Массивные плечи и крепкая шея начинаются с простого, но эффективного упражнения — шраги. Многие считают его классикой среди разнообразных фитнес-упражнений в зале. Оно отлично подходит спортсменам любого уровня подготовки, поскольку техника выполнения его не сложная и осваивается очень быстро.
Что такое шраги
Скорее всего вы не раз видели, как спортсмены выполняют в зале шраги с гантелями — они стоят перед зеркалом с опущенными руками, удерживают гантели, и поднимают-опускают плечи. Со стороны это напоминает движение плечами, когда мы говорим: “Ну, не знаю”. С такой ассоциаций легко запоминается техника, а разобраться в ней еще проще.
Шраги — это изолированное упражнение, которое целенаправленно развивает именно трапециевидные мышцы. Благодаря этому их часто включают в программы для проработки плеч и спины, особенно в конце тренировки, когда нужно добить верхнюю часть и придать ей мощный вид.
Если вы задумались над тем, почему важно развивать трапецию, ответ прост — именно эти мышцы поддерживают шею, участвуют в стабилизации осанки и даже влияют на силу хвата штанги. Сильные трапеции — это здоровая спина, уверенная красивая осанка и визуально более широкие плечи. Стоит отметить, что чаще это упражнение выполняют мужчины, поскольку не все девушки хотят развивать эту часть тела, и предпочитают сохранить ественные линии тонкой шеи.
Техника и варианты выполнения
Классическая техника предполагает, что вы стоите прямо, держа в руках рабочий вес. Движение очень короткое — нужно поднять плечи строго вверх, без рывков и вращений, затем плавно опустить. Все! Есть несколько вариантов выполнения и каждый выбирает тот, который ему наиболее удобен и эффективен — с гантелями, со штангой или в тренажере.
Комментарий тренера Sport Life:
«Шраги — это упражнение, которое можно выполнять буквально всем. Оно укрепляет трапеции, делает осанку ровнее, а плечи — мощнее. Главное — не спешите и не берите слишком большой вес. Пусть работает мышца, а не инерция».
Основная нагрузка в шраги с гантелями стоя идет на трапеции. Именно эта группа мышц активнее всех включается в работу, но вместе с тем включаются мышцы шеи и плечевого пояса.
- Трапеции выполняют несколько важных функций:
- Удерживают плечи в правильном положении;
- Помогают поднимать и опускать лопатки;
- Стабилизируют шею и верхнюю часть спины;
- Поддерживают осанку, делаю походку открытой и уверенной без сутулости.
Если выполнять упражнение без спешки и подконтрольно, то помимо трапеций активно работают дельтовидные, ромбовидные мышцы, верхняя часть широчайших мышц спины.
Развитая верхняя часть спины также дает немало преимуществ:
- Повышает общую силу, помогая в выполнении других упражнениях как становая тяга, подтягивания и жимы;
- Снижает вероятность получения травм плеч и шеи;
- Улучшает кровообращение в зоне шеи и спины, и помогает избавиться от напряжения после долгого сидения.
Если включить это упражнение в свою программу и прогрессировать в нем, оно сформирует не только эстетику мышц, но и разовьет силу, стабильность и правильное положение тела.
Техника выполнения
Визуальная простота упражнения строится на нюансах техники, которые на автомате получаются у профессиональных спортсменов, но начинающим стоит подробно разобрать и отточить мастерство выполнения.
Как правильно делать шраги
Исходное положение
Займите стабильную, устойчивую позицию — встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, грудь чуть вперед, плечи расслаблены. В руках можно держать гантели или штангу, также подойдет гриф тренажера Смита. Взгляд направлен вперед — не опускайте голову, чтобы не перегружать шею. Важно — не сутулиться и не прогибаться в пояснице.
Шраги на трапецию выполняются согласно технике:
- На выдохе поднимайте плечи строго вверх, будто хотите достать ими до ушей.
- Не помогайте руками — движение идет только за счет работы трапециевидных мышц.
- В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, прочувствуйте напряжение в трапециях.
- Затем на вдохе плавно подконтрольно опустите плечи вниз — до конца, чтобы мышцы полностью растянулись.
В некоторых вариантах выполнения вы можете видеть как спортсмен в верхней точке делает круговое движение. Считается, что так повышается нагрузка на целевые мышцы, но это техника старой школы, которая сейчас не относится к актуальным, и более того, считается травмоопасной и не рекомендованной к выполнению.
