Лечебная физкультура необходима при артрозе тазобедренного сустава. Она уменьшит боль, снимет напряжение, а также улучшит амплитуду движений. Упражнения для тазобедренных суставов для пожилых людей — это щадящая нагрузка, разработанная с учётом состояния здоровья.
Как устроен тазобедренный сустав и почему он болит
Тазобедренный сустав (ТБС) — это самый большой и один из самых нагруженных шаровидных суставов в теле человека. Он состоит из головки бедренной кости, тазобедренной впадины с волокнисто-хрящевым ободком по краю, гиалинового хряща, суставной капсулы, связок и синовиальной сумки.
Упражнения для тазобедренного сустава выполняют при боли или ограничении подвижности, чаще всего в результате дегенеративных изменений. Основные причины:
- коксартроз — истончение и разрушение гиалинового хряща. Встречается с возрастом (после 50 лет) или из-за повышенных нагрузок, сопровождается болью при ходьбе, утренней скованностью и хрустом;
- артрит — заболевание, сопровождающееся воспалением синовиальной оболочки, отеком и сильной ночной или утренней скованностью;
- дисплазия — врождённое недоразвитие элементов сустава, при котором положение головки бедренной кости нестабильно, а нагрузка распределяется неравномерно. Приводит к быстрому износу хряща и раннему коксартрозу;
- травмы — переломы шейки бедра, вывихи, разрывы связок или суставной губы. В таком случае нарушается анатомическая целостность, возникает отек, гематома или посттравматическое воспаление.
Малоподвижный образ жизни также негативно влияет на тазобедренный сустав. Суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов — он питается исключительно путем диффузии благодаря движению.
Если вы постоянно сидите, жидкость сгущается, а питание хряща ухудшается. В результате стабилизирующие мышцы (ягодичные и мышцы кору) атрофируются и перекладывают всю осевую нагрузку на суставную щель и связки.
Если после падения вы чувствуете острую боль, нога неестественно вывернута наружу, а поврежденная конечность заметно короче другой, или вы не можете оторвать пятку от дивана, лежа на спине (симптом «прилипшей пятки»), — немедленно вызывайте скорую помощь.
Польза ЛФК для тазобедренного сустава
Ортопеды-травматологи утверждают, что ЛФК — это основа консервативного лечения при заболеваниях и травмах тазобедренного сустава. Дозированное сжатие и расширение суставных поверхностей во время гимнастики действует как насос, заставляя хрящевую ткань впитывать питательные вещества.
ЛФК для тазобедренного сустава оказывает комплексный положительный эффект:
- укрепляет мышечный корсет;
- увеличивает амплитуду движений;
- предотвращает развитие фиброзных спаек, контрактур и тугоподвижности.
Специальная гимнастика помогает избавиться от боли и скованности.
Правила выполнения упражнений
Чтобы лечебная гимнастика для тазобедренных суставов была безопасной и эффективной, важно соблюдать ключевые правила.
Без боли, плавно, регулярно
Все движения должны выполняться в комфортной амплитуде. Если появляется резкая или острая боль, упражнение сразу прекращают. Упражнения выполняют медленно и контролируемо, избегая резких махов и ударных нагрузок.
Заниматься лучше ежедневно или 3–5 раз в неделю по 20–30 минут, чем проводить редкие и интенсивные тренировки. При проблемах с суставом (например, при коксартрозе) исключают глубокие приседания, круговые вращения ногами на полный оборот и осевые перегрузки.
Старайтесь дышать размеренно, спокойно и только через нос. Обязательно сначала делайте разминку, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Для этого, например, плавно тяните носки к себе и от себя (10–15 раз), делайте мягкие круговые вращения стопами.
Упражнения для тазобедренных суставов в положении лежа
Занимаясь в таком положении, вы снизите осевую нагрузку на позвоночник. Зарядка для тазобедренного сустава обязательно включает ягодичный мост. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра и стабилизирует таз.
Чтобы выполнить ягодичный мост, лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу на ширине таза. Далее:
- На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь вверху на 1–2 секунды, почувствовав напряжение.
- На вдохе под контролем опустите таз, едва касаясь пола.
Не прогибайтесь в пояснице. Движение должно происходить за счет сильного сжатия ягодиц, а не выталкивания.
Еще одно популярное упражнение — отведение ноги в положении лежа на боку. Укрепляет отводящие мышцы бедра и улучшает боковую стабильность сустава. При выполнении вы лежите на боку и поднимаете ногу как можно выше. Туловище должно быть зафиксировано.
В положении лежа удобно выполнять упражнение «ракушка». Оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за стабильность тазобедренного сустава во время ходьбы. Лежа на боку и положив голову на руку, поднимайте верхнее колено как можно выше, раскрываясь подобно ракушки.
Повысить подвижность сустава помогут скользящие движения ног. Медленно сгибайте их в коленях, плавно скользя пяткой по полу в направлении ягодицы. Выполняйте упражнение до комфортной амплитуды.
