Любая тренировочная программа состоит из разных по сложности упражнений, каждое из которых имеет свой смысл и задачу. Среди них есть и очень простые, на первый взгляд, упражнений, для выполнения которых не нужны тренажеры и инвентарь. К таким относится упражнение стульчик, которое тренеры фитнес клубов Sport Life включают в индивидуальные тренировочные программы для укрепления ног и кора, а также — в реабилитационных целях.
Что это за упражнение, какая его польза
Упражнение стульчик у стены относится к изометрическим упражнениям, в которых тело остается неподвижным и удерживается в одном положении. Движение в суставах отсутствует, но при этом мышцы сокращаются и напрягаются. Упражнение достаточно интересное, поскольку при относительной простоте выполнения, несет немало пользы не только целевым мышцам, но и всему организму:
Укрепление квадрицепсов, ягодиц и мышц корпуса
- Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) — мышцы, которые получают больше всего нагрузки в стульчике. Когда вы сидите на воображаемом стуле, колени согнуты под углом 90°, благодаря чему создается нагрузка на все головки квадрицепса — прямую, латеральную, медиальную, промежуточную мышцы. Они удерживают колено от естественного сгибания и тянут бедро к параллели пола. Эта нагрузка дает рост силы и выносливости передней линии бедра.
- Ягодичные (большая, средняя) — стабилизируют таз, не дают коленям проваливаться внутрь и удерживают нейтраль бедра. Чем ближе к параллели и чем шире стойка в пределах удобного положения, тем заметнее включаются ягодицы.
- Кор (поперечная мышца живота, прямые и косые, разгибатели спины) — работают как условный пояс вокруг туловища. Их задача — удерживать ребра над тазом, прижимать поясницу к стене и не допускать прогиба или скручивания.
Что дают эти укрепленные мышцы на практике в обычной жизни? Сильные квадрицепсы позволяют легко подниматься по лестнице, безопаснее делать прыжки и приземления, быть устойчивее в приседаниях на тренировках. Развитые ягодичные дают лучшую скорость и мощность в беге, единоборствах, игровых видах спорта. Сильный кор формирует крепкую спину и стабильную технику во всех упражнениях со свободным весом.
Развитие выносливости и статической силы
В изометрии мышцы долго находятся под напряжением, кровоток частично ограничен и накапливаются метаболиты. Организму приходится адаптироваться к непривычному положению, в котором он не находится в обычной жизни.
- Улучшается работа в условиях нехватки кислорода;
- Растет количество вовлекаемых мышц;
- Повышается устойчивость к усталости во время выполнения специфических упражнений и положений тела.
На практике в будущем это позволит чище работать по технике в базовых упражнениях без рывков, спешки и качания. Вы сможете дольше держать темп в беге, велоспорте, горных и лыжных дисциплинах, когда ноги должны неустанно работать без перерывов.
Улучшение нейромышечной связи
Нейромышечная связь — это канал обмена информацией между мозгом и мышцами. Чем он лучше работает, тем точнее вы включаете нужные мышечные волокна и удерживаете суставы в безопасной позиции на тяжелых силовых тренировках.
Когда вы делаете полуприсед у стены, у вас есть время для контроля и анализа всего организма и своих ощущений. Вы можете отследить, где находится вес тела — в пятках, на середине стопы или в носках. Также вы обращается внимание, куда направлены колени, как вы дышите — грудью или диафрагмой. Во время выполнения стула вы учитесь держать тело правильно и безопасно, чтобы применять эту технику на будущих тренировках, поскольку мозг уже будет уметь включать нужные мышцы в нужном порядке.
Как правильно выполнять упражнение, какие мышцы оно задействует
Упражнение простое в выполнении, для него не требуется ни специальное место, ни оборудование — достаточно лишь найти место у стены. Вы «садитесь» спиной к стене так, будто под вами стул, и удерживаете позу без движения. Суставы не двигаются, но мышцы напрягаются и сокращаются статически, поддерживая вес тела и фиксируя положение.
Исходное положение: спина плотно прижата к стене, колени под углом 90°
- Подготовка. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине таза, отойдите от стены примерно на полторы стопы.
- Опускание. Упритесь спиной в стену и начните скользить по ней вниз, пока бедра не станут параллельны полу, а колени — под углом 90°. Проверьте, чтобы колено было над центром стопы, не уезжало внутрь и не выходило далеко за носок.
- Контакт со стеной. Прижмите к стене затылок без давления, лопатки и поясницу. Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз.
- Таз и ребра. Таз нейтрален, без сильного прогиба в пояснице и без чрезмерного подкручивания. Ребра зафиксированы над тазом — корпус собран вертикально, не качается и не наклоняется.
- Руки. Не стоит класть руки на бедра, поскольку это облегчает работу. Руки можно вытянуть вдоль тела, сложить на груди крестом или вытянуть вперед — этот вариант будет сложнее для кора.
