Подъемы на носки сидя: как тренировать камбаловидную мышцу и зачем она нужна

Подъем на носки с положения сидя с согнутыми коленями выключает из работы икроножную мышцу. В итоге нагрузка приходится только на камбаловидную. Сегодня поговорим об этой мышце и главном упражнении для ее тренировки.

Что такое камбаловидная мышца и почему ее часто игнорируют

Это широкая, плоская и глубокая мышца задней части голени, которая вместе с икроножной образует единую трехглавую мышцу. Она расположена под икроножной и практически незаметна, потому ее часто игнорируют на тренировках.

Камбаловидная мышца имеет плоскую, веретенообразную (внешне похожую на рыбу камбалу) форму. В отличие от икроножной, она не пересекает коленный сустав. Ее функции заключаются в следующем:

• подошвенное сгибание стопы — подъем на носки, толчок при ходьбе, беге;
• баланс, удерживание тела от падения вперед;
• участие в перекачивании крови к сердцу.

Многие атлеты качают только икроножную мышцу, фокусируясь на прокачке того, что создает визуальный объем. Но камбаловидная является своего рода фундаментом. Не уделяя ей внимания, спортсмен теряет не только полноту голени, но также силу, стабильность колена и стопы.

Тренировка камбаловидной мышцы позволит получить массивную голень посредине и в нижней части. Нога будет выглядеть более объемной как при взгляде сбоку, так и во фронтальных позициях. Икры при этом станут плотнее.

Чем подъемы на носки сидя отличаются от стоячих

Главный момент — при согнутых коленях икроножная мышца не работает. Именно этого нужно добиться, чтобы тренировать камбаловидную. Выполнение упражнения в сидячем и стоячем положении кардинально отличается по механике и результату.

Подъемы на носки сидя позволяют изолированно проработать нижнюю часть мышц. Из-за согнутого колена икроножная расслабляется (уходит в «слабину»). Вся нагрузка прицельно ложится на камбаловидную мышцу, которая отвечает за ширину и выносливость голени.

При подъеме на носки стоя задействован весь комплекс голени, так как прямая нога максимально натягивает икроножную мышцу. Оба варианта одинаково важны при выполнении. Но для тренировки камбаловидной мышцы нужен подъем на носки только из положения сидя.

Техника подъемов на носки сидя

Выполнять упражнение можно в тренажере или без него с отягощением. Рассмотрим оба варианта.

В тренажере для подъемов на носки сидя

Главная задача — поднимать максимальный вес за счет сгибания голеностопа без помощи бедер. Прежде чем накачать камбаловидную на тренажере, нужно правильно настроить оборудование. Выставьте опорный валик так, чтобы он плотно ложился на нижнюю часть бедра.

Разместите подушечки стоп (переднюю часть) на платформе так, чтобы пятки свободно свисали за край вниз. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Теперь приступайте к выполнению:

1. Движение вниз. Опускайте пятки максимально, чтобы почувствовать растяжение в нижней точке.
2. Подъем максимально вверх на носки.
3. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Опускайтесь вниз 3–4 секунды, это важно для роста камбаловидной мышцы.

С гантелью или блином на коленях

Теперь вы знаете, как выполняются подъемы на носки сидя в тренажере. Их можно делать и без, используя гантели или блин как отягощение. Чтобы избежать травм, разместите снаряд на нижней трети бедра, примерно в 7–10 сантиметрах от коленной чашечки.

Не кладите вес на сустав или середину квадрицепса. Для максимальной амплитуды и растягивания мышц используйте подставку под носки (это может быть степ-платформа, деревянный брусок, блины от штанги). Контролируйте движение без жесткой фиксации — именно так будут лучше работать мышцы-стабилизаторы.

Выполняя упражнение, следите за положением стоп. Если носки смотрят прямо — это нейтральная нагрузка. Для акцента на внутреннюю часть голени поверните их наружу. Если хочется больше накачать внешнюю часть, носки должны смотреть внутрь.

