Лучшее время для тренировки — это то, которое подходит вашему графику и позволяет заниматься регулярно. Утро рекомендуется посвятить кардиотренировкам для похудения, тогда как вечер считается оптимальным временем для силовых упражнений.
Выбирая время для тренировки, приходится подстраиваться под рабочий или повседневный график. Часто возникает вопрос, когда лучше заниматься спортом — утром или вечером. В обоих случаях есть плюсы и минусы, о которых мы поговорим ниже.
Как время суток влияет на организм и тренировки
Время суток определяет уровень энергии, гормональный фон и готовность тела к нагрузкам благодаря циркадным ритмам, или внутренним биологическим часам организма. Утром, после пробуждения, уровень кортизола — гормона стресса и бодрости — достигает пика. Мышцы напряжены, температура тела понижена, постепенно растет уровень тестостерона.
К вечеру уровень кортизола снижается, поэтому тело расслабляется. Температура повышается, улучшая эластичность мышц и скорость нервных импульсов. Ближе к ночи начинает вырабатываться мелатонин — гормон, который постепенно готовит тело ко сну.
Температура и гибкость суставов достигают максимума во второй половине дня — с 16:00 до 19:00. В этот период сила и реакция находятся на самом высоком уровне, риск получить травму минимален. После сна мышцы и связки «жесткие», нуждаются в разминке. Ближе к 12:00 тело почти полностью готово к активным движениям.
Плюсы и минусы утренних тренировок
Выбирая, когда лучше заниматься спортом, многие спортсмены отдают предпочтение утру. В это время тренировки дают заряд бодрости и энергии на весь день. Физическая нагрузка повышает уровень энергии и улучшает концентрацию. Метаболизм ускоряется, организм активнее сжигает калории в течение всего дня.
Утренние тренировки дают ряд преимуществ:
- Ранний подъем приучает к дисциплине. После утренних занятий легче соблюдать режим в течение дня.
- Вы успеете завершить все важные дела до начала рабочего дня. Вечер остается полностью свободным для отдыха и семьи.
- Утром в залах меньше людей, а дома никто не отвлекает звонками и сообщениями.
- Натощак организм активнее расходует запасы энергии, что помогает при похудении.
Но у утренних тренировок есть и минусы. Из-за «холодных» мышц, скованности суставов и низкого уровня гликогена после ночного сна выносливость будет ниже, чем вечером.
Чтобы компенсировать скованность тела, нужно уделить больше времени утренней разминке. Холодные связки и суставы менее эластичны, поэтому при работе с большим весом или при резких движениях выше риск растяжений.
Тренироваться натощак сложно, но и переедать тоже не стоит. Поэтому, если вы выбираете утренние занятия, нужно скорректировать рацион. За 30–40 минут до начала съешьте что-нибудь углеводное (сухофрукты, финики, бананы). Избегайте тяжёлой пищи, такой как мясо, яйца или каша с маслом.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
Решая, когда лучше тренироваться — утром или вечером, — некоторые спортсмены отдают предпочтение времени после работы. В этот период занятия проходят на пике физической активности при высокой температуре тела, а потому особенно эффективны для силовых упражнений.
Преимущества вечерних тренировок следующие:
- максимальная сила. Мышцы лучше разогреты, а суставы более подвижны. Организм уже окончательно проснулся и полностью готов к нагрузкам;
- снятие стресса. Тренировка вечером помогает «выпустить пар» и отвлечься от рабочих проблем;
- не нужно спешить. Нет необходимости просыпаться на час или два раньше, чтобы успеть позаниматься и не опоздать на работу.
Во второй половине дня, примерно с 16:00 до 20:00, температура тела человека немного выше, чем утром. Ускоряется обмен веществ, а нервная система быстрее передает сигналы в мышцы. Это позволяет работать с большим весом и показывать лучшие результаты.
Но выбирая лучшее время для тренировки вечером, помните о его влиянии на сон. Высокий уровень гормонов стресса (кортизола) и адреналина мешает расслабиться, поэтому повышается риск бессонницы. Возбужденная нервная система и повышенная температура тела дольше возвращаются в норму — в результате вы долго не можете заснуть.
Чтобы хорошо выспаться, оставляйте как минимум два часа до сна после занятий, чтобы пульс и температура тела успели прийти в норму. Откажитесь от интенсивного кроссфита или спринта. Для вечера подойдут йога, пилатес, стретчинг или легкое плавание. Последние 15–20 минут тренировки посвятите медленной растяжке и дыхательным упражнениям.
