Пранаяма — это система дыхательных практик в йоге, направленная на контролируемое управление дыханием, концентрацией и общим внутренним состоянием человека. Такая методика в основном используется для расслабления. Сегодня техника пранаямы активно применяется не только в йоге, но и в фитнесе, восстановительных тренировках и при реабилитации. Расскажем, как правильно практиковать пранаяму, какие основные вариации дыхательных упражнений в ней используются.
Пранаяма — что это и зачем она нужна
Пранаяма — это, условно говоря, йога для дыхательной системы человека. В переводе с санскрита это звучит так:
- «прана» — жизненная энергия;
- «аяма» — управление, расширение.
Главная задача пранаямы — научиться не просто управлять дыханием, но и влиять через него на своё физическое и психоэмоциональное состояние. Практика помогает улучшить концентрацию, снизить уровень тревожности, расслабить нервную систему, повысить контроль над телом. А ещё она очень хорошо способствует более быстрому восстановлению после изнурительных спортивных тренировок.
С точки зрения физиологии дыхательные практики помогают регулировать частоту сердечных сокращений, уровень напряжения мышечных волокон и реакцию организма на стресс, уровень кортизола. В йоге же пранаяма применяется для улучшения связи между дыханием, ощущениями и вниманием.
Пранаяма — техника выполнения для начинающих
Дыхание в йоге для начинающих строится на базовом освоении техники контроля вдоха и выдоха. Основные элементы методики:
- контроль каждого вдоха и выдоха;
- поддержание стабильного ритма дыхания;
- отслеживание положения тела и концентрации.
Основные рекомендации для новичков: практиковать пранаяму лучше сидя в удобной позе, плечи должны быть полностью расслаблены, необходима тихая, спокойная обстановка. Многим помогает музыка или природные звуки на фоне.
Комментарий тренера Sport Life:
«Я рекомендую новичкам начинать осваивать технику пранаямы с сеансов всего по 5 или 10 минут в день. Главное — не глубина дыхания, а поддержание ритма, регулярность».
Пранаяма — дыхательные упражнения и основные виды
Пранаяма включает дыхательные упражнения во многих вариациях. Самые популярные и эффективные из них:
- Полное йогическое дыхание. Необходимо задействовать живот, верхнюю часть лёгких, всю грудную клетку. Именно в этом случае достигаются нормализация сердечного ритма и полное расслабление.
- Попеременное дыхание. В этом случае вдох и выдох выполняются поочередно через ноздри. Помогает улучшить концентрацию и снять общее напряжение. При этом человеку легче эмоционально отвлечься от внешних факторов.
- Дыхание животом. Здесь грудная клетка фактически не задействуется, движение диафрагмы обеспечивается мышцами живота и кору. Помогает уменьшить стресс, расслабить мышцы.
- Успокаивающие техники. Выполняются вышеописанные методики дыхания, но с замедлением каждого этапа. Лучше всего практиковать после тренировок или перед сном, чтобы обеспечить полное мышечное расслабление.
На такие занятия достаточно выделять хотя бы 10 минут в день. Главное — регулярность, оттачивание правильной техники. А уже после этого можно обращать внимание на глубину вдоха и выдоха.
Как избежать ошибок и безопасно практиковать дома
Самые распространённые ошибки в пранаяме для начинающих — слишком глубокие вдохи, задержка дыхания с усилием, напряжение шеи и плеч, слишком высокий темп. Именно поэтому первые занятия должны проходить под наблюдением опытного тренера.
Как включить дыхательные техники в тренировки и йогу? Лучше всего сочетать их с растяжкой, медитацией, упражнениями на подвижность. Занятия рекомендуется проводить натощак или через 2 часа после последнего приема пищи.
Йога для дыхательной системы — в чём польза
Практика пранаямы положительно влияет на работу дыхательной системы, обеспечивает надлежащее насыщение крови кислородом. Дополнительные преимущества, которые она даёт, — улучшение вентиляции лёгких, снижение уровня тревожности, повышение концентрации, ускоренное восстановление после нагрузок. Практика показывает, что регулярные занятия положительно влияют на качество сна, повышают стрессоустойчивость.
Комментарий тренера Sport Life:
«Что такое пранаяма? Это один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом. Особенно полезно для тех, кто испытывает высокие эмоциональные нагрузки или ведет преимущественно сидячий образ жизни».
Как правильно практиковать пранаяму
Как выполнять пранаяму, чтобы повысить её эффективность и пользу? Общие рекомендации, которых стоит придерживаться:
- заниматься лучше в утренние часы после лёгкой разминки;
- первые занятия должны длиться не более 10 минут, далее нужно увеличивать их продолжительность;
- большинство техник выполняются с дыханием через нос;
- главное требование — регулярность.
А вот условия, в которых проводятся занятия, подбираются индивидуально. Кому-то легче заниматься в спокойной обстановке, другим — рядом с близкими и под любимую медленную музыку. Здесь важно найти свою точку, в которой человек чувствует абсолютную гармонию.
Возможные ограничения и противопоказания
Несмотря на пользу пранаямы, следует проявлять осторожность при следующих состояниях: гипертонии, бронхиальной астме, хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Если во время практики возникают головокружение, перенапряжение, дискомфорт в области грудной клетки, то необходимо проконсультироваться с врачом. Продолжать занятия в дальнейшем можно будет, но с самыми легкими упражнениями, избегая сложных техник с задержкой дыхания.
Если вы хотите попробовать йогу, научиться выполнять пранаяму под контролем опытных тренеров, записывайтесь на занятия в спортивный центр Sport Life. У нас есть филиалы по всей Украине, а на нашем сайте можно забронировать абонемент с очень выгодной скидкой. Остались вопросы или нужна дополнительная консультация? Оставьте свои контакты в форме обратной связи — мы перезвоним вам.
Вопросы и ответы
Можно ли заниматься пранаямой дома?
Да, но первые занятия лучше проводить все же под контролем опытного тренера.
Как лучше всего сочетать пранаяму с тренировками в зале?
Дыхательные практики способствуют восстановлению. Поэтому заниматься ими лучше после тренировок (например, утром на следующий день).
Как пранаяма помогает при стрессе?
Регулярные дыхательные практики помогают значительно снизить уровень кортизола, вырабатываемого организмом. А это так называемый «гормон стресса».