Простой вис на турнике кажется очень легким упражнением и даже детской забавой. На самом деле это полезное и мощное упражнение для позвоночника и суставов, которое без больших усилий с нашей стороны выполняет немалую работу. Это одно из тех упражнений, которое не требует опыта, не имеет сложной техники, но при регулярном выполнении прекрасно снимает усталость и улучшает осанку. Разберемся, как работает упражнение вис на турнике, как его правильно и безопасно выполнять.
Что происходит с телом при висе
Во время выполнения виса тело мягко вытягивается вниз под собственным весом. Позвонки получают немного больше пространства, а межпозвоночные диски — долгожданную разгрузку после долгой ходьбы, положения стоя или сидения. Таким образом спина расслабляется, и мышцы перестают быть зажатыми, скованными, постепенно уходит чувство тяжести и дискомфорта.
Дополнительно во время виса активизируется система кровообращения. Кровь наиболее активно циркулирует в области плеч, спины и грудного отдела. Отсюда улучшается подвижность суставов, а мышцы получают больше кислорода, и даже после первого подхода появляется чувство легкости в спине, плечах и руках.
Пока вы просто висите и, казалось бы, отдыхаете, почти каждая мышца верхней части корпуса включается в работу — именно это делает упражнение таким полезным.
Мышцы спины
В первую очередь включаются самые широкие мышцы — они расходятся от плеч к пояснице и отвечают за устойчивость корпуса. Вместе с ними работают ромбовидные мышцы между лопатками, которые удерживают плечи в правильном положении и помогают выпрямлять спину. Трапециевидная мышца тоже получает нагрузку, она стабилизирует плечевой пояс и препятствует излишнему прогибу.
Плечевой пояс
В момент выпада плечи работают на удержание собственного веса. Связки и суставы укрепляются, улучшается их подвижность, исчезает чувство скованности, которое часто появляется после долгой работы за компьютером.
Предплечья тоже получают очень хорошую нагрузку, поскольку вис тренирует хват лучше, чем некоторые силовые упражнения. А сильный хват — это основа для эффективных подтягиваний и работы с весами.
Пресс и мышцы кора
Польза виса на турнике проявляется также в сильном рельефном прессе. Чтобы тело не раскачивалось и не прогибалось, включаются мышцы пресса, косые мышцы и глубокие стабилизаторы. Именно они помогают держать корпус ровно, контролируют осанку и распределяют нагрузку равномерно.
Комментарий тренера Sport Life:
«Во время выса тело как будто вспоминает, каким должно быть его естественное положение. Упражнение расслабляет то, что перенапряжено, и активирует те мышцы, которые редко задействованы при малоподвижном образе жизни».
Польза ежедневного выпада
Ежедневная растяжка спины на турнике вполне может стать полезной привычкой, которая никак не мешает графику, режиму и тренировочному процессу. Всего полминуты на турнике дают такой же эффект, которого вы достигнете, если будете делать комплекс упражнений на растяжку. А чем регулярнее практика, тем быстрее ощущается приятный результат — и в теле, и в настроении.
Польза висания на турнике каждый день
- Снятие напряжения после рабочего дня. Если работа предполагает длительное сидение за столом или, наоборот, много часов в положении стоя, скорее всего к вечеру спина устает и вам хочется ее немного потянуть. За несколько минут напряжение в спине уходит и вместо него наступает чувство легкости.
- Улучшение осанки и гибкости. Упражнение раскрывает грудной отдел и улучшает подвижность плеч. Это полезно тем, что со временем вам становится проще держать ровную осанку без усилий — тело начинает понимать, какое положение ему нужно для этого принять.
- Профилактика проблем со спиной. Многих интересует вопрос, полезно ли висеть на турнике, если хочется предотвратить проблемы со спиной? Вис — это простой способ дать позвоночнику то, чего ему часто не хватает в повседневной жизни — свободу движения. Мы много сидим, наклоняемся, смотрим в телефон, носим сумки — все это постепенно создает нагрузку на поясницу и верх спины. Чтобы не допустить зажимов, перекосов, боли от чрезмерной нагрузки, полезно разгружать спину упражнением вис.
- Развитие силы хвата. Упражнение отлично укрепляет кисти и предплечья. Со временем в них появляется сила, необходимая для выполнения подтягиваний и тренировок с весами. Сильный хват — важная основа для многих упражнений, и вис развивает его естественным и безопасным способом.
Самое приятное, что для этого упражнения вам не нужно много времени, достаточно одного или нескольких коротких подходов в день. Если турник есть у вас дома, вы можете запросто висеть на нем в любое удобное время, даже вне тренировочного графика.
