Многие знают упражнение “собака мордой вниз” из йоги, где оно выполняется на каждом занятии и даже входит в отдельные комплексы упражнений сурьи намаскар — приветствия солнцу. Это упражнение укрепляет все тело, помогает восстановить баланс ума, дыхания, оно пробуждает и дает бесценное чувство легкости сразу после выполнения. Его можно выполнять на практиках йоги, утром в качестве легкой зарядки или вечером, чтобы расслабиться спину после трудового дня.
Что такое поза "собака мордой вниз"
Поза “собака мордой вниз” или Адхо Мукха Шванасана на санскрите — это базовая асана, которую разучивают все, кто занимается йогой, и даже новички, которые только знакомятся с практикой. Для выполнения нужно поэтапно встать в позу, которая напоминает букву V, когда таз направлен вверх, а стопы с прямыми ногами и ладони с прямыми руками находятся в упоре на полу. Основная цель этой позы — создать ощущение вытяжения позвоночника и равновесия по всей длине тела.
Адхо Мукха Шванасана: происхождение и смысл названия
Санскритское выражение Adho Mukha Svanasana переводится буквально как:
- Adho — «вниз»
- Mukha — «лицо»
- Shvana — «собака»
- Asana — «поза»
В йоге названия асан часто отражают природные образы, символизирующие состояние ума и тела. Собака, которая потягивается после сна, демонстрирует идеальный баланс бодрости и расслабления — именно это и передает суть асаны.
Корни этой позы уходят в древнюю Индию. Ее описание встречается в классических текстах йоги, где асаны рассматриваются как способ подготовки тела к медитации и духовной практике.
Позднее, в XX веке, Адхо Мукха Шванасана стала одной из центральных поз в хатха-, аштанга-, айенгар-йоге и виньясе. Ее ценность заключается в восстановительном эффекте организма, а также в способности создавать некий мост или связку между другими, более динамичными асанами. В целом же, она передает собой дух йоги — создает баланс между усилием, покоем, действием, наблюдением, телом и сознанием.
Правильная техника выполнения "собаки мордой вниз"
Поза собака мордой вниз — не самая сложная в йоге, и можно научиться ее делать на любом уровне подготовки. Она состоит из нескольких элементов и связок, которые нужно выполнять в определенной последовательности, чтобы принять нужное положение правильно и безопасно.
Пошаговое описание правильного выполнения
- Исходное положение. Встать на четвереньки, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени — под тазом. Пальцы рук широко расставлены, стопы находятся параллельно, примерно на ширине таза.
- Активизация корпуса. Отвести ноги назад и выпрямить, поставить стопы на пальцы и начать поднимать таз вверх и назад, отталкиваясь руками.
- Выпрямление спины. Поставить стопы на пол, и если пятки не дотягиваются до пола, мягко стремиться их поставить. Ноги при этом должны выпрямляться. Спина полностью прямая, без округления.
- Постановка плечей, головы. Плечи отвести назад, не прижимать их к шее. Голова свободно свисает между плечами, без напряжения. Не нужно ее поднимать, взгляд направлен вниз.
- Фиксация позы. Спешить в выполнении асаны не стоит. Ее нужно выполнять в своем темпе, прислушиваясь к реакции тела. В позе нужно задержаться на несколько дыханий, и плавно начать выходить из нее. Если вы чувствуете головокружение, напряжение в кистях или спине, терпеть эти ощущения не нужно — следует начать выход из позы.
- Выход из позы. Легким прыжком или шагом подтянуть ноги к рукам. Сесть с согнутыми ногами на пару секунд, чтобы восстановить баланс, затем подняться в полный рост. Плавно поднять руки вверх и сделать глубокий вдох, потом на выдохе опустить руки вниз. После восстановления дыхания, позу можно повторить еще несколько раз.
Дыхание не нужно задерживать в положении вниз головой. Даже если ощущается легкий дискомфорт во время натяжения мышц, нужно свободно и глубоко дышать, чтобы мышцы легче тянулись.
На начальном этапе, когда вы только учитесь делать адхо мукха шванасану, может потребоваться легкая адаптация некоторых элементов под свой уровень подготовки. К примеру, если есть боль или напряжение в кистях, можно подложить под ладони край согнутого коврика, чтобы смягчить угол их изгиба. Если есть дискомфорт в плечах из-за непривычной нагрузки, можно не стоять слишком долго, а плавно опускаться как только почувствовали усталость.
Польза от выполнения упражнения "собака мордой вниз"
Все йогические позы благостно влияют на тело, ум и эмоциональный фон. Но некоторые из них, как асана собака мордой вниз, особенно ценятся йогами. Медленная, спокойная асана позволяет сконцентрироваться на себе и отвлечься от мыслей, которые утомляют сознание. И физически, и эмоционально она полностью перезагружает организм.
