настрой на крепкий сон станут высшей наградой ваших стараний и регулярных занятий.