Упражнения сидя и стоя
Гимнастика для тазобедренного сустава в положении сидя и стоя включает следующие упражнения:
Маятниковые движения — махи ногами вперёд-назад, стоя у опоры. Мягко разгружают сустав и улучшают выработку синовиальной жидкости. Отведение ноги у опоры — укрепление средней ягодичной мышцы, отвечающей за стабилизацию таза. Подъем на ступеньку — развитие силы квадрицепса и ягодичных мышц, улучшающее общую стабильность сустава.
Можно добавить разведение колен или маршевые шаги, сидя на стуле.
Один для себя, два — для тех, с кем хочешь заниматься спортом!
Упражнения для тазобедренных суставов для пожилых людей
В пожилом возрасте важно обеспечить безопасность. Главное — исключить риск потери равновесия. При выполнении упражнений на тазобедренный сустав пожилому человеку нужен устойчивый стул в качестве опоры. Желательно поставить его на нескользящий коврик или упереть в стену.
Сидя можно выполнять:
- ходьбу, поочерёдно отрывая стопы от пола;
- разведение колен;
- выпрямление ног вперёд.
В комплекс можно добавить и упражнения стоя, держась за спинку стула. Это, например, отведение ног в сторону или рисование ими полукругов. Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и ощущения острой боли.
Зарядка для тазобедренного сустава на каждый день
Даже если у вас нет боли или утренней скованности, стоит включить зарядку в свой повседневный комплекс. Лечебная физкультура для тазобедренного сустава на каждый день позволит улучшить подвижность, снять зажимы и уменьшить нагрузку на поясницу.
Базовый комплекс после разминки включает следующие упражнения:
- Мягкие круговые движения тазом.
- Раскачивание ног вперёд-назад (маятник).
- Вращение бедра наружу и внутрь.
- Подъём согнутых ног в опоре на коленях и ладонях.
- Мягкие покачивания из положения сидя на полу или из широкого выпада (одно колено на полу).
Выполняйте все движения без боли. Дискомфорт от легкого растяжения допустим, острая боль — нет.
Как укрепить тазобедренный сустав: мышцы и связки
Сильный мышечный корсет снимает лишнюю ударную нагрузку с самого сустава и улучшает его кровоснабжение. Знать, как укрепить тазобедренный сустав, важно, чтобы избежать проблем в пожилом возрасте.
Комплекс включает следующие упражнения:
- Подъем прямых ног в положении лежа на спине.
- Ягодичный мост.
- Отведение ног в стороны в положении лежа.
- Подтягивание колен к груди в положении лежа на спине.
Также можно выполнить неглубокий присед (угол в коленях примерно 30–45 градусов), отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
Упражнения при дисплазии у взрослых
Эти упражнения направлены на укрепление мышц, поддерживающих сустав, снижение боли и улучшение стабильности. Комплекс должен подбираться индивидуально с учётом степени дисплазии и наличия коксартроза.
Среди эффективных упражнений — ягодичный мост, боковая или классическая планка, отведение бедра в положении лежа на боку, частичные приседания с опорой или балансирование на одной ноге.
Что нельзя делать при болях в тазобедренном суставе
Главное правило — нельзя терпеть острую боль и следует прекращать выполнение упражнений при выраженном болевом синдроме. Категорически противопоказаны глубокие приседания, особенно с дополнительным весом. Не рекомендуется выполнять жимы ногами с большой амплитудой и под острым углом, поскольку они существенно увеличивают внутрисуставное давление и могут повреждать хрящевую ткань.
Также запрещены прыжки, поскольку они создают резкие ударные нагрузки. Необходимо полностью исключить бег, а также командные виды спорта с высокой ударной нагрузкой (футбол, баскетбол, волейбол). Горячие ванны, баня, согревающие мази и компрессы могут усилить отек и боль. ЛФК и безопасные тренировки в Sport Life
Теперь вы уже знаете, какие упражнения для тазобедренных суставов в положении лежа, сидя или стоя выбрать. Но лучше выполнять их вместе с тренером — это важный момент для безопасности, ведь специалист проконтролирует технику.
В Sport Life вы сможете не только подобрать комплекс упражнений с учётом своего состояния, но и посещать бассейн. Плавание снимает нагрузку с суставов, усиливает кровоток, а также устраняет застойные явления. В наших спортивных комплексах доступны тренировки по аквааэробике.
Хотите безопасно укрепить суставы? Запишитесь на тренировку с тренером Sport Life — мы подберем нагрузку с учётом вашего состояния здоровья.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать упражнения при артрозе тазобедренного сустава?
Да, но только те, которые входят в комплекс лечебной физкультуры и после консультации с травматологом-ортопедом.
Помогает ли плавание при болях в тазобедренном суставе?
Да, поскольку вода поддерживает тело, уменьшает нагрузку от веса и снижает давление на суставы.
Как часто выполнять лечебную гимнастику?
Ежедневно или 3–4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. При выраженном болевом синдроме или его обострении выполнение упражнений необходимо временно прекратить и проконсультироваться с врачом.
Какие упражнения противопоказаны?
Глубокие приседания и выпады, прыжки, активные махи ногами, рывки, а также упражнения со значительной нагрузкой.
Хотите двигаться без боли? Попробуйте аквааэробику и мягкие тренировки в Sport Life — ознакомьтесь с расписанием.