Время удержания: от 30 секунд до нескольких минут
Время удержания можно регулировать в зависимости от своего уровня подготовки, поскольку навык долго стоять в упражнении стул приходит с регулярной практикой.
- Новички — 3 подхода по 20–30 сек, отдых 40–60 сек.
- Средний уровень — 3–4 подхода по 40–60 сек, отдых 45–75 сек.
- Продвинутые — 3–5 подходов по 75–120 сек, отдых 60–90 сек.
Признаки, по которым вы поймете, что пора завершать подход — пятки отрываются от пола, колени заваливаются внутрь, поясница отходит от стены, дыхание сбивается, таз начинает падать вниз. Не стоит стоять в упражнении любой ценой, лишь бы дотянуть до желаемого времени. Качество и чистота техники всегда должны оставаться в приоритете.
Варианты прогрессии: с весом, на одной ноге
Когда стойка у стены в приседе на протяжении 60-90 минут станет для вас привычным упражнением, можно приступить к его вариациям для усложнения. Что можно сделать?
- Увеличить время. Добавляйте 10–15 секунд к подходу каждую неделю, пока не выйдете на новое целевое время.
- Добавить отягощение. Положите блин или гантель на верхнюю часть бедер и поддерживайте руками. Также можно удерживать мяч или медбол над головой.
- Односторонние варианты положения тела. В этом случае можно добавить легкую динамику. Например, поднять носок одной ноги (пятка на полу) — нагрузка уходит глубже в квадрицепс опорной, затем опустить на полную стопу и поднять носок другой ноги. Если эти варианты легкие, вытяните одну ногу прямо перед собой, но спину и таз держите строго ровно.
- Пульсации коленями наружу. Легкая динамика может быть и такой — в конце выполнения упражнения делайте легкие пульсирующие движения наружу в короткой амплитуде. Это еще больше загрузит среднюю ягодичную.
Как понять, что техника некорректная
- Колени уезжают за носки. В этом случае отведите стопы дальше от стены, перенесите вес в пятки или середину стопы.
- Колени заваливаются внутрь. Четко контролируйте положение, представляя, что на коленях воображаемая резинка, которую нужно растягивать в стороны.
- Поясница отрывается от стены. Соберите ребра, чуть подтяните таз и втяните живот.
- Пятки отрываются от пола. Проверьте ширину стойки, стопы должны находиться на ширине таза.
Если вы чувствуете жжение в квадрицепсах, легкую дрожь мышц, учащенное дыхание — это нормально, значит упражнение работает на результат.
Кому не подходит: противопоказания и ограничения
Как и любое упражнение, стульчик имеет характерные и специфические особенности. Во время выполнения статического приседания у стены, мышцы всего тела находятся в длительном напряжении. Чтобы упражнение работало на вас, а не против, важно понимать, кому и в каких случаях его лучше не делать, когда — упростить, а когда — выполнять только под присмотром тренера.
При боли в коленях, проблемах с менисками или суставами
При удержании коленей под углом 90°, создается нагрузка на сустав и структуры вокруг коленной чашечки. Изометрическое удержание ограничивает кровоток в работающих мышцах, создавая характерно жжение. Если есть проблемы с коленями, менисками, боль и дискомфорт могут только увеличиться.
Людям с гипертонией
Изометрические удержания повышают артериальное давление сильнее, чем умеренная динамика. Согласуйте с врачом и тренером формат коротких удержаний, исключите любые попытки задержки дыхания.
При проблемах со спиной
Если делать ошибки в технике — избыточный прогиб в пояснице, неправильная стойка, задержка дыхания, может повыситься внутрибрюшное и внутридисковое давление, появиться боли в пояснице.
Как встроить в тренировку: советы от Sport Life
Даже самое полезное упражнение работает только тогда, когда встроено в полноценную грамотную систему тренировок. Стульчик можно использовать для активации мышц в начале занятия, для “добивания” в конце, как элемент интервальной или круговой тренировки.
- В начале тренировки — 1–2 подхода по 20–40 секунд помогут разбудить квадрицепсы и кор, включить мышцы в работу.
- В конце тренировки — можно использовать для усиления выносливости и развития нейромышечной связи.
- В круговой тренировке на жиросжигание ставится в связку с динамическими упражнениями: например, приседания + «стульчик» + прыжки на степ.
Чтобы мышцы адаптировались и восстанавливались, оптимально выполнять упражнение 2–3 раза в неделю. Этого достаточно для прогресса, но без риска перегрузки.
В фитнес клубах Sport Life тренеры помогают встроить это упражнение в план тренинга так, чтобы оно действительно приносило пользу и давало те результаты, которых вы ожидаете. Для этого персональный тренер обучает корректной технике, следит за чистотой ее выполнения, учитывает контроль дыхания и ваши ощущения.