Возможный вред и ограничения
Подтягивания на турнике считаются простым и безопасным упражнением, однако они подходят не всем и даже могут нанести вред, если выполнять их неправильно. Как и к любому физическому упражнению, к ним нужно подходить аккуратно, бережно относиться к своему телу и не переусердствовать.
Чем опасно упражнение
Подтягивание — это вытягивающее упражнение, которое нужно выполнять аккуратно, чтобы не допустить стресса для тканей. Не стоит висеть слишком долго, если тело уже дрожит, руки устали, начинают болеть плечевые суставы, связки или даже локти. Если организм подсказывает, что пора остановиться — появляется неприятное напряжение, тянущая боль, дискомфорт в плечах или запястьях, нужно дать ему отдых и сделать паузу между подходами.
Противопоказания к выполнению виса на турнике
Для некоторых людей вис может быть не только неэффективным, но и опасным. Рекомендуется с осторожностью выполнять вис или проконсультироваться с врачом, тренером, реабилитологом в том случае, если есть грыжи позвоночника, серьезные заболевания или травмы спины, воспалительные процессы в суставах, лишний вес. Это не означает, что от упражнения придется навсегда отказаться, но нужно подобрать оптимальное время и вариацию виса, чтобы не навредить организму.
Ошибки новичков
Несмотря на простоту упражнения, в котором не нужно сокращать мышцы и прилагать особых усилий, есть ряд действий, которые могут навредить. Если вы только начинаете пробовать упражнение, стоит отследить, не совершаете ли вы распространенных ошибок:
- Резкие движения, как, например, с разбега запрыгнуть на высокий турник. Это может травмировать плечи, особенно если мышцы еще не развиты и слабы.
- Слишком длительный вис через силу. Не стоит гнаться за успехами опытных спортсменов, поскольку общая физическая подготовка новичка еще не позволяет висеть по несколько минут. Это умение придет, но со временем, когда мышцы окрепнут.
- Сжатые плечи и шея — такое напряжение происходит, если вместо расслабления тело включает неправильные мышцы, и в этот момент польза снижается. Не стоит пытаться подтянуть мышцы в висе. Подтягивать мышцы спины актуально только, если вы учитесь выполнять подтягивания на турнике.
- Неправильный хват — слишком узкий или слишком широкий хват создает дополнительное давление на кисти и предплечья.
Главное, что нужно помнить, не стоит мешать телу расслабляться во время виса. Раскачивание, перехват руками, напряжение мышц не приносят пользы, а наоборот, снижают эффективное время виса и добавляют напряжения.
Как правильно висеть на турнике
Техника и особенности
- Если турник высоко, встаньте на подставку, чтобы уверенно и безопасно выполнить хват руками.
- Возьмитесь хватом по ширине плеч.
- Без прыжка и резких движений мягко опуститесь вниз и расслабленно повисите.
- Плечи расслабьте, шею не напрягайте, втяните живот, чтобы не было прогиба.
Время выполнения упражнения
Чтобы почувствовать положительный эффект и не перегрузить плечи, достаточно посвятить упражнению 20-30 секунд. Тело мягко привыкнет к вытяжке, в мышцах появится больше выносливости, и со временем можно будет увеличить время. Время нужно увеличивать очень постепенно, по 5–10 секунд, ведь только такой плавный прогресс безопасен для суставов.
Дыхание — метод расслабления мышц
Пока вы висите, необходимо сконцентрироваться на своем теле, чтобы наладить нейронно-мышечную связь и таким образом приучить тело к новому упражнению. Можно думать о расслаблении, чтобы вовремя отпустить излишнее напряжение. При этом важно контролировать дыхание, поскольку именно ровное дыхание отвечает за расслабление мышц. Дышать нужно спокойно, не задерживая воздух, параллельно с этим вы заметите, что тело вытягивается мягко и без рывков.
Рекомендации для безопасной практики
Чтобы вис работал максимально эффективно, хорошо сочетать его с упражнениями на укрепление мышц спины и обязательно выполнять разминку перед упражнением. Пары минут разминки — достаточно и для этого не нужно делать ничего сложного. Выполняйте круговые движения плечами, локтями, кистями и мягкую растяжку грудных мышц.
Если вы все делаете правильно, но при этом появились боль в спине, дискомфорт в плечах или дались о себе знать старые травмы, лучше обсудить технику с тренером Sport Life и показать ему свою вариацию упражнения. Специалист со стороны увидит ошибки, подскажет наиболее подходящий вариант выпада и подберет безопасное время удержания. Также он объяснит, каких микродвижений лучше избегать, чтобы не допускать боли и травм.
Для того чтобы поддержать ощущение легкости в спине, сформировать хорошую прямую осанку, достаточно выполнять упражнения для развития мышц спины и их мягкую растяжку. Турник — универсальный тренажер, на котором вы можете и учиться подтягиваться, и просто висеть, чтобы снять неприятную скованность.