Типичные ошибки новичков
Техника шраги логична и естественна, если вы ее выучили на тренировках вместе с тренером или напарником и многократно повторили, но на первых порах могут появляться вопросы и ошибки, которые стоит разобрать подробнее:
Рывки и инерция. Многие спешат поднять вес и начинают дергать плечами. В итоге работает не мышца, а сила инерции, что противоречит правильной технике. Слишком большой вес. Если во время выполнения вы чувствуете, что наклоняетесь, сутулитесь, напрягаете шею, закидываете голову, вероятно, вес слишком большой. Вращение плечами. В прошлом допустимый, но на сегодняшний день не рекомендованный вариант выполнения. Круговые движения создают нагрузку на суставы и могут вызвать воспаление. Шраги — это движение только вверх и вниз, без вращений. Работа за счет рук или спины. Поднимать вес руками в этом упражнении не эффективно, поскольку трапеция не будет включаться.
Инструкторы Sport Life отмечают:«Шраги — одно из тех упражнений, где важна не сила, а точность и контроль. Лучше поднять меньший вес, но правильно, чем большой — и без пользы».
Варианты шрагов
Упражнение шраги можно выполнять по-разному, меняя акценты и степень нагрузки. И это огромный плюс, ведь вы можете подобрать тот вариант, который идеально подойдет именно вам — по уровню подготовки, целям и даже по анатомии плеч.
С гантелями
Самый универсальный и безопасный вариант. Его можно выполнять стоя, сидя, как дома, так и в зале. Техника классическая — возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены вдоль тела. Встаньте прямо, плечи расслаблены. Поднимайте плечи строго вверх, без рывков и вращений. В верхней точке сделайте короткую паузу, почувствуйте напряжение, затем медленно опустите плечи.
К преимуществам стоит отнести то, что в этом варианте меньше нагрузка на суставы, чем при работе со штангой. Можно варьировать угол тела и положение рук, чтобы немного менять акценты.
Со штангой спереди или за спиной
Этот вариант подойдет тем, кто уже освоил технику и хочет увеличить нагрузку. Штанга позволяет работать с большим весом, а значит — стимулировать рост мышц. Есть два способа выполнения:
- Штанга спереди. Вы держите штангу перед собой, хват чуть шире плеч. Это классика — нагрузка идет на верхнюю часть трапеций.
- Штанга за спиной. Этот вариант немного сложнее технически, но хорошо включает среднюю часть трапеций. Важно держать корпус ровно и не заваливать плечи вперед.
В тренажере Смита
В этом случае штанга движется по направляющим, поэтому исключает ошибки в амплитуде и снижает риск травм. Такой вариант позволяет хорошо сфокусироваться на работе целевых мышц, и подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.
Настройте высоту грифа так, чтобы он находился примерно на уровне бедер. Встаньте прямо, возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Поднимайте плечи строго вверх, без рывков и движений корпусом. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите вниз.
С гантелями в наклоне (для средней части трапеций)
В отличие от классических шрагов, где вы работаете с верхней частью трапеций, в наклоне нагрузка смещается ниже. Этот вариант хорошо сочетается с тягами и упражнениями на задние дельты, отлично развивает среднюю часть трапеций, формируя красивый рельеф.
Техника шраги с гантелями в наклоне — возьмите гантели, наклонитесь вперед примерно на 30–45 градусов, спина ровная. Руки свободно свисают вниз. Поднимайте плечи вверх и чуть к центру — будто пытаетесь свести лопатки. Сделайте короткую паузу и плавно опустите вниз.
Совет от тренеров Sport Life: “Лучший способ развить трапеции — не зацикливаться на одном варианте. Чередуйте гантели, штангу и тренажер. Так мышцы будут получать новую нагрузку, которая необходима для прогресса и роста.”
Советы и предостережения
Главный принцип шраги, с которого стоит начинать освоение техники — не гнаться за весом. Это упражнение, в котором не требуется в принципе слишком большой вес, чтобы почувствовать и проработать мышцы. Лучше взять меньший вес, но сделать медленно и с идеальной техникой. Со временем, когда вы начнете ощущать, как именно сокращаются мышцы, можно постепенно увеличивать нагрузку.
После того как вы подобрали оптимальный рабочий вес, старайтесь работать осознанно и контролировать ход движений. Если делать резкие рывки и маховые движения, то мышцы не включатся, а наоборот, нагрузка уйдет на суставы и связки, чего нельзя допускать.
В случае, если вы ощущаете боли или дискомфорт в шейно-воротниковой зоне, стоит работать с маленьким весом, контролировать шею, чтобы она не уходила вперед или назад, а также добавить растяжку и заминку этой зоны после тренировки.
Комментарий от специалистов Sport Life: “Шраги можно выполнять даже на этапе реабилитации, когда большие веса запрещены, но можно давать умеренную нагрузку и активизировать кровообращение. Это актуально для развития мышц спины и мобильности шейного отдела.”
Шраги лучше всего выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не устали. Главное — не делать их каждый день, поскольку трапеции маленькие и им нужно достаточное восстановление. Один-два раза в неделю во время тренировки на плечи или спину — идеально.