Хотите подкачать ноги и ягодицы, чтобы они выглядели стройными и подтянутыми? Для развития гибкости и растяжки включите в список упражнений приседания плие. С их помощью можно хорошо прокачать и внутреннюю поверхность бедер.
Это упражнение особенно популярно среди женщин, которые хотят получить рельефные, красивые ноги и округлые ягодицы. При неправильном выполнении приседания плие могут навредить. Поэтому включать их в программу и делать лучше под руководством тренера.
Что такое приседания плие и чем они полезны
Тренеры позаимствовали это упражнение из классической хореографии и балета. Балерины выполняют похожие приседания, чтобы встать на пуанты и делать сложные прыжки. Техника проста: поставить ноги шире плеч, развернуть колени и носки в стороны и в таком положении опускаться к полу.
Слово «plie» в переводе с французского означает «приседать». Некоторые считают, что упражнение аналогично приседаниям сумо, но это не так. Разница заключается прежде всего в нагрузке на внутреннюю поверхность бедра. При выполнении приседаний сумо она меньше, чем при плие.
Есть различия и в технике. Выполняя приседания сумо, вы ставите ноги как можно шире, тогда как для плие достаточно ширины плеч. В последнем случае используют меньшее отягощение, поэтому такой вариант подойдет тем, кому по каким-то причинам нельзя работать со штангой и большим весом.
Какие мышцы работают
Приседания плие улучшают гибкость и растяжку ног, задействуя:
- внутреннюю поверхность бедра, которая мало работает при выполнении классических приседаний;
- квадрицепс;
- мышцы голени.
Нагрузка распределяется на мускулатуру тазового дна (при опоре), живот и спину. Упражнение полезно не только для прокачки ног и ягодиц, но и в целом для укрепления всего тела, улучшения осанки. При этом можно получить красивый рельеф без эффекта «перекачки».
Приседания плие дают интенсивную нагрузку на ягодичные и приводящие мышцы. Поэтому они эффективны для рельефного тела, похудения и укрепления мускулатуры. Выполнять их можно при любом уровне подготовки, без стоек и страхующего партнера. Выворотная позиция увеличивает диапазон движений и помогает работать над гибкостью.
Техника выполнения: как делать плие правильно
Освоить правильный процесс важно, чтобы избежать дискомфорта и травм. При соблюдении техники плие не перегружает колени и позвоночник. Его также удобно выполнять в пауэрлифтинге в процессе подготовки к более тяжелым нагрузкам.
Чтобы сделать упражнение плие, встаньте прямо и разведите стопы как можно шире. Носки должны «смотреть» наружу, при этом пятку слегка толкайте вперед. Далее:
- Держите корпус вертикально, а спину прямо. Следите, чтобы плечи не округлялись.
- Вытяните руки перед собой или поставьте в стороны.
- На вдохе опускайтесь вниз, пока бедра не будут расположены параллельно полу.
- Задержитесь так несколько секунд. Почувствуйте, как работают мышцы.
- На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Важно разобраться, как сделать плие правильно, чтобы избежать травм. В процессе коленные чашки не должны выходить за линию носков, а вес тела важно равномерно распределить между передней частью стопы и пятками. Это поможет сохранять баланс. Чтобы было проще, на первых этапах используют опору.
Начинайте без отягощения, чтобы освоить технику и разработать правильную постановку ног. Если во время опускания колени заворачиваются внутрь, скорее всего, у вас недостаточная растяжка. Поставьте ноги чуть уже и попробуйте еще раз. Опора поможет не терять равновесие на начальных этапах.
Контролируйте глубину приседа. Опускайтесь до того момента, как пятки начнут отрываться от пола. Сразу после этого поднимайтесь, выпрямляя до конца позвоночник и колени. Упражнение будет эффективным, если в процессе вы почувствуете сопротивление. Именно оно свидетельствует о том, что все мышцы работают.
Вариации упражнения: приседания с весом между ног, складка с гантелями или со штангой
Вы можете использовать любое утяжеление, но начинайте с небольшого. Таким образом получится еще эффективнее задействовать и укрепить внутреннюю поверхность бедра. Приседания с весом между ног выполняются по следующей технологии:
- Возьмите отягощение. Это может быть, например, степ-платформа или любой другой снаряд в спортзале.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки примерно на 45 градусов.
- На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет ваша текущая гибкость.
- Старайтесь не наклонять спину вперед или делать это минимально.
- Задержитесь немного в нижней точке. Задержите дыхание, напрягите бедра, ягодицы и поднимайтесь.
Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на плинты и приседать с них. Это позволит увеличить амплитуду движений, больше растянуть мышцы и повысить эффективность.
Еще один вариант — плие с гантелью. Приняв исходное положение, держите ее на вытянутых руках в нижней точке. Спускайтесь вниз плавно, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног. Не разгибайте ноги полностью в верхней точке, а сразу опускайтесь вниз — тогда мышцы будут работать без перерывов.
Кроме того, можно выполнять приседания плие со штангой. Техника такая же, как при использовании гантели. Штангу можно установить на стойке или попросить помощи и положить ее на плечи. Хват — чуть шире плеч. Новичкам лучше выбирать небольшой вес, который позволяет сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Кому не подходят приседания плие
Это упражнение универсально и рассчитано на любой уровень подготовки, но его лучше избегать в следующих случаях:
- травмы или болезни тазобедренных, коленных суставов;
- проблемы с позвоночником (особенно различные виды грыж);
- обострение сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии;
- во время беременности;
- периоды восстановления после операций.
Неправильная техника выполнения может навредить и при отсутствии противопоказаний. Поэтому очень важно контролировать положение тела в процессе приседаний.
Как включить в программу тренировок
Приседания плие хорошо выполнять в комплексе с другими упражнениями для прокачки ног. Например, они отлично сочетаются с шагами на возвышение, выпадами, выпрыгиваниями. Если работаете с весом своего тела, достаточно 3–5 подходов по 20–25 раз, с отягощением — 3 подхода по 10–15 повторений.
Приседания плие без отягощения хороши для программы кардиотренировок. Их можно сочетать с упражнениями для проработки верхней или нижней частей тела и делать без отдыха.
Тренируйтесь ответственно, ведь при неправильном выполнении с несоблюдением техники или выбором слишком большого веса можно только навредить. Запишитесь на тренировку в спортивный комплекс Sport Life, где вы найдете весь необходимый инструмент для занятий. Работайте над собой под руководством опытного тренера и получайте удовольствие от процесса и результатов!