Как поза влияет на тело
- Глубокая растяжка и гибкость. В этой позе мягко растягиваются икры, задняя поверхность бедер и ахилловы сухожилия. Со временем пропадает скованность, походка становится легкой, а ноги — сильными и устойчивыми.
- Красивая осанка. Асана расправляет позвоночник. Она помогает избавиться от зажимов, снять напряжение в пояснице и выровнять осанку.
- Сильные руки и плечи. Мышцы рук активно работают, удерживая вес тела. Со временем укрепляются предплечья, плечевые суставы, руки становятся выносливее и сильнее.
- Улучшение кровообращения. Перевернутое положение тела, при котором таз выше головы, активизирует кровообращение. Кровь активно приливает к мозгу, насыщая его кислородом. Это помогает лучше сосредоточиться, избавиться от усталости, ускорить работу лимфатической системы. Этим объясняется та легкость в теле, которая чувствуется после выполнения асаны.
Как поза влияет на психику
Во время фиксации позы в перевернутом положении, когда голова находится ниже уровня сердца, активизируется парасимпатическая нервная система. Она отвечает за отдых, расслабление и восстановление. В этот момент сердце начинает биться чуть медленнее, дыхание становится спокойным и глубоким, уровень кортизола постепенно снижается. Происходит естественная реакция тела, которая помогает сбросить накопившееся напряжение и переключить организм в режим восстановления.
Как адаптировать позу для начинающих
Первое впечатление о позе часто обманчиво, и кажется, что все просто — опереться на руки, поднять таз вверх и вытянуть спину. Но самое главное в этой асане — правильная последовательность всех движений, которая помогает встать в позу безопасно. Если вы только пробуете освоить упражнение собака мордой вниз, простые рекомендации помогут выполнить асану самостоятельно и правильно, а главное с пользой и удовольствием:
- Согнутые колени. Если задняя поверхность ног тянет слишком сильно, смело сгибайте колени. Это не ошибка, а способ сохранить прямую спину, что важнее прямых ног. Когда колени слегка согнуты, позвоночник вытягивается свободно, а таз поднимается выше. Со временем, когда мышцы задней поверхности бедер станут эластичнее, можно постепенно выпрямлять ноги.
- Опора под руки. Если чувствуете напряжение в запястьях или рукам тяжело удерживать вес, можно подложить под ладони дополнительные аксессуары. Опора слегка приподнимает корпус и уменьшает угол наклона, это делает позу стабильнее и легче. Из подручных предметов можно использовать книги, скрученный край коврика или же приобрести йога-блоки (кирпичики).
- Свободная шея. Если чувствуется напряжение в шее, скорее всего вы пытаетесь поднять голову повыше, чтобы смотреть прямо перед собой. Этого делать не нужно, позвольте шее и голове мягко свисать между плечами как получается. Не ищите для нее специальное положение, оно найдется ественно само собой, когда вы расслабите шею.
Любая практика йоги и все ее асаны созданы для улучшения самочувствия, исцеления тела, поэтому они не терпят чрезмерного усилия и боли. Не нужно делать элементы через дискомфорт и напряжение. Там, где вы чувствуете натяжение, блоки, зажимы, останавливайтесь, и работайте на том этапе, который допускает ваше тело. Со временем оно будет становиться гибче и податливее, и с каждой практикой вы будете чувствовать легкость.
Часто задаваемые вопросы о позе "собака мордой вниз"
Глубокий эффект позы можно получить только через постоянную практику. Регулярные тренировки довольно быстро дают отклик, главное запастись терпением. На разных этапах обучения йогическим позам у практиков возникают разные вопросы — это совершенно нормально и так должно быть, это значит, что вы движетесь к идеальному выполнению асаны. Самые популярные и важные вопросы, которые могут возникнуть у начинающего:
Можно ли делать позу, если есть проблемы с коленями или спиной?
Да, можно — но с умом и без фанатизма. Поза «собака мордой вниз» считается безопасной и щадящей, если выполнять ее правильно, без спешки, без чрезмерных усилий и преодоления боли.
Как долго нужно удерживать позу для получения максимальной пользы?
Все зависит от уровня подготовки. В йоге время — не главный показатель. Важно качество выполнения, дыхание и ощущение вытяжения. Новичкам достаточно 20–30 секунд, средний уровень — 40–60 секунд, опытные практики удерживают позу до 2–3 минут или возвращаются к ней несколько раз в течение занятия.
Какие ощущения должны быть при выполнении позы, чтобы понять, что все делается правильно?
В йоге ощущения — лучший индикатор корректности выполнения асаны. Правильные ощущения: легкое вытяжение вдоль всей спины, мягкое натяжение задней поверхности ног, чувство устойчивости и равновесия, дыхание свободное без задержек, легкость в голове и шее, ощущение спокойствия.
Поза «собака мордой вниз» должна приносить ощущение легкости и внутреннего покоя. Если в теле появляется расслабление, дыхание становится плавным, а мысли замедляются — значит, вы делаете все правильно.