Тренировка камбаловидной мышцы: параметры нагрузки

Камбаловидная мышца лучше прокачивается при большом количестве повторений — от 15–25 и выше. Это связано с ее генетическим строением. Она состоит в основном из медленных и очень выносливых волокон. Для их полноценной стимуляции и роста нужна длительная нагрузка.

Упражнения для камбаловидной мышцы выполняют, придерживаясь таких параметров:

• умеренный рабочий вес;
• обязательно — полная амплитуда движений с максимальным опусканием пяток и пауза в верхней позиции;
• оптимальная схема — 3–5 подходов по 15–20 повторений.

Камбаловидная мышца восстанавливается быстро, так как на 85% состоит из медленных волокон. Кроме большого количества повторений, тренировать ее нужно 2–3 раза в неделю.

Увеличение веса для прогресса работает лучше, чем огромное количество повторений. Отличные результаты показывает силовой диапазон на 8–20 повторений, но с большим весом, который доводит мышцу до отказа в этом промежутке.

Как накачать камбаловидную мышцу: дополнительные упражнения

В силу строения эта мышца требует усиленного внимания при проработке. Поэтому в комплекс стоит добавить больше упражнений. Рассмотрим, как накачать камбаловидную мышцу другими способами.

Подъемы на носки стоя

В таком случае будет работать и икроножная мышца. Ей стоит уделять внимание вместе с камбаловидной. Все потому, что в комплексе они образуют единую трехглавую мышцу голени. Развитая камбаловидная работает как «фундамент», выталкивая икроножную наружу.

Жим ногами с акцентом на носки

Выполняется с согнутыми под углом 90 градусов коленями. Достигнув верхней точки, выполните максимальное усилие через носки (подошвенное сгибание или дожим). Можно добавить в конец подхода как дроп-сет со снижением веса без остановки отдыха.

Ходьба на носках и прыжковые упражнения

В отличие от статичных подъемов, здесь присутствует постоянная динамика и удержание равновесия. За счет этого предусмотрена функциональная нагрузка на камбаловидную мышцу. Выполняйте ходьбу небольшими шагами с акцентом на сокращение мышцы.

Упражнения с резиновой лентой

Подходят для домашних тренировок. С лентой можно выполнять подъемы на носки сидя без тренажера в подвешенном положении. Также удобно делать шаги в полуприседе с резинкой.

Программа тренировки голени с акцентом на камбаловидную мышцу

Приведем пример из 4 упражнений в связке:

• подъемы на носки сидя как база;
• жим ногами с акцентом на носки;
• пружинящие подъемы;
• статическая фиксация с опусканием пяток максимально низко.

Делать упражнения на камбаловидную мышцу в комплексе лучше всего в конце «дня ног» для добивки. Есть также вариант выделить отдельным блоком на 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Для максимальной эффективности подойдет суперсет — подъемы стоя + сидя. Это один из самых мощных методов проработки голени. Для видимого результата нужно 8–12 недель регулярных тренировок с акцентом на изолированную работу камбаловидной мышцы.

Типичные ошибки при подъемах на носки сидя

Амплитуда критически важна при выполнении. Пятки нужно опускать как можно ниже для растяжки, и поднимать максимально высоко, иначе растяжение потеряется. Имеет значение и пауза наверху — быстрые пружинящие движения не дадут нужной нагрузки.

Еще одна популярная ошибка — чрезмерный рабочий вес. При превышении массы создается критическая нагрузка на колени и связки. Редкие тренировки раз в неделю не дадут эффекта, этого слишком мало для камбаловидной. Если вообще игнорировать эту мышцу, голень будет выглядеть асимметричной, а толчок станет слабым.

Подъемы на носки сидя в тренажерном зале Sport Life

В нашем спортивном комплексе есть тренажеры для эффективных занятий. Тренер поможет правильно настроить оборудование, подобрать нагрузку и проработать технику.

В программе тренировки ног подъемы на носки сидя обычно присутствуют в конце. Хотите проработать голень полностью и не пропускать камбаловидную мышцу? Тренеры Sport Life составят программу и покажут правильную технику — запишитесь на тренировку.