Приседания с цепями или резинками — это вариант классического приседания, при котором используется дополнительный инвентарь. Вместе с дисками на грифе закрепляются специальные спортивные цепи, длина которых достигает пола. Такой подход к приседаниям помогает спортсмену работать с максимальным усилием на всей траектории движения.
Как работает метод приседаний с цепями
Метод приседаний с цепями — это более сложный вариант упражнения, который подходит опытным спортсменам с хорошей техникой. Он применяется при работе с большим весом для развития силы, выносливости и роста мышц.
Упражнение с дополнительными цепями или резинками называют упражнением с адаптивной нагрузкой — это означает, что сопротивление меняется в зависимости от положения спортсмена и амплитуды его движения.
Как это работает:
- В отличие от обычной штанги и дисков, вес которых не меняется на протяжении всего повторения, цепи или резинки создают динамическую нагрузку. То есть она растет по мере выпрямления ног.
- Мозг получает сигнал задействовать максимальное количество мышечных волокон, поскольку понимает, что движение становится тяжелее с каждой секундой подъема.
- Спортсмен учится не расслабляться после прохождения самой сложной точки амплитуды, а, наоборот, давить ногами в пол с удвоенной силой, чтобы поднять штангу с весом.
Такой метод приседаний заставляет тело адаптироваться к новым и нестандартным условиям работы. Меняется лишь характер приседаний, и для этого не нужно добавлять на штангу ещё больший вес.
Почему сопротивление возрастает в верхней точке движения
В классическом приседании присутствует очевидный дисбаланс усилия, который и можно исправить с помощью цепей. После того как приседание со штангой выполнено и спортсмен находится в нижней точке, начинается пиковое напряжение — он поднимается с весом на плечах, и чем ближе к верхней точке, тем легче выполнять выпрямление ног. Аккомодирующая нагрузка не позволяет сделать вторую часть подъема лёгкой.
Как распределяется нагрузка во время приседания с цепями:
- Нижняя точка. В нижней точке, когда спортсмен опустился с весом, цепи лежат на полу, а резинки расслаблены. На плечах находится только вес штанги с дисками, и ничто не мешает сделать безопасный рывок для подъема.
- Середина амплитуды. По мере выпрямления колен и таза цепи поднимаются вместе со штангой, тем самым добавляя килограммы на гриф. Момент лёгкого подъёма не наступает, поскольку чем выше поднимается спортсмен, тем больше звеньев цепей поднимается с пола и нагружает штангу.
- Верхняя точка. Именно в этот момент снаряжение висит в воздухе или, если это резинка, то натянуто до предела, создавая пиковое, 100-процентное сопротивление. Мышцы работают на пределе своих возможностей.
Ценность приседаний с цепями заключается в том, что нагрузка остается высокой на протяжении всех фаз движения. При этом рабочий вес меньше в той точке приседания, где суставы находятся в наиболее уязвимом и невыгодном положении.
Для чего нужны приседания с цепями — цели и преимущества метода
Приседания с дополнительным отягощением — это способ преодолеть плато, развить силу, концентрацию, выносливость и отойти от рутинных тренировок. Можно сказать, что это нестандартное решение, которое помогает превзойти рабочий вес, который не сдвигается с места, или в целом дать себе новую мотивацию и новые цели.
Как методика помогает улучшить показатели
- Спортсмен выходит из тренировочного плато и за пределы привычного рабочего веса.
- Улучшается эффективность работы в верхней части амплитуды, поскольку сопротивление становится максимальным.
- Развивается взрывная сила и способность прилагать усилия в течение длительного времени без фазы облегчения.
- Улучшается скорость подъема штанги при сохранении контроля над движением.
- Укрепляются мышцы ног, ягодиц и туловища.
- Развивается устойчивость к увеличению сопротивления при выпрямлении ног.
- Появляется новый тренировочный стимул, тренировки становятся более разнообразными.
- Повышается концентрация на технике, траектории движения грифа и скорости движения.
- Появляются новые цели и интерес к тренировкам.
Каждое повторение в таких приседаниях требует высокой концентрации и полной самоотдачи. В будущем это отлично сказывается на результатах в любых других базовых упражнениях.
Как закрепить цепи на грифе — пошаговая инструкция с соблюдением техники безопасности
Вес цепей рассчитывается так, чтобы в верхней точке они добавляли 10–15 % к рабочему весу. Просто накидывать их на штангу нельзя из соображений безопасности, необходимо закрепить их специальным образом с помощью замка с петлей под цепь. Цепи должны быть закреплены симметрично с обеих сторон.
Как закрепить цепи поэтапно
- Установить штангу на стойки на нужной высоте.
- Повесить на штангу рабочие диски и зафиксировать их замками.
- Закрепить цепи с обеих сторон грифа с помощью специальных петель, карабинов или других надёжных креплений.
- Отрегулировать длину цепей так, чтобы в нижней точке приседания часть звеньев оставалась на полу. По мере подъема штанги звенья должны постепенно отрываться от пола.
- Проверить симметричность крепления. Цепи должны быть одинаковой длины с обеих сторон.
- Важно убедиться, что цепи не задевают стойки, диски и другое оборудование во время движения.
- Чтобы проверить траекторию штанги и работу цепей, можно выполнить 1–2 повторения в качестве пробных.