Что говорят исследования и тренеры
В журнале Diabetes Care были опубликованы результаты исследований австралийских ученых о том, в какое время лучше заниматься спортом. В ходе исследования анализировались данные почти 30 000 человек, собранные за 8 лет.
По результатам этих исследований выяснилось, что вечерние тренировки особенно полезны для набора мышечной массы и силы. Исследования, опубликованные на PubMed, показывают, что долгосрочные программы силовых тренировок в вечернее время приносят чуть больший прирост гипертрофии (объёма мышц), чем утренние.
Разница в результатах для силовых и кардиотренировок
Ответ на вопрос, когда лучше проводить силовые тренировки — утром или вечером, очевиден. Оптимальным для них считается период с 16:00 до 18:00. Людям с ожирением рекомендуют уделять время физической активности и после 18:00 (если нет проблем с засыпанием).
Если цель — избавиться от подкожного жира и укрепить сердце, лучше выбирать утро для занятий. Тренировки в промежутке с 8:00 до 11:00 (особенно натощак) стимулируют быстрое окисление жиров. Свежие углеводы из пищи пока не поступают, поэтому организм начинает сжигать жировые запасы.
Почему регулярность важнее выбранного времени
Оптимальное время для тренировки — то, которое подходит именно вам. Тело привыкает получать нагрузку в одно и то же время и со временем подстраивает выработку гормонов под этот период.
Если вам приходится периодически пропускать тренировки из-за того, что вы выбрали неподходящее время, дисциплина нарушается, приходится дольше ждать желаемого результата. Эффект зависит от стабильности повторений из недели в неделю, а не от того, в котором часу вы начали заниматься.
Как выбрать время для тренировок
Первый шаг — определите свой хронотип. Жаворонки легко встают утром, их пик энергии приходится на первую половину дня. Им лучше всего заниматься в период с 7:00 до 10:00. У сов активность достигает пика после обеда. Им лучше планировать тренировки после 16:00–17:00.
Определить, в какое время суток лучше заниматься, поможет ваш рабочий график. Учитывайте и особенности вашей работы. Если после рабочего дня вы сильно устаете, лучше заниматься утром. Если же в первой половине дня сложно встать, стоит перенести нагрузку на вечер.
Сделайте тренировки привычкой, например, внесите их в свой календарь дел. Чтобы не было проблем с засыпанием, после вечерних занятий оставляйте промежуток в 1,5–2 часа до сна. Не меняйте время занятий слишком часто, поскольку организму требуется 2–3 недели на адаптацию.
Можно провести несколько пробных тренировок в течение недели, чтобы понять, какое время вам подходит больше. Если его нужно изменить, не делайте это резко — просто добавляйте или убавляйте ежедневно по 10–15 минут. Ложитесь спать или просыпайтесь чуть раньше, чтобы дать организму привыкнуть к новому режиму.
Утренние и вечерние тренировки в Sport Life
Неважно, когда у вас тренировка — утром или вечером. Наши спортивные комплексы по всей Украине работают с 7:00–9:00 до 20:00–22:00, в зависимости от дня недели и города. Вы можете посещать тренировки в удобное для вас время, в том числе в субботу и воскресенье.
Тренер поможет подобрать график с учётом вашей цели (похудение, набор мышечной массы, улучшение сна и т. д.). Хотите тренироваться в удобное для вас время? Узнайте расписание утренних и вечерних занятий в ближайшем клубе Sport Life или на нашем сайте, выбрав свой город из выпадающего списка.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться сразу после пробуждения натощак?
Да, но только если вы выбираете легкую активность (ходьба, йога, зарядка, растяжка) и занимаетесь не более 30–45 минут. Для силовых тренировок такой вариант не подходит.
Вредно ли заниматься спортом поздно вечером?
Нет, если тренировка неинтенсивная (йога, пилатес, спокойная ходьба) и заканчивается за 1,5–2 часа до сна.
Что делать, если удобно тренироваться только ночью?
Выбирайте умеренное кардио, пилатес, йогу или лёгкую силовую работу. Оставляйте хотя бы 60–90 минут между окончанием занятия и попыткой заснуть, чтобы температура тела и пульс пришли в норму. Не ешьте тяжёлую пищу после тренировки.
Меняется ли эффективность похудения в зависимости от времени тренировки?
Нет, если суммарный объем нагрузки и дефицит калорий остаются неизменными. Важнее не время суток, а регулярность, хотя утренние тренировки лучше запускают метаболизм.
Не знаете, в какое время вам тренироваться эффективнее? Тренер Sport Life поможет составить график с учётом вашего образа жизни. Запишитесь на консультацию.