Приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и кору. Выполняются с отведением таза назад и одновременным сгибанием колен и тазобедренного сустава. Ошибки: скругление спины, отрыв пяток от пола, наклон вперед, смещение локтей.
Одно из базовых упражнений для проработки сразу нескольких групп суставов — это приседания со штангой. При их выполнении ЦНС координирует работу крупных мышечных групп и стабилизаторов. В процессе важно избегать ошибок, о которых мы поговорим ниже.
Что такое приседание со штангой на спине и какие мышцы задействованы
Приседание со штангой — это базовое многосуставное силовое упражнение, при котором атлет удерживает снаряд на трапециевидных мышцах верхнего отдела спины. При этом он выполняет сгибание и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.
Это упражнение используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития силы и массы нижней части тела. Каждого спортсмена интересует, какие мышцы работают при приседаниях со штангой. Основные целевые мышцы — это:
- квадрицепсы — отвечают за разгибание колена при вставании;
- ягодичные — включаются в работу, когда спортсмен разгибает таз;
- приводящие — помогают стабилизировать положение ног и поднимать вес.
В процессе задействован также бицепс бедра. Он работает как синергическая мышца и стабилизатор, помогая разгибать таз и удерживать равновесие в коленях.
В постоянном статическом напряжении при выполнении находятся и мышцы кора. Они удерживают позвоночник в вертикальном и безопасном положении, позволяя спортсмену не сгибать поясницу.
Виды приседаний со штангой на спине
Выделяют высокие (High Bar) и низкие (Low Bar) приседания. Разница между ними заключается в положении штанги на спине — в зависимости от него меняются нагрузка на мышцы и траектория движения.
Техника приседаний со штангой High Bar предполагает, что гриф лежит на верхнем отделе трапециевидных мышц (на плечах). Положение спины при этом более вертикальное, а основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Это оптимальный вариант для тяжелоатлетов и общей физической подготовки.
Приседания со штангой на спине, или Low Bar, предполагают, что снаряд находится чуть ниже верха лопаток. Туловище сильнее наклоняется вперёд, а таз отводится назад. В таком случае основная нагрузка смещается на ягодичные мышцы и разгибатели спины.
Такую технику практикуют в пауэрлифтинге, поскольку она позволяет работать с большим весом.
От фронтальных приседаний это упражнение отличается прежде всего положением снаряда и нагрузкой. Также в этом случае можно сильнее наклонять туловище вперёд. Фронтальные приседания дают меньшую нагрузку, поэтому их чаще выбирают в период восстановления после травм.
Техника приседаний со штангой на спине
Правильно отработать её поможет опытный тренер в Sport Life. Добиться результата можно только в том случае, если правильно приседать со штангой без нарушения техники.
Постановка штанги и хват
Держитесь за гриф как можно уже, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Обычно это расстояние чуть шире плеч. Узкий хват заставляет лопатки сводиться сильнее, создавая плотную «подушку» из мышц спины для грифа.
Обхватите гриф всеми пальцами (закрытый хват). Запястья должны быть прямыми, составляя одну линию с предплечьями. Не позволяйте грифу «заламывать» кисти назад. Направьте локти слегка вниз и назад, чтобы зафиксировать мышцы.
Исходное положение и постановка ног
Теперь нужно разобраться, как правильно приседать со штангой. Вы уже поняли, что положение грифа на трапеции может быть высоким или низким. Теперь настройте стойку так, чтобы штанга находилась примерно на уровне середины груди (немного ниже плеч). Вам не придётся вставать на носки, чтобы снять её.
Далее:
- Поставьте стопы чуть шире плеч. Пятки должны находиться на ширине таза или чуть шире.
- Разоведите носки в стороны примерно на 15–30 градусов. Направление носков должно совпадать с линией движения колен.
- Распределите вес по всей стопе. Опора приходится на три точки: пятку, основание большого пальца и мизинца.
Напрягите мышцы спины и пресса, сведите лопатки. Упритесь ногами в пол, выпрямите туловище и поднимите штангу со стоек. Сделайте уверенный шаг назад одной ногой, затем подставьте вторую без лишних движений.
Опускание в присед
Техника приседания со штангой после того, как вы сняли её со стоек, такова:
- Начните движение с отведения таза назад, как будто вы садитесь на низкий стул.
- Одновременно сгибайте колени, направляя их строго по линии носков (не сводите внутрь).
- Сохраняйте нейтральное положение спины, то есть грудь вперёд, без сильного скругления и прогиба в пояснице.
- Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего движения.
Опускайтесь до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу или чуть ниже, если позволяет подвижность суставов.