Как закрепить резинки на раме для приседаний
Если в тренажерном зале нет цепей, то можно использовать более доступную альтернативу в виде эластичных резинок. Во время тренировки они будут создавать эффект, который в фитнесе называется ускоренной эксцентрической фазой.
- Установите штангу на стойки на нужной высоте.
- Навесьте на штангу диски с рабочим весом и закрепите их замками.
- Выберите две резинки одинаковой длины и уровня сопротивления.
- Резинки, в отличие от цепей, не имеют большого веса и не могут самостоятельно лежать на полу, поэтому в нижней точке их необходимо надежно и безопасно закрепить. Лучше всего это сделать на нижних опорах рамы с помощью специальных штифтов, к которым можно привязать резинку. Эти точки крепления должны находиться строго под грифом.
- В верхней точке резинки нужно закрепить на грифе вплотную к дискам. Некоторые спортсмены просто накидывают их, но кто-то также привязывает, если позволяет длина резинки.
- Далее можно проверить натяжение резинок в нижней точке приседания. Они не должны быть полностью ослаблены, но и не должны создавать чрезмерное сопротивление. Во время движения они не должны смещаться или цепляться за элементы рамы.
- Чтобы проверить траекторию грифа и уровень натяжения резинок, рекомендуется выполнить 1–2 повторения приседаний.
Если выбирать между цепями и резинками, то здесь можно дать такую рекомендацию: цепи идеально подходят на начальном этапе, чтобы привыкнуть к такому стилю тренировок. Резинки же больше подходят для продвинутых спортсменов, поскольку они тяжелее и создают большую нагрузку при опускании штанги.
Кому подходят приседания с цепями и кому это упражнение точно не нужно
Адаптивная нагрузка требует от спортсмена большой подготовки и опыта. Прежде чем переходить к этому типу усложнения приседаний, необходимо уже иметь отточенную технику, умение контролировать себя во всех фазах движения, а для этого, конечно, нужно иметь сильный корпус и крепкие мышцы, задействованные в приседаниях.
Разделение по уровню подготовки:
- Опытные спортсмены и пауэрлифтеры. Это основная целевая аудитория данного метода, представители которой могут пробовать технику на себе.
- Тяжелоатлеты, борцы. Метод подходит тем, кому важно развить взрывную силу и научиться прилагать резкое усилие за считанные секунды.
- Любители фитнеса. Приседания с цепями могут пробовать не только профессионалы, но и любители фитнеса, которые занимаются для себя. Если спортсмен чувствует, что у него достаточно силы, подготовки и хорошей техники, то ничто не мешает пробовать такую нагрузку.
Что касается тех, кто недавно пришёл в зал, то этот вариант тренировки не рекомендуется. Пока техника обычного приседания не доведена до абсолютного автоматизма, любые усложнения будут нарушать двигательный навык и создавать огромный риск травмы спины или колен.
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Даже спортсмены с большим опытом работы в тренажерном зале порой допускают ошибки, когда впервые начинают работать по новой технике. Главное — вовремя отследить свои ошибки, чтобы они не привели к травмам и просто не закрепились в мышцах.
- Слишком тяжёлые цепи. Если выбрать слишком тяжёлые цепи, которые добавляют более 10–15 % к весу штанги с дисками, то техника легко может нарушиться. Это связано с тем, что перепад сопротивления становится слишком резким.
- Неправильное крепление утяжелителей. Если цепи не касаются пола в верхней точке амплитуды, они начинают болтаться из стороны в сторону. Такое раскачивание дестабилизирует гриф и создает опасную нагрузку на позвоночник.
- Спешка и отсутствие фиксации в нижней точке. Опускаясь вниз, спортсмен ощущает облегчение веса, поскольку цепи ложатся на пол. Возникает большое искушение расслабить пресс и мышцы кора. Это ошибка, поскольку при подъеме расслабленная поясница получает большую нагрузку.
Важно обращать внимание на любые мелочи, которые отклоняются от техники, поскольку приседания со штангой — это и без того сложное базовое упражнение, состоящее из множества сложных элементов.
Комментарий тренера Sport Life о наличии оборудования и возможности проведения таких тренировок в силовой зоне зала.
«Могу с уверенностью сказать, что наши залы полностью готовы к нестандартным подходам и техникам. Мы прекрасно понимаем, что профессиональным спортсменам и продвинутым любителям рано или поздно становится тесно в рамках работы с обычной штангой. Поэтому инфраструктура клубов позволяет каждому желающему безопасно выполнять приседания с цепями или резинками. Наши тренеры всегда могут проконтролировать технику, подсказать и подстраховать».
FAQ
Чем цепи лучше резинок при приседаниях?
Цепи обеспечивают более плавную, а не резкую нагрузку. Для суставов и нервной системы этот вариант более комфортен
Нужен ли специальный опыт, чтобы приседать с цепями?
Да, этот метод подходит только опытным спортсменам, которые уверенно приседают в классическом варианте
Где можно тренироваться с цепями и резинками?
Для таких занятий необходимы прочные силовые рамы, цепи и крепления, чтобы зафиксировать их на штанге. Все это есть в специализированных тренажерных залах
Чтобы грамотно включить этот метод в свою тренировочную программу и избежать травм, рекомендуем обсудить все технические нюансы на персональной тренировке с инструктором Sport Life.