Приседания с гирей между ног, или сумо, — это простое, но действенное упражнение, которое активно развивает мышцы ног, ягодиц и корпуса. Научиться выполнять его может каждый, ведь для этого не нужны тренажеры или профессиональные навыки спортсмена. Достаточно взять гирю или гантель и отточить технику приседания сумо в зале.
Что такое приседания с гирей между ног
Приседания всегда считались, и есть, одним из самых эффективных упражнений для развития мышц ног и ягодиц. Они вовлекают большие и малые волокна, позволяя развить красивые формы. Приседания сумо похожи на плие, но между ними есть определенная разница:
- В сумо ноги нужно поставить достаточно широко и немного наклонить корпус с прямой спиной вперед, отводя таз назад.
- В плие ноги ставят максимально широко и корпус оставляют вертикально прямым без наклона.
Как правильно делать приседания сумо
- Найти устойчивую ровную поверхность и выбрать гирю с достаточным рабочим весом.
- Встать в позицию — ноги немного шире, чем ширина плеч, стопы развернуты в стороны — это будет исходное положение.
- Взять в руки инвентарь уверенным хватом, крепко удерживая всеми пальцами ладони.
- Живот подтянуть, и почувствовать, что пресс собран и находится в тонусе.
- На вдохе начать сгибать колени и сделать приседание до параллели полу. Глубина у каждого будет разной, ведь она зависит от того, насколько мобильны тазобедренные суставы и растянуты мышцы. Намеренно приседать слишком глубоко через боль не нужно.
- Спина ровная, мышцы поясницы в тонусе. Колени идут по направлению носков стоп.
- На выдохе вытолкнуть себя в исходное положение. Основная масса тела находится в пятках и средней части стопы. Колени не уходят внутрь, а идут по прямой траектории.
Приседать можно не только с гирей или гантелью, но и со штангой, а также без веса на начальном этапе.
Преимущества приседаний с гирей для тренировки ног и ягодиц
Приседания с гирей между ног — это одно из тех упражнений, которые выглядят простыми, но при правильном выполнении дают мощный тренировочный эффект. Оно развивает силу, выносливость, гибкость и улучшает координацию. Во время этого упражнения работает практически вся нижняя часть тела.
- Ягодичные — основная группа мышц. Большая ягодичная мышца выполняет основную работу при подъеме из приседа — она выпрямляет таз и бедро. В свою очередь средняя и малая ягодичные стабилизируют таз, не давая ему заваливаться.
- Квадрицепсы. Стабилизируют коленные суставы, обеспечивая контроль над движением вниз и вверх. При правильной технике они заметно укрепляются, становятся рельефными и спортивными.
- Бицепсы бедра. Эти мышцы включаются при выталкивании тела вверх. Они забирают нагрузку с коленных суставов и помогают удерживать баланс.
- Икроножные мышцы. В момент приседания икры стабилизируют движение, помогая держать равновесие. Со временем они становятся крепче, улучшается циркуляция крови в ногах, снижается риск отеков и усталости.
При регулярном выполнении упражнения развивается мобильность тазобедренных суставов, выравнивается осанка, мышцы становятся более эластичными, а тело более податливым — и это без жесткой растяжки.
Приседания сумо с гантелью: отличие от вариации с гирей
Приседания сумо можно выполнять с любым утяжелением — гирей, гантелью или даже без веса. Но выбор снаряда напрямую влияет на механику движения, распределение нагрузки и ощущения во время тренировки. Гантель и гиря — два похожих вида инвентаря, но с разной конструкцией и центром тяжести.
Главные отличия между упражнением с гантелью и гирей
Приседания с гирей
Центр тяжести смещен вниз, ближе к полу — легче удерживать баланс. Есть удобная ручка, ее легче держать обеими руками. Она движется строго вертикально, повторяя ось тела. В работе больше делается акцент на ягодицы и внутреннюю часть бедра.
Приседания сумо с гантелей
Ручка гантели короче, и ее менее комфортно удерживать при работе с большим весом. Гантель может слегка отклоняться, шататься в руках, особенно при слабом контроле корпуса. Требует лучшей устойчивости.
Что касается выбора веса, то это один из важнейших факторов успеха на пути к достижению результата. Слишком легкий — не даст эффекта, слишком тяжелый — нарушит технику.
- Рекомендация для начинающих — начинать с 8–12 кг. Выполнять 10–12 повторений по 3 подхода.
- Для среднего уровня подойдет вес 12–16 кг. Работать в диапазоне 12–15 повторений. Акцент на плавное движение и контроль в нижней точке.
- Для продвинутых — вес 18–24 кг и выше. Главное — сохранять стабильно прямую спину и точную траекторию.
Если чувствуете, что корпус наклоняется вперед или колени уходят за носки — вес слишком велик. Лучше уменьшить нагрузку, но выполнить движение идеально.
Как включить приседания с гирей между ног в тренировочную программу
Приседания с гирей между ног — упражнение универсальное. Оно подходит и для домашней тренировки, и для зала как самостоятельный базовый элемент, и как часть комплексной программы. Есть два основных подхода к его интеграции в тренировочный план:
Как основное силовое упражнение. В этом случае приседания выполняются в начале тренировки, когда мышцы еще не уставшие, а концентрация максимальна. Это вариант для тех, кто хочет нарастить силу, форму и объем мышц.
Как часть круговой или функциональной тренировки. Здесь приседания входят в комплекс с другими упражнениями на все тело — например, в схемах для жиросжигания или общей выносливости. В этом случае важен ритм и техника, а не максимальный вес.
Если цель — красивые, сильные ноги и подтянутые ягодицы, лучше делать приседания 2–3 раза в неделю, чередуя их с другими упражнениями на нижнюю часть тела.
Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гирей между ног
Несмотря на визуальную простоту выполнения упражнения, у многих возникают вопросы о безопасности, весе гири, количестве повторений и нюансах техники. Если вы учитесь или даже уже освоили основы, новые вопросы — это совершенно естественно, ведь получая необычную нагрузку, вы хотите все четко понимать и делать правильно.
Как избежать травм при выполнении приседаний с гирей?
Главное правило, которое нужно помнить — техника важнее веса. Травмы чаще всего случаются не из-за большого веса, а из-за неправильного положения тела. Помните о базовых правилах:
- Спина всегда остается прямой, без округления.
- Колени двигаются по направлению носков и не заваливаются внутрь.
- Опускаясь вниз, отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
- Избегайте резких движений и рывков. Приседания с гирей — это упражнение на контроль, а не на скорость.
Как варьировать нагрузку для разных уровней подготовки?
Уровень нагрузки на мышцы зависит от трех параметров — вес, количество повторений и глубина приседа.
- Средний вес для начального и среднего уровня 8–15 кг.
- Выполнять 3-4 подхода по 10–12 повторений.
- Перед каждой тренировкой делать легкую разминку суставов и растяжку задней поверхности бедра, чтобы не травмировать мышцы.
Можно ли использовать гирю разного веса в зависимости от уровня тренированности?
Можно, и даже нужно. Вес инвентаря должен соответствовать вашему уровню, цели и состоянию в конкретный день. Если упражнение кажется слишком легким, но техника безупречна — самое время увеличить вес. Если же чувствуете, что теряете баланс или наклоняетесь вперед — вес следует уменьшить.