Подъем из приседа
Теперь нужно вернуться в исходное положение. Задействуя ноги и ягодицы, энергично выталкивайте таз вперёд, сохраняя опору на всю стопу. Одновременно разгибайте тазобедренные и коленные суставы, не позволяя тазу выходить вперёд плеч. В верхней точке полностью выпрямитесь и сделайте вдох.
Выполняя приседания со штангой на плечах или спине, стоит освоить технику внутрибрюшного давления. Она позволит защитить поясницу от травм. В исходном положении стоя сделайте глубокий вдох не грудью, а животом, надувая его примерно на 360 градусов.
Задержите дыхание, одновременно напрягая мышцы пресса и кора так, будто ждете удара. Сохраняйте такую позицию всё время, пока опускаетесь, и в крайней точке приседа. Тогда брюшная полость превращается в прочную «пневмоподушку» для позвоночника.
Типичные ошибки при приседаниях со штангой
Они не просто снижают эффект, но также могут стать причиной травмы. Осваивая приседания со штангой для начинающих, важно избегать следующих ошибок:
- «заваливание» колен внутрь. Если они сближаются, связки и мениски получают опасную нагрузку, повышается риск травмы;
- отрыв пяток от пола. Приводит к неправильному балансу тела и смещению центра тяжести на носки;
- недостаточная глубина приседа. В результате получается не полное, а частичное приседание, при котором снижается эффективность упражнения для бедер и ягодиц;
- слишком быстрый темп без контроля. В результате нагрузку принимают связки, сухожилия и суставы, тело начинает сильно заваливаться вперёд.
Также начинающие спортсмены часто сгибают спину в процессе выполнения. Поясница должна быть зафиксирована в естественном прогибе. Сутулость приводит к переносу веса на позвоночник и его перегрузке.
Как прогрессировать в приседаниях со штангой
В этом вам поможет принцип прогрессивной перегрузки. Увеличивайте рабочий вес минимальными шагами. Для приседаний оптимальный шаг — 2,5–5 кг. Не пытайтесь сразу добавлять по 10 кг и более.
Увеличивайте вес только тогда, когда можете выполнить все запланированные подходы и повторения с идеальной техникой. Если на последних повторениях спина скругляется или колени сводятся, вам пока достаточно текущей нагрузки.
Если с существующим весом у вас легко получается выполнить заданное количество повторений, его можно увеличить. Но учитывайте, что в таком случае придется на время уменьшить количество подходов. Если прогресс остановился, чередуйте нагрузки по дням: тяжелые, средние и легкие.
Вспомогательные упражнения для укрепления слабых мест
Не отрывать пятки от пола (слабая нижняя часть амплитуды) помогут фронтальные приседания на развитие кора и квадрицепсов. Также не помешает добавить обычное приседание со штангой с паузами.
При слабой середине подъема (слишком медленное вставание) помогут приседания Box Squat и Hack Squat. Чтобы развить слабый верх, стоит добавить в программу тренировок румынскую тягу и ягодичный мостик со штангой.
Приседания со штангой в залах Sport Life
Инфраструктура наших спортивных комплексов продумана для комфортного и безопасного выполнения упражнений. В тренажерных залах вы найдете силовые рамы, помосты и штанги для правильной отработки техники и получения нужного эффекта.
Отработать правильную постановку ног при приседаниях со штангой и технику помогут опытные тренеры Sport Life. Специалист не только проконтролирует выполнение упражнения, но и покажет, как избежать ошибок, чтобы не получить травму.
Хотите приседать со штангой правильно и без риска для спины и колен? Запишитесь на тренировку с тренером Sport Life — отработаем технику с нуля.
Часто задаваемые вопросы
С какого веса начинать приседания со штангой новичку?
Лучше начинать с пустого олимпийского грифа весом 20 кг (или облегченного на 8–10 кг, если стандартный кажется слишком тяжелым).
Обязательно ли приседать ниже параллели?
Нет, не обязательно. Параллель — это безопасный минимум для развития силы и объема ног.
Нужен ли пояс для приседаний со штангой?
Не всегда. Пояс рекомендуется использовать при больших нагрузках (когда рабочий вес превышает ваш максимум на 75–80 %). Также он помогает отработать технику внутрибрюшного давления.
Как часто включать приседания в программу тренировок?
Оптимальное количество — 2–3 раза в неделю с перерывами не менее 48 часов для восстановления мышц.
Хотите включить приседания со штангой в свою программу под контролем тренера? Запишитесь на занятия в Sport Life — мы составим программу с учетом вашего